আঘাত একটি সাধারণ কারণ খুব তাড়াতাড়ি , খুব শীঘ্রই , কিন্তু আপনি যদি আপনি খুব করছেন, তাহলে কিভাবে জানেন? আপনার শরীরটি কি সক্ষম তা জানা কঠিন, তবে আপনি যে ব্যায়ামগুলি নিরাপদ করতে পারেন তা হল:
1 - ইনজুরি থেকে রক্ষা করার জন্য ব্যায়াম সহজ করুন
- আপনার ডাক্তারকে দেখুন : এটি প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয় নয়, তবে যদি আপনার যদি কোন আঘাত বা অসুস্থতা থাকে, তাহলে গর্ভবতী হয়, কোনও ঔষধে থাকে বা যদি আপনি একজন সিনিয়র হন, তবে স্বাস্থ্যবিষয়ক স্বাস্থ্যবিধি পাওয়ার জন্য এবং কী এড়িয়ে চলবেন সে সম্পর্কে পরামর্শ পেতে পারেন আপনি আঘাত বিনামূল্যে রাখুন
- কোনও বা কম প্রভাব কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন : হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার বা ইকোটিপ্টিক ট্রেনার আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং সংযোগকারী টিস্যুতে সহজ। এরিবিক্স বা চলমান মত উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম আপনার উপায় কাজ আপনার শরীরের প্রভাব হ্যান্ডেল শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণ নিশ্চিত করা হবে।
- এটি মন্থর রাখুন : এই অনুভূত শ্রমের চার্টে 10 থেকে 20 মিনিট (অথবা আপনি যা কিছু পরিচালনা করতে পারেন) একটি মধ্যম তীব্রতার সাথে , অথবা লেভেল 5 দিয়ে শুরু করুন।
- ওজন কমানোর জন্য : একটি মৌলিক মোট শরীরের প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন যা আপনার প্রধান পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে 2-3 দিন লক্ষ্য করে। 1 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং একটি হালকা ওজন নির্বাচন করুন, ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে সেট বা ওজন যোগ করুন যখন ব্যায়াম সহজ বোধ।
- বিশ্রাম : বিশ্রাম দিন যখনই আপনি খুব বিরক্ত বা চটকদার মনে আপনার আরও বেশি ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তোলার জন্য এটি কয়েক সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়াম নিতে পারে।
- ধীরে ধীরে তীব্রতা যোগ করুন : একবার আপনি একবারে 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও করতে পারেন, তীব্রতা যোগ করুন বা বিভিন্ন ব্যায়ামের সাহায্যে চেষ্টা করুন, যেমন বিরতির প্রশিক্ষণ আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য, গুরুতর উদ্ধরণ বা আপনার ব্যায়াম এবং সেট পরিবর্তন দ্বারা তীব্রতা যোগ করুন।
2 - ব্যায়াম আঘাত এড়িয়ে চলতে আপ উষ্ণ
আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে থাকেন তবে আপনি আপনার উষ্ণতাটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং ন্যিকি-রেটিফিটের অধিকার পেতে পারেন, তবে ঠান্ডা, শক্ত মাংসপেশিগুলি আঘাতের ফলে হতে পারে। আপনার কি কি আসতে হবে জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুতির জন্য প্রয়োজনীয় হিসাবে আপনার উষ্ণ আপ চিন্তা। যে উষ্ণ আপ আপনার রক্ত বহন সহজে পায়, আপনার পেশী fibers দৈর্ঘ্য এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি। যে আপনাকে ভাল সঞ্চালন এবং আঘাত থেকে আপনার শরীরের রক্ষা করতে পারবেন।
- কার্ডিওর জন্য গরম করা : আপনার নির্বাচিত কার্যকলাপের হালকা তীব্রতা শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটি 10 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একজন রানার হন, তবে 5 মিনিট আলোর ঝাঁকুনিতে যাওয়ার আগে আপনি 5 মিনিটের দ্রুত গতিতে হাঁটতে শুরু করতে পারেন।
- স্ট্র্যাংথ বা স্ট্রেচিংয়ের জন্য গরম করা: 5 থেকে 10 মিনিট মাঝারি কার্ডিও করুন বা প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সেট আপ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন, 16 টি পুনরাবৃত্তির 1-2 টি সেটের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করে গরম করুন। আপনি খুব ভারী উদ্ধরণ করা হলে, আপনার শরীরের প্রস্তুত করার জন্য একাধিক উষ্ণ আপ সেট প্রয়োজন হতে পারে।
অনেক মানুষ আঘাত থেকে এড়াতে তাদের workouts আগে প্রসারিত, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা এটি কাজ করে না পাওয়া যায় নি এবং এটি এমনকি আপনি আঘাত জন্য সেট আপ হতে পারে যদি আপনি প্রসারিত করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার উষ্ণতা বা পরেও ভাল পরে আপনার কাচ পরে আপনার পেশী পরে গরম এবং আপনি শিথিল করার জন্য প্রস্তুত।
3 - ব্যায়াম আঘাত এড়িয়ে চলতে ফরম ফোকাস
খারাপ ফর্ম নিজেকে আঘাত করার সবচেয়ে সহজ উপায় এক। চলাফেরারে ওজন যোগ করলে আপনার শরীরকে সারিবদ্ধভাবে থাকার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে এবং আপনার শরীরটি চলাফেরার সহজতর করার জন্য প্রতারণা করতে চাইবে। আপনার কাঁধ মোচড়ানো, ওজন বাড়ানো, পিছনে আচ্ছাদন বা ভরবেগ ব্যবহার করে আপনার শরীরের ঝুঁকি রাখুন এবং ব্যায়াম কম কার্যকর করুন। এই টিপগুলি আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে:
- ভাল কৌশল শিখুন : পেশাদারদের কাছ থেকে শেখা, এটি কোচ, প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষক, ই-কোর্স, অনলাইন সংস্থান বা বিশ্বস্ত ভিডিও, আপনার বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য ভাল ফর্ম শেখার জন্য সেরা বিট। অন্যান্য মানুষ জিম এ করছেন কি অনুলিপি এড়িয়ে চলুন। এমনকি যারা বাফ এবং অভিজ্ঞ দেখতে যারা সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন না হতে পারে
- আপনার এ্যাবসের সাথে সংযুক্ত থাকুন : এটি একটি ভাল নিয়ম যা আপনার কোনও ব্যাপার না, কিন্তু বিশেষ করে কোনও ব্যায়ামের জন্য যেখানে আপনি নমন করছেন, ওভারহেডের ওজন বা ভারী ভারী ওজন বাড়াচ্ছেন।
- নিজেকে দেখুন : যদি আপনি জিমে থাকেন, এমন অবস্থানে যান যেখানে স্টারিনিং ছাড়া আপনি নিজেকে আয়নাতে দেখতে পারেন। কিছু লোক নিজেদেরকে অদ্ভুত মনে করে, কিন্তু আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন কিনা তা জানতে এটি একমাত্র উপায়।
- আপনার অঙ্গবিন্যাস মনোযোগ দিন : আপনার ব্যায়াম সব সময় প্রান্তিককরণ আপনার জয়েন্টগুলোতে রাখুন এবং আর্কাইভ বা ফিরে hyperextending এড়াতে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ধাক্কাগুলির সময় আপনার পা দেখতে পারেন বা হাঁটু আপনার squats বা lunges সময় আপনার পায়ের এবং ফুট তুলনায় একটি ভিন্ন দিক যাচ্ছে, আপনি সন্নিবেশ আউট করছি জানেন।
- সন্ধি লক করা এড়িয়ে চলুন : এটি জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ তৈরি করতে পারে, যা আঘাত হতে পারে। আপনি যে পেশীগুলি কাজ করছেন এবং জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁক রেখে আপনার চাপকে ত্যাগ করতে চান তা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- সঠিকভাবে আপনার ওজন তুলুন : আপনি হতাশ হবেন যে কতজন মানুষ তাদের পিঠ ঠেকান, এমনকি তারা কাজ শুরু করার আগেও কারণ তারা সঠিকভাবে তাদের ওজন বাছাই করে না। যখনই আপনি কিছু ভারী উদ্ধরণ করছেন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা যখন ABS টেকনোলজি আপনার পিছনে, বরং আপনার পায়ের সঙ্গে লিফট, যা নিম্ন শরীরের হিসাবে শক্তিশালী নয়।
- আপনি যে পেশীগুলি কাজ করছেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার বাইস্পেসগুলি একটি ঘূর্ণায়মান সময় অথবা আপনার গ্লাইশের সময় ফোকাস করলে প্রত্যেকটি আন্দোলনের থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে আপনার ফর্মকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।
4 - একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের ভাড়া করুন
যখন আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার কতটা ব্যায়াম প্রয়োজন বা কি কি করা উচিত, আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে কীভাবে নিরাপদে পরিচালনা করতে পারে সে সম্পর্কে কিছু নির্দেশিকা দিতে পারে। শুধু একটি কিছু প্রশিক্ষক করতে পারেন কিছু জিনিস অন্তর্ভুক্ত:
- ফিটনেস মূল্যায়ন : ধাক্কা পরীক্ষা , পদমর্যাদাসম্পন্ন মূল্যায়ন এবং অন্যান্য ফিটনেস পরীক্ষার মাধ্যমে তাকে আপনার ফিটনেস লেভেলের ধারণা এবং অনুশীলনের আগে যে কোনও বিষয়গুলি আপনাকে কাজ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিম্নস্থায়ী পিঠের ব্যথা অনুভব করেন, তবে তিনি গুরুতর প্রশিক্ষণ গ্রহণের আগে আপনার মূল বা প্রসারিত টাইট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করতে পারেন।
- টেকনিকঃ একজন ট্রেডার আপনাকে দেখাতে পারেন কিভাবে প্রতিটি ব্যায়াম করবেন এবং আপনার ফর্ম বা পজিশনিংকে তাদের থেকে সবচেয়ে বেশি উপভোগ করতে হবে।
- দিকনির্দেশনা : আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে কী করতে হবে তা চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার কতজন ওজন প্রয়োজন এবং কতগুলি সেট করতে হবে। বিভিন্ন ব্যায়ামের সময়, সে আপনাকে কীভাবে অনুভব করে সে সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারে যদি আপনার আরো বেশি বা কম তীব্রতা প্রয়োজন হয় তবে সে মূল্যায়ন করতে পারে।
- পরামর্শ : একবার আপনার প্রশিক্ষক কয়েকবার আপনার সাথে কাজ করেছেন, তিনি আপনার নিজস্ব ব্যায়াম সেশনে কি করতে হবে তা আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন। তিনি আপনার খাদ্য সম্পর্কে আপনার মৌলিক পরামর্শও দিতে পারেন, যদিও তিনি আপনাকে নির্দিষ্ট মেনু বা খাবারগুলি অনুসরণ না করা উচিত যতক্ষণ না তিনি একটি পুষ্টিবিজ্ঞানী বা একটি নিবন্ধিত ডায়াটিয়ান থাকেন।
- পরিবর্তন : আপনি যদি বিভিন্ন ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউটগুলি আয়ত্ত করেন, তবে সহজেই বুঝতে পারবেন যে জিনিসগুলি কখন সহজ হয়ে যায়। একটি প্রশিক্ষক আপনি নতুন ব্যায়াম, workouts, এবং জিনিষ টাটকা রাখা কৌশল আপনি পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন।
এমনকি যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন, তবে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া করার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, আপনি তাড়াতাড়ি কাজ করার জন্য বা পরবর্তী পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য আরো ধারণা চান কিনা।
5 - ফুয়েল ও হাইড্রেটেড থাকুন
যদি আপনি আপনার workout আগে খেতে না, আপনি রক্ত শর্করার একটি ড্রপ পেতে পারে যে আপনি দুর্বল, ক্লান্ত এবং cranky ছেড়ে। কিছু মানুষ এমনকি nauseous পেতে, কেন সমস্ত gyms trashcans কৌশলগত পুরো ভবন জুড়ে থাকা উচিত। যখন আপনি দুর্বল, ক্লান্ত বা এর বাইরে থাকেন, তখন আপনার নিজের ক্ষতি হতে পারে। আপনার শরীরের আপনার workouts জন্য শক্তি প্রয়োজন, তাই 1 থেকে 2 ঘন্টা খাওয়া আগে আপনি জ্বালানী এবং প্রস্তুত রাখা হবে। একটি খ্যাতি যে একটি খালি পেট আউট কাজ আপনি আরো চর্বি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারেন , কিন্তু যখন আপনি ব্যায়াম খুব ক্ষুধার্ত যখন চর্বি বার্ন কঠিন। কিছু খাওয়া আপনি শক্তির কাজ কঠিন এবং আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন দিতে হবে। কয়েকটি মৌলিক টিপস:
- আপনার workout এক ঘন্টা আগে 100-200 ক্যালোরি খাওয়া । আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভাল কি কি তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করতে হতে পারে। সকালে আপনি ব্যায়াম করছেন, আপনি হালকা কিছু করতে পারেন, রস বা একটি গ্রানোলা বার মত।
- আপনার workout আগে খুব বেশি প্রোটিন বা চর্বি এড়িয়ে চলুন । তারা carbs তুলনায় হজম করা আরো লাগে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা হতে পারে যে আপনি আপনার খাবার তাই বন্ধ তাই কাজ ক্ষমা করতে হবে।
- হাইড্রয়েড থাকুন ডিহাইড্রেশন একটি খারাপ workout এবং খারাপ কর্মক্ষমতা বাড়ে। আপনার ব্যায়াম ব্যায়াম এবং স্নান জল সম্পূর্ণ আগে ঘন্টা প্রায় 16 ওজন পান। যদি আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে কাজ করেন, তাহলে আপনি একটি ড্রিংক ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার workouts পরে Refuel এলিজাবেথ কুইন, স্পোর্টস মেডিসিন বিশেষজ্ঞ, আপনার শরীরের মেরামতের ও পুনর্বিবেচনা করার জন্য ব্যায়ামের দুই ঘন্টা পরে carbs সঙ্গে প্রোটিন মিশ্রন করার পরামর্শ দেয় অনেক মানুষ একটি ফল smoothie একটি ভাল পোস্ট ব্যায়াম পছন্দ খুঁজে।
6 - বিশ্রাম সময় জানুন
আপনার শরীরটি আপনার বিশ্রামের দিনগুলির মধ্যে তার অগ্রগতির বেশিরভাগ সময় নেয় এবং এটি সেই বিশ্রামের দিন যা আপনার শরীরকে কঠোর পরিশ্রমের পরে মেরামত ও নিরাময়ের অনুমতি দেয়। আপনি যদি আপনার শরীরকে যথেষ্ট বিশ্রাম না দেন, তবে আপনি ওভারট্রেনিং করতে পারেন এবং এর ফলে আঘাতের ফলে হতে পারে। এটি নিয়মিত ব্যায়ামকারীদের জন্য বিশেষ করে একটি সমস্যা। আপনি আপনার শরীরের শক্তিশালী হচ্ছে ব্যবহৃত হয় এবং চলতে চালিয়ে যেতে নিজেকে ধাক্কা পারে, এমনকি যদি আপনার শরীর পর্যন্ত এটি না হয়। এটি ধাক্কা যে অতিরিক্ত চিকিত্সা হতে পারে, তাই এই লাল পতাকা যে আপনি ব্যায়াম না বলা হতে পারে জন্য চেহারা:
- আপনি ক্লান্ত বোধ বা খুব ক্লান্ত বোধ।
- আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে বা পেশীর মধ্যে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন। এটা ব্যথা মাধ্যমে কাজ করার জন্য একটি ভাল ধারণা না এবং এটা জিনিস খারাপ করতে পারে। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, আপনি কি করছেন তা বন্ধ করুন এবং বিরতি নিন আপনি সমস্যা ছাড়াই আপনার workout ফিরে যেতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি nagging হয়, অন্য কিছু সম্মুখের দিকে সরান বা আপনার workout থামাতে যদি এটি এমন কিছু হয় যা কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন
- আপনি চটপট
- তুমি অসুস্থ. যদি আপনার একটি জ্বর থাকে, ফ্লু বা একটি উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ, কাজ করা জিনিষ খারাপ হতে পারে আপনার যদি নাখোশ নাক বা হালকা ঠান্ডা থাকে তবে আপনি হালকা আঙ্গুলের কাজ করতে সক্ষম হতে পারেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার দেখা উচিত।
- আপনার কর্মক্ষমতা টয়লেট হয়। যদি আপনি যতটা স্বাভাবিকভাবেই বাছাই করতে না পারেন বা আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বলে মনে হয় না, এটি আপনাকে বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে এমন একটি চিহ্ন। কিছু দিন বন্ধ বন্ধ আপনি কি এমনকি এমনকি শক্তিশালী ফিরে আসতে হবে ঠিক হতে পারে।
কখনও কখনও বন্ধ এবং বিশ্রাম করার সময় জানা কঠিন এবং আপনি চিন্তা করতে পারেন যে আপনি ফিটনেস হারাতে বা ওজন বাড়াবেন যদি আপনি সময় নেন। কয়েক দিন বা এমনকি একটি সপ্তাহ গ্রহণ আপনার ফিটনেস প্রভাবিত করবে না এবং, যদি আপনি ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনার ক্যালোরিগুলি আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখুন এবং উপলব্ধি করুন যে বিশ্রাম যা আপনাকে ট্র্যাকে ফিরে পেতে হবে।
7 - আপনার workouts পরিবর্তন করুন
সপ্তাহে বা মাসের শেষের দিকে একই রকম কাজ শেষ করার জন্য আঘাত করার আরেকটি সাধারণ কারণ। যে কোনও সময় আপনার শরীর একই পেশী ব্যবহার করে একই গতির হয়, আপনার ঝুঁকি অতিরিক্ত চিকিত্সা। অন্য পেশায় যেগুলি আপনার পেশীগুলি ভিন্ন ভাবে কাজ করে সেগুলি আঘাত, ব্যায়াম, এবং প্লেটওস এড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
- নতুন কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করুন : আপনি সাধারণত আপনার শরীরের কাজ করেন এবং আপনার সম্পূর্ণ আলাদা কার্যকলাপগুলির জন্য দেখুন। যদি আপনি দৌড়ানো পছন্দ করেন, সাঁতার, সাইকিং বা অলিম্পিক ট্রেনের মত একটি কম বা কোনও প্রভাব পছন্দ না থাকলে আপনার চলমান পেশীগুলিকে অন্যভাবে কাজ করতে অনুমতি দেবে, আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
- বিভিন্ন ফোকাস : আপনি নির্দিষ্ট কিছু জন্য প্রশিক্ষণ না হলে, বিভিন্ন উপায়ে শক্তিশালী আপনার শরীরের রাখতে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের আগ্রহ আগ্রহী। যখন আপনি একাধিক জিনিস উপভোগ করেন, যেমন সাঁতার, কিকবক্সিং, এবং অলিম্পিকাল ট্রেইনারের মতো, আপনার নির্বাচিত ওয়ার্কআউট উপলভ্য না হলে আপনি সবসময় ওয়্যারউইথের জন্য বিকল্পগুলি পাবেন, একটি বোনাস।
- আপনার তীব্রতা পরিবর্তন করুন : শুধুমাত্র উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করা যেমন ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ বা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের মতো, আপনাকে আঘাত করার ঝুঁকি নিতে পারে। বিভিন্ন শক্তি সিস্টেম কাজ এবং আপনার শরীরের কঠিন workouts থেকে পুনরুদ্ধার সাহায্য করার জন্য ধীর, সহজ workouts অন্তর্ভুক্ত করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য, পর্যায়কালীন চেষ্টা করুন আপনি ভারী উত্তোলন করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (সাধারণত 4 সপ্তাহ) বিল্ডিং পেশীর উপর মনোনিবেশ করতে পারেন এবং তারপর ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আপনার পেশী একটি ভিন্ন ভাবে কাজ করার সুযোগ দিতে হালকা ওজনে স্যুইচ করুন। ক্যাথের Friedrich এর শক প্রশিক্ষণ সিস্টেম এই একটি মহান উদাহরণ।
- আপনার সময়সূচীটি পরিবর্তন করুন : বিষয়গুলি নতুন করে রাখা এবং আঘাত এড়িয়ে যাওয়ার আরেকটি উপায় হল সময়সূচী অনুযায়ী আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করা। যদি আপনি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সহ সপ্তাহে সপ্তাহে 6 দিন কাজ করেন, তাহলে আপনার হৃদরোগ এবং শক্তি কাজগুলি হ্রাসে এক সপ্তাহের মধ্যে 3 বা 4 দিন কমিয়ে ফেলুন। আপনার শরীরকে একটু বেশি পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার সময় আপনি এখনও আপনার ফিটনেসটি বজায় রাখবেন।
8 - আপনার দেহের কথা শুনুন, আপনার অহংবোধ
নিজের ক্ষতি করার এক সাধারণ উপায় হল আপনার শরীরের চেয়ে আরও বেশি কিছু করা এটা যখন আপনি আপনার অহংবদয় নিতে জিম এ, বলুন, যখন আপনি পাশে লোক 250 পাউন্ড বা আপনার সামনে treadmill উপর মহিলার চাপ একটি 10 মিটার গতিতে চলমান হয় বেঞ্চ। এটা আপনার প্রতিযোগিতামূলক জুস গ্রহণ এবং মনে করা সহজ, "যদি তিনি যে করতে পারেন, তাই আমি করতে পারেন!" সম্ভবত আপনি পারেন, কিন্তু আপনি একটি স্ট্রেচার উপর চাকা করা ঝুঁকি চালানো। যে এড়ানোর জন্য:
- আপনার নিজের কাজ করুন : অন্যদের দ্বারা অনুপ্রাণিত হতে এবং আপনার নিজের থেকে একটু কঠিন নিজেকে ধাক্কা ঠিক আছে, কিন্তু আপনি খুব দূরে চলে গেছে বুঝতে যদি আপনার শরীর এবং শুনতে বন্ধ।
- আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন তবে সর্বাধিক উত্তোলন এড়িয়ে চলুন : বিশেষ করে অল্পবয়সী ছেলেমেয়েদের জন্য আপনার এক প্রতিনিধি সর্বাধিক পরীক্ষাকারী, প্রলোভন দেখায়, কিন্তু তরুণরাও নিজেদেরকে আঘাত করে এমন এক নম্বর। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 13 থেকে ২4 বছর বয়সী পুরুষরা নিজেদের উপর খুব ভারী ও ঝাঁকুনিযুক্ত ওজন তুলে নিয়ে নিজেদেরকে আঘাত করে। আপনি সর্বাধিক উত্তোলন চেষ্টা আগে আপনার যথাযথ ব্যায়াম কৌশল একটি শক্তিশালী ভিত্তি এবং ভাল জ্ঞান থাকতে হবে।
- নতুন ব্যায়াম সাবধানে অভিগমন যদি আপনি কোনও অনুশীলনের চেষ্টা না করেন, তাহলে আন্দোলনের কাজে ব্যবহার করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। খুব প্রায়ই, আমরা একটি ভারী ওজন ব্যবহার বাধ্য, শুধু কারণ আমরা অন্যান্য ব্যক্তি এটা করছেন দেখুন। যে আপনার workout আপোষ করা এবং সম্ভবত নিজেকে আঘাত একটি ভাল উপায়
- একটি স্পটলার ব্যবহার করুন আপনি খুব ভারী ওজন উত্তোলন করছি সর্বদা একটি স্পটলার ব্যবহার করুন। যদি আপনার কোনটি না থাকে, তবে সমর্থিত যন্ত্র যেমন একটি স্মিথ মেশিন বা একটি ফাঁপা রাক, যা আপনাকে নিরাপদভাবে ওজন করে যদি এটি খুব বেশি ভারী করে দেয়, তাহলে
9 - উইকেন্ড ওয়ারিয়র সিন্ড্রোম এড়িয়ে চলুন
কিছু লোকের জন্য, সপ্তাহান্তে তাদের শুধুমাত্র সময় (অথবা চান) ব্যায়াম করা হয় এবং একবার গরম আবহাওয়া হিট করে, একটি বিনোদন পার্কে সারা দিন কাটা, পাহাড়ের উচ্চতা বাড়ানো বা দীর্ঘ সাইকেল চালাতে গিয়ে অপ্রত্যাশিত ওভারলাইটের আঘাতের ফলে হতে পারে। স্পর্শিত গোড়ালি, শিন্ড splints , টেনিস কাঁধ এবং পাদদেশে ব্যথা কোনও প্রস্তুতি ছাড়া আপনি পালঙ্ক থেকে গল্ফ কোর্স বা পর্বত যেতে হলে ঘটতে পারে যে মাত্র কয়েক আঘাত হয়।
সপ্তাহান্তে যুদ্ধক্ষেত্রের আঘাত এড়াতে:
- ধীরে ধীরে শুরু করুন : 14,000 ফুট পাহাড় বা 18-হোল গল্ফ কোর্সের জন্য সোজা যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি কোথায় আছেন এবং আপনার শরীরটি কীভাবে পরিচালনা করতে পারে সে সম্পর্কে ধারণা পেতে ড্রাইভিং পরিসরে ছোট, সহজ বাড়তি বা কয়েক দিন শুরু করুন।
- সময়ের আগে প্রস্তুত : একটু হালকা প্রশিক্ষণ এবং প্রস্তুতি আপনার শরীরের একটি শক্তিশালী ভিত্তি দিতে এবং আপনাকে নিজেকে আঘাত থেকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে:
- ধীরে ধীরে তীব্রতা যোগ করুন : আপনি যদি কোনও চিকিত্সক না হন তবে একটি আসন্ন ইভেন্টের দিকে কাজ করতে চান তবে পর্বত বা 5 কে রেঁধে হাইকিং বলুন, আপনি যা পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র তীব্রতা বাড়িয়ে (তা মাইলেজ বা সময় কিনা) আঘাত থেকে এড়াতে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 10%
- অনেক ব্রেক আপ নিন : যদি আপনি যে 3 ঘন্টা টেনিস খেলা জন্য মাথা বের করার সিদ্ধান্ত নিতে না, পুনরুদ্ধার এবং জল থাকার জন্য প্রচুর বিরতি নিন। ক্লান্তি এবং ডিহাইড্রেশন আপনার উপর ছিনতাই করতে পারেন, নিজেকে ঝুঁকি ঝুঁকি আপনি নির্বাণ।
সূত্র:
কেয়ার জেড, কলিন্স সি, কমস্টক ডি। যুক্তরাষ্ট্রে জরুরী বিভাগসমূহ, 1990 থেকে ২007-এ উপস্থাপিত ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত ইজাজের মহামারী। আম জ স্পোর্টস মেড ২010 এপ্রিল, 38 (4) 765-771।
Maes জে, Kravitz এল। চিকিত্সা এবং DOMS আটকানো। আইডিয়া ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জুলাই ২003; ২004 (7)
সাফরান এম, গ্যারেট ডব্লিউ, সিবের এ, এট আল পেশী আঘাত প্রতিরোধে warmup ভূমিকা। আমা স্পোর্টস মেড মার্চ 1988; 16 (২) 123-1২২
স্কলার, আর। উইকেন্ড ওয়ারিয়র্সের প্রতিরক্ষা 404. পুনর্বাসন পরিচালন, 2006. অ্যাক্সেস এপ্রিল 20, 2010।
Szymanski, ডিজে বিলম্বিত-সূর্যাস্ত পেশী যন্ত্রণা এর পরিহার জন্য প্রস্তাবনা। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার জার্নাল ২001; ২3 (4), 7-13