রানার্স জন্য উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম

শক্তিশালী এবং আঘাত বিনামূল্যে চালানোর জন্য উচ্চ শরীরের শক্তি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী উপরের শরীর আমাদেরকে আরও ভাল ফর্ম দিয়ে চালানো, আঘাতের প্রতিরোধ, আরও দক্ষতার সাথে চালানো এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এমনকি আপনার উপরের শরীর শক্তিশালী হিসাবে যে চলমান পাহাড় এবং sprints সহজে পাবেন।

এই উপরের শরীরের ব্যায়াম এক সপ্তাহে আপনার রুটিন 2x মধ্যে জড়িত চেষ্টা করুন এবং আপনি আপনার চলমান মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করব।

1 - কিভাবে একটি Tricep ডুব করবেন

এই ব্যায়াম আপনার triceps , পেশী যে আপনার উপরের বাহু পিছন, আপনার কাঁধ থেকে আপনার কোনা থেকে চালানো শক্তিশালী হবে। এই ব্যায়াম জন্য আপনি সব প্রয়োজন একটি বলিষ্ঠ চেয়ার বা বেঞ্চ হয়।

1. একটি নিরাপদ বেঞ্চ বা চেয়ার এর প্রান্তে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে। চেয়ারে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ আপনার হাতে হিল এর অবস্থান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার আবদ্ধ টানা
2. চেয়ার এর সামনে আপনার গুঁতা স্লাইড এবং আপনার হাতে আপনার ওজন সমর্থন। আপনার হাঁটু বাঁক থাকা উচিত।
3. আপনার অস্ত্র সোজা, কিন্তু আপনার elbows সামান্য বাঁক রাখা।
4. আপনার কোষগুলি 90 ডিগ্রী কোণের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের দিকে তলিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার কোলবালাকে পিছনে ফেলে দাও। আপনার শরীর শুধু চেয়ার পরিষ্কার করা উচিত।
5. আপনার শুরু অবস্থার দিকে ফিরে, আপনার elbows সোজা করার চেয়ারে নিচে ধাক্কা। এটি একটি প্রতিনিধিকে সম্পূর্ণ করে
6. সেট প্রতি 10 থেকে 15 reps এবং দুই থেকে তিনটি সেট করতে লক্ষ্য।

উন্নত সংস্করণ: আপনার হাঁটু বাঁক রাখা ছাড়া, আপনার সামনে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন, আপনার হিল মেঝে উপর বিশ্রাম সঙ্গে তারপর সেট প্রতি 15-20 reps করবেন এবং দুই থেকে তিনটি সেট পূর্ণ।

2 - ডাম্বল ওভারহেড কাঁধে প্রেস স্ট্যান্ডিং

ওভারহেড কাঁধের প্রেস আপনার কাঁধ এবং triceps কাজ করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি শক্তি-প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে হালকা ডাম্বেলগুলি (3 থেকে 5 পাউন্ড) দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর গুরুতর (5 থেকে 10 পাউন্ড) পর্যন্ত স্নাতক করুন।

1. আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো।
2. আপনার হাত পা এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন সঙ্গে, কাঁধের উচ্চতা dumbbells সঙ্গে শুরু।
3. আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত dumbbells ওভারহেড ধাক্কা। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করে, ডাম্বেলগুলি শুরুতে অবস্থানের দিকে কমিয়ে দিন।
4. এক সেট জন্য 15 থেকে 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

দুই সেট সম্পূর্ণ করুন

3 - কিভাবে একটি পুশ-আপ করবেন

ধাক্কা আপ রানার্স জন্য একটি চমৎকার উচ্চ শরীরের শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম হয়। তারা আপনাকে আপনার সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে এবং আপনার কোরকে আকর্ষিত করবে। এখানে একটি মৌলিক ধাক্কা কিভাবে:

1. কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় সামান্য বৃহত্তর রোপণ আপনার হাতে স্থাপন সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পান।
2. আপনার পায়ের অবস্থানের অবস্থান যদিও আপনি বেশ আরামদায়ক মনে হয় - একসঙ্গে ঘনিষ্ঠতা বা আলাদা আলাদা। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর নিজেকে আপন, তাই আপনি আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর সামঞ্জস্য বজায় করছি।
3. আপনার বুকে প্রায় পর্যন্ত মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরের নীচে।
4. আপনার গুঁতা sag যাক না বা কোনো সময়ে স্টিক না। আপনার শরীরকে তলপেটে অবস্থান রাখুন - মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা।
5. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি ধীরে ধীরে আপনার elbows মোড়ান এবং নিজের কাঁটা 90 ডিগ্রীর কোণে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে রাখুন।
6. একটি সংকীর্ণ কোর বজায় রাখার সময়, শ্বাস ফেলা হিসাবে আপনি নিজেকে শুরু অবস্থান থেকে নিজেকে ধাক্কা। স্থল থেকে দূরে আপনার মাটি ধাক্কা চালিয়ে যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র প্রায় আবার একটি সোজা অবস্থান (কিন্তু আপনার elbows লক না)।
7. ভাল ফর্ম বজায় রাখার সময় আপনি 15 থেকে 20 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন বা যতটা পারেন।

পরিবর্তিত ধাক্কা আপ: আপনি একটি প্রমিত ধাক্কা আপ জন্য প্রস্তুত না হলে, আপনি ঘন হাঁটু শুরু করতে পারেন। কাঁধে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু করুন মাথার উপর আপনার হাঁটু দিয়ে, স্থির ধাপে ধাপে একইভাবে স্থল পর্যন্ত একই ভাবে, কিন্তু আপনি আপনার শরীরের স্থিরতার জন্য আপনার পায়ের চেয়ে আপনার হাঁটু ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ করতে পারেন জন্য মৌলিক ধাক্কা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর সেট বাকি জন্য পরিবর্তিত push-ups সুইচ।

4 - কিভাবে একটি ট্রিসপস ওভারহেড এক্সটেনশন ব্যায়াম করবেন

আপনার triceps শক্তিশালী করার আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম এখানে। আপনি এই এক জন্য একটি dumbbell প্রয়োজন। এক যে আপনি আরামদায়ক আপনার মাথা উপরে উঠতে পারেন চয়ন করুন। আপনি শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি একটি ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

1. আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো। ডাম্বেল হ্যান্ডেলের চারপাশে হাত দুটি মোড়ানো এবং আপনার মাথা পিছনে dumbbell রাখা। আপনার হাতমুখ আপ রাখা আপ রাখুন
2. আপনার কাঁধ নীচে এবং আপনার কান হিসাবে যতদূর সম্ভব আপনার কান রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধে সতেজ এবং abs নিযুক্ত জড়িত।
3. ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র সোজা ওভারহেড প্রসারিত দ্বারা dumbbell আপ টিপুন। আপনার অস্ত্র উল্লম্ব না হওয়া পর্যন্ত আপনার elbows সোজা। আপনার elbows এগিয়ে এবং নির্দেশ করা উচিত সরানো কিন্তু লক না। ব্যায়ামের ভেতরে আপনার উপরের অস্ত্রগুলি উল্লম্বভাবে রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কাঁধে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন। ডাম্বেলটি আপনার মাথার উপরে সরাসরি আপনার হাতগুলিকে ঊর্ধ্বমুখী এবং আপনার হাত থেকে উল্লম্বভাবে ঝুলন্ত ডাম্বেলের সাথে থাকা উচিত।
4. আপনার মাথার পিছনে ডাম্বলটি কমিয়ে একটি ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার কোণগুলি মোড়ান। আপনার উপরের অস্ত্র স্থির রাখা এবং শুধুমাত্র আপনার forearms সরাতে চেষ্টা করুন। আপনি আপনার মাথা পিছনে পরিষ্কার নিশ্চিত করুন। 90 ডিগ্রী কোণে যতক্ষণ না তারা আপনার কোষগুলি মোড়ানো চালিয়ে যান।
5. ধীরে ধীরে আপনার মাথা উপরে ডাম্বল ব্যাক আপ বাড়াতে।
6. এক সেটের জন্য 10 থেকে 1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

দুই সেট সম্পূর্ণ করুন