আপনি কখনও ওজন উত্থাপিত করেছি, আপনি সম্ভবত একসঙ্গে অনেক বেশী বিস্মিত হয় আপনি কতটা উত্তোলন করা উচিত। আপনি যথেষ্ট উত্তোলন হয়? আপনি কিভাবে ভারী যান?
আমাদের বেশিরভাগ লাইটার পার্শ্বে ভুল করে থাকে, কিছু গবেষক ইতোমধ্যেই ভেবেছেন। মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, গবেষকরা শিষ্যদের (ও পুরুষ ও নারী উভয়) একটি ধারাবাহিক পদক্ষেপের মাধ্যমে তাদের নিজস্ব ওজন নির্বাচন করার অনুমতি দিয়েছিলেন।
তাদের 1 ডিস্ট সর্বোচ্চ নির্ণয়ের পরে, ওজন সর্বাধিক পরিমাণ একটি ব্যক্তি পুনরাবৃত্তি জন্য উত্তোলন করতে পারেন, তারা নির্ধারিত যে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত করার প্রয়োজন ছিল নিচে একটি ওজন ভালো লেগেছে।
আপনি খুব হালকা যাচ্ছে দোষী? যদি তাই হয় তবে আপনি যে ফলাফলগুলি চান তা দেখতে পাবেন না। ভারী ওজন উত্তোলন কেন আপনার সমগ্র শরীরের পরিবর্তন করতে পারে সম্পর্কে আরও জানুন।
কেন ভারী ভারি ভারি হ্রাস মূল
আপনি জানেন যে চর্বি হারানো আপনার বিপাক বৃদ্ধি প্রসারিত। আপনি কি জানেন না যে পেশী বিপাক উত্থাপন একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে । পেশীটির একটি পাউন্ড প্রতিদিন 10 থেকে 10 ক্যালোরি পোড়াতে থাকে এবং 5 কেজি করে চর্বি পুড়িয়ে দেয়।
যে আপনার পেশী টিস্যু মধ্যে কোন বৃদ্ধি আপনাকে সব দিন দীর্ঘ আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করতে যাচ্ছে মানে। বস্তুত, ওজন কমানোর পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণের অসংখ্য অবিশ্বাস্য সুবিধা রয়েছে ।
আপনার শরীরের জন্য স্ট্রেংথ প্রশিক্ষণ কি?
- বিশ্রামের সময় এমনকি আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন তাই বিপাকীয় হার বিশ্রাম বৃদ্ধি
- আপনি পাতলা এবং পাতলা করে তোলে - পেশী চর্বি তুলনায় কম জায়গা লাগে, তাই আপনার আরো, আপনি স্লিমার হয়।
- হাড় এবং সংযোজনীয় টিস্যু শক্তিশালী করে, যা প্রতিদিনের জীবনে আঘাত থেকে আপনার শরীর রক্ষা করতে পারে।
- ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি
- আত্মবিশ্বাস এবং আত্মসম্মান তৈরি করে
- উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
যাইহোক, এই সব শুধুমাত্র কাজ করে যদি আপনি যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করছেন যে পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত অন্য কথায়, আপনি যদি 16-20 গুণ বেশি ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যায়াম চয়ন করেন তবে আপনি যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি না করে থাকেন তবে আপনি কি ধরনের ফ্যাটের ক্ষতি দেখতে পাবেন না।
কেন আমরা ভারি ভারি থেকে দূরে লজ্জা
সুতরাং, কেন আমরা আরো ওজন উত্তোলন না? কিছু জন্য, বিশেষ করে মানুষ ওজন প্রশিক্ষণ নতুন, এটি ভীতিকর হতে পারে। অনেক ধরনের সরঞ্জাম-মেশিন, ডাম্বেলস, তারগুলি এবং ব্যান্ড রয়েছে। এবং তারপর ব্যায়াম অনেক আছে, এটা শুরু করতে যেখানে জানি কঠিন।
সর্বাধিক অধিকাংশ, আমরা জানি যে ওজন উত্তোলন আমাদের বিরক্ত করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে, আমাদের ক্ষতির ঝুঁকিতে রাখে। এটা ওজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলা বা একটি পার্থক্য অনেক করতে খুব হালকা যে ওজন নির্বাচন বাড়াতে খুব সহজ মনে হয়।
যে ছাড়াও, আমাদের ভয় যে অন্যান্য ভয় আছে, যেমন:
- এটা অদ্ভুত মনে হয় । ওজন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য, যদি আপনি জানেন না, আপনি যত বেশি ওজন ততটুকু উত্তোলন করতে পারেন, আপনার বেছে নেওয়া প্রতিনিধিদের জন্য ভাল ফর্মের মাধ্যমে প্রতিদিনের জীবনে, আমরা সাধারণত যেকোনো কিছুতে ক্লান্তি না জাগিয়ে তুলি, তাই এই ধারণাটি কেবল বিদেশীই নাও হতে পারে, এটা নিঃসন্দেহে অদ্ভুত মনে হতে পারে এটি একটি কারণ এটি নতুনদের জন্য ধীরে ধীরে যে দিকে কাজ করার জন্য ভাল।
- আঘাত ভয় কারণ আমাদের মাংসপেশি যখন আমরা প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চ্যালেঞ্জ করি, তখন মানুষ প্রায়ই মনে করে যে তারা যখন নিজেদের উত্তোলন করে তখন তারা নিজেদেরই ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এবং আপনার শরীরের জন্য এটি প্রস্তুত করার আগে যদি আপনি সর্বাধিক আউট হয় তাহলে আঘাতের ক্ষতি হতে পারে, কারণ আঘাতের জন্য একটি বাস্তব ভয় হতে পারে। আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার সময় এটি ধীরে ধীরে আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
- বিভ্রান্তি যখন আপনি আগে উঁচু হ'ল না, তখন আপনি হয়ত জানেন না কি খুব ভারী এবং খুব হালকা। আপনার শরীরের জন্য অনুভব করতে এবং এটা কীভাবে পরিচালনা করতে পারে তা নিয়ে কিছু সময় লাগতে পারে।
- বিপুল পরিমাণে ভয় এখনও এমন একটি ক্লান্তিকর পুরাতন কাহিনী আছে যা মানুষকে উঁচুতে উঠতে পারে এবং বড় ও ভারী জিনিসগুলি এড়াতে নারীরা হালকা উত্তোলন করতে পারবে। নারী এই শুনতে: ভারী ওজন উত্তোলন আপনি বিশাল করা হবে না - আপনি শুধু বড় পেশী নির্মাণ করতে টেসটোসটের মাত্রা না। ভারী ভার উত্তোলন আপনাকে শক্তিশালী পেতে এবং চর্বি হারাতে সাহায্য করবে।
- ব্যথা ভয় ওজন উত্তোলন সম্পর্কে অন্য জিনিস মানসিক ফ্যাক্টর হয়। ক্লান্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত অস্বস্তির স্তরটি খুব বেশি উচ্চতা ... যদি আপনি আগে উঁচুতে উঠান না থাকেন, তবে আপনি যে অসাধারণ উপায়ে সক্ষম হবেন তার তুলনায় আপনি যে অসম্মানকে অতিক্রম করতে সক্ষম হবেন না। আবার, এটি একটি কারণ এটি সাবধানতার পাশ দিয়ে ভুল (যদি আপনি প্রয়োজন) ভাল, সবসময় সর্বদা আরও চ্যালেঞ্জ এবং আরো ওজন জন্য কাজ করার সময়।
এই ভয়গুলি প্রায়ই মানুষ সপ্তাহের, মাস বা এমনকি বছর জন্য একই পরিমাণ ওজন উদ্ধরণ রাখা। এই ভয় অধিকাংশই অসত্য হয়, যদি আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী মধ্যে আরাম এবং পেশী ক্লান্তি যে আপনার পেশী বৃদ্ধি করতে হবে দিকে ধীরে ধীরে কাজ সময় লাগবে।
মনে এই সব সঙ্গে, আপনি লিফট ওজন পরিমাণ নির্বাচন কিভাবে আশ্চর্য হতে পারে। যে জিনিসগুলি একটু চতুর পেতে পারে, কিন্তু অনুশীলন নিখুঁত করে তোলে।
কত ওজন আপনি লিফট উচিত?
ওজন হ্রাসের জন্য , বিজ্ঞান বলেছে যে আপনার 1 টি প্রোডাক্টের 60-80% এর মধ্যে থাকাতে পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম উপায় হল, যা আপনার চর্বি হারায় যা আপনাকে সাহায্য করে।
সমস্যা হচ্ছে যে আমাদের অধিকাংশই আমাদের কতটা ওজন প্রয়োজন তা নিয়ে চিন্তা করে না, আমরা প্রত্যেক ব্যায়ামের জন্য 1 টি রেড ম্যাক্স দেখানোর প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাচ্ছি।
এবং এমনকি যদি আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার 1 টি রেড সর্বোচ্চ খুঁজে বের করতে চান, তবে এটি নিরাপদ নয়। আপনার শরীরের উষ্ণ সর্বোচ্চ পরিমাণে উত্তোলন করার জন্য আপনার শরীরের উষ্ণতা পাওয়ার জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রক্রিয়া আছে এবং আপনি সত্যিই আপনি এটি ক্ষতিগ্রস্ত না যে আপনি একটি পেশাদারী সাহায্য প্রয়োজন।
আপনার ওজন আউট figuring
আপনি কিভাবে আপনার 1 ডিস্ট সর্বাধিক জানি না, তাহলে কিভাবে উত্তোলন কতটা চিন্তা করবেন? সাধারণত, যদি আপনি সর্বোচ্চ 60% -80% উত্তোলন করেন, তাহলে আপনার রেপ 10 ও ২0 এর মধ্যে পুনরাবৃত্তি হতে পারে।
80% এবং উপরে উদ্ধরণ আপনি নিম্ন রেফারেন্স সীমার নিচে নিয়ে যাবেন, যেখানে আপনি যদি আকার অর্জন করার চেষ্টা করছেন তবে আপনি সেখানে থাকবেন। এটি সাধারণত আরো উন্নত ওজন উত্তোলনকারীদের জন্য, তবে আপনি সহজেই আপনার পথটি করতে পারেন যদি আপনি আপনার সময় নিতে পারেন।
এখন, 8 এবং 16 এর মাঝামাঝি আপনার রেজাল্টগুলিকে রাখার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা, বিশেষত যদি আপনি ওজন হারাতে, ফিট পেতে এবং দৃঢ় থাকতে চান।
এভাবে এটিকে দেখলে, আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করেন তা কেবলমাত্র আপনার ফিটনেস পর্যায়ে নয় বরং আপনি যে প্রতিনিধিদের করছেন তার সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যদি 8 টি রেপ করছেন, তাহলে আপনি 16 টি রেপের জন্য আপনার চেয়ে বেশি উত্তোলন করবেন।
আপনি যদি শুরু করেন তবে আপনি কিভাবে শুরু করবেন
শুরু করার জন্য
- একটি ওজন চয়ন করুন আপনি শুধুমাত্র 16 বার উত্তোলন করতে পারেন । এই আঘাত বা মিস হয়, তাই আপনি পরীক্ষা করছেন আপনি ব্যর্থতা সম্পূর্ণ করতে হবে না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করছেন। আপনি যদি 16 টিরও বেশি রেঞ্জ করতে পারেন তবে একটি নোট করুন যে আপনাকে পরবর্তী সময়ের জন্য আপনার ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
- প্রতিটি ব্যায়ামের 1 সেট দিয়ে শুরু করুন , ধীরে ধীরে প্রতিটি সপ্তাহে একটি সেট যোগ করে আপনার সেট আপ 2-3 সেট পর্যন্ত।
- যখন আপনি সেট যোগ করেছেন এবং একটি দৃঢ় ভিত্তি আছে, প্রায় 4 বা আরও সপ্তাহ পরে, আরো ওজন যোগ করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র আপনার ব্যায়ামের 12 reps সমাপ্ত করতে পারেন।
- প্রতি সপ্তাহে একটি প্রতিনিধি যোগ করে অগ্রগতি অব্যাহত রাখুন যতক্ষণ না আপনি সর্বাধিক প্রতিনিধিদের কাছে পৌঁছান, 16 এরও বেশি না, আপনার ওজন বাড়ান এবং আপনার রেগুলারগুলি 10-12 এর নিচে ফিরিয়ে আনুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ এটি আসে যখন মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ জিনিস আপনি পেশী বৃদ্ধি করতে পারেন তুলনায় আপনি আপনার পেশী আরো ওজন দিতে হবে - এইভাবে পেশী বৃদ্ধি কিভাবে
ভারী উত্তোলন করার চ্যালেঞ্জটি যতটা মানসিক খেলা এটি একটি শারীরিক এক এবং এটি যদি আপনি কিছুটা সময় আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতা ধাক্কা না করে থাকেন, তবে আপনি কেবলমাত্র ওজন উত্তোলন করতে পারেন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন।
যদি আপনি একটি মৌলিক প্রোগ্রামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন এবং শক্তির একটি শক্ত ভিত্তি গড়ে তুলেন, তাহলে আপনি পরবর্তী ধাপের জন্য প্রস্তুত হবেন এবং আপনার পেশীগুলি তাদের সীমাগুলিতে চাপিয়ে দেবেন। আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তন এ আশ্চর্য হবে। কী আপনি সেরা ওজন বাছাই করতে পারেন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন। আপনি সর্বদা পরবর্তী ভারী ভারী উত্তোলন করতে পারেন।
> উত্স:
> গ্লাস, স্টিফেন সি। স্ব-নির্বাচিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ লোডের উপর একটি শিক্ষণ ট্রায়ালের প্রভাব। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল। ২২ (3): 10২5-10২২, মে ২008।