কিভাবে রেস দিবসের জন্য নিশ্চিত হয়েছেন যে আপনি জ্বালানি বিক্রি করছেন
আপনি কি দিন এবং খাওয়া এবং আগে একটি দিন, যেমন একটি ম্যারাথন হিসাবে জাতি, আপনার পারফরম্যান্স এবং সান্ত্বনা মধ্যে জাতি পার্থক্য করতে পারেন। আপনি সঠিকভাবে জ্বালানী এবং hydrated করছি তা নিশ্চিত করতে এই টিপস অনুসরণ করুন।
আপনার রেস আগে দিন খান এবং পান কি?
অর্ধেক বা পুরো ম্যারাথনের আগের দিনটি আপনার গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত শক্তি) বন্ধ করার সময় হাইড্রয়েড থাকুন, এবং কোনও খাবার বা পানীয় থেকে পরিষ্কার করে যা ডাইজেস্টি সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত হতে পারে।
নতুন খাবার চেষ্টা করবেন না প্রাক-জাতি পুষ্টি এর নিয়ম নং 1: "জাতি দিনের জন্য নতুন কিছুই নেই।" আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান সময়, আপনার carbo- লোডিং অনুশীলন করা উচিত এবং আপনার দীর্ঘ রান থেকে নেতৃস্থানীয় দিন বিভিন্ন খাবার সঙ্গে পরীক্ষা করা উচিত।
তাই, এটি আপনার প্রাক রেষ্যের খাবারের ক্ষেত্রে আসে, কোন নতুন খাবার চেষ্টা করবেন না। শুধু আপনার পছন্দসই প্রাক দীর্ঘ রান খাবার যে আপনি খাওয়া ব্যবহার করা হয় এবং আপনি কোনো পাচক সমস্যা দেওয়া না।
এগিয়ে পরিকল্পনা. আপনি আপনার জাতি জন্য একটি নতুন অবস্থান ভ্রমণ করছি, নিশ্চিত করুন আপনি আগাম আপনার খাবার পরিকল্পনা এবং নিশ্চিত আপনার প্রিয় খাবার জাতি শহর পাওয়া যায়। কিছু রানার্স কোন সম্ভাবনা নিতে এবং তাদের সঙ্গে আনা তাদের প্রিয় খাবার প্যাক না পছন্দ।
দুপুরের খাবারের সময় ক্যারবসে ফোকাস করুন। আপনার লাঞ্চ আপনার carbs আগের দিন কিছু carbs পাবার উপর ফোকাস করার জন্য একটি ভাল সময়। আপনি খাদ্য আঁকতে প্রচুর সময় আছে, তাই আপনার লাঞ্চ (না ডিনার) আসলে আপনার দিনের সবচেয়ে বড় খাবার হতে হবে।
জলয়োজিত থাকার. আপনি যথেষ্ট তরল পান করা উচিত যাতে আপনি প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা প্রস্রাব করছি। একটি প্রস্রাব চেক করুন এটি একটি হালকা হলুদ রং হওয়া উচিত, যেমন স্ট্রাউ বা দুর্বল লিম্ফনড। নিশ্চিত করুন যে আপনি ওভারহেডিং করছেন না যেটি আপনার ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালেন্স বন্ধ করতে পারে। আপনি যদি প্রতি ঘন্টায় মূত্রত্যাগ করছেন, তাহলে আপনার জলবিদ্যুৎ প্রচেষ্টার গতি কমিয়ে আনুন।
একটি ভারী ডিনার না খাওয়া কিছু রানার্স ভুলভাবে মনে করেন যে তারা ক্যালোরি, বিশেষ করে ক্যারবদের উপর লোড করতে হবে, রাতের আগে রাতের ডিনারের সময়। কিন্তু carbs উপর ওভারলোডিং আপনি সাহায্য করার চেয়ে আরো hurting শেষ হতে পারে অনেক দৌড়বিদরা কঠোর পরিশ্রম করে দেখেছেন যে ক্যারব-লোডিংটি জাতি চলাকালে "কারব-আনলোডিং" হতে পারে। Carbs গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে না এবং আসলে আপনি স্নেহপূর্ণ বা রাতে সকালে দমে বা ভারী বোধ করতে পারে এবং porta-potties এ বন্ধ করতে বাধ্য। Carbs উপর জোর দিয়ে, শুধুমাত্র খাদ্য একটি স্বাভাবিক পরিমাণে খাওয়া।
অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন অ্যালকোহল আপনার ডিহাইড্রেট এবং এটি আপনার ঘুমের মধ্যে interferes, তাই এটি একটি দীর্ঘ রান বা জাতি আগে রাতে এটি গ্রাস একটি ভাল ধারণা না।
গ্যাস-তৈরি খাবার থেকে দূরে থাকুন উচ্চ ফাইবার বা বীজ, ব্রান, বা যে কোন ধরনের খাদ্য যা আপনার পেট বাড়াতে পারে বা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে মত গ্যাস প্রক্রিয়াকরণ খাবার এড়িয়ে চলুন।
রেস দিবসে কি খাবেন ও পান করবেন?
যদিও আপনার পেশীগুলির মধ্যে আপনার গ্লাইকোজেন সঞ্চয়গুলি এখন পূর্ণ হওয়া উচিত, তবে আপনার লিভারের গ্লাইকোজেন সরবরাহের উপরে আরও কার্ব থাকে।
নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন আরম্ভের সময় কমপক্ষে 90 মিনিট আগে আপনার ব্রেকফাস্ট শেষ করতে ভুলবেন না। একটি বিশাল ব্রেকফাস্ট না। বেশিরভাগ carbs এবং কিছু প্রোটিন সঙ্গে স্টিক।
ভাল প্রাক বর্ণের ব্রেকফাস্ট খাবার কিছু উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি bagel অন্তর্ভুক্ত; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। আবার, কোনও নতুন খাবারের সাথে পরীক্ষা করবেন না, আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ চালানোর আগে এটি পরীক্ষা করুন।
ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন উচ্চ চর্বি, ভাজা খাবার হজম করা এবং আপনার পাচনতন্ত্র মধ্যে বসতে হবে, আপনি ভারী এবং সূর্যালোক মনে হচ্ছে তৈরীর বেকন এবং সসেজ, যেমন croissants এবং অন্যান্য pastries হিসাবে চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন।
আপনি hydrated করছি নিশ্চিত করুন। পানির কমপক্ষে 16 টি আউন্স পানির সকালে। প্রারম্ভকালের আগে এক ঘন্টা পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনার চলমান শুরু হওয়ার পূর্বে আপনার অতিরিক্ত তরল পরিত্রাণ পেতে সময় আছে।
আপনি ঠিক ঠিক আগে অন্য 4 থেকে 6 ounces পান করতে পারেন যাতে আপনি প্রথম জল স্টপ এড়িয়ে যেতে পারেন।
রানার্স জন্য আরো রেস হাইড্রেশন এবং পুষ্টি টিপস
- আমি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময় অ্যালকোহল পান করতে পারি? করণীয় এবং পানীয় এবং দীর্ঘ দূরত্ব প্রশিক্ষণ না don'ts।
- লং ডিস্ট্রিয়ার রানার্সের জন্য পুষ্টি এবং হাইডিট্রেশন গাইড : যদি আপনি অর্ধ ম্যারাথন, ম্যারাথন বা অতিরসের জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করেন, তবে সঠিকভাবে জ্বালানী কীভাবে শিখবেন
- 5 কমন স্পোর্টস পুষ্টি ভুল এবং কীভাবে ফিক্স করতে হয় : আপনি কোন দূরত্বটি রান করেন, এই ত্রুটিগুলি এড়িয়ে যান যাতে আপনি ফিনিস লাইনটি তৈরি করতে পারেন।