ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তিতে সেট এবং পুনরাবৃত্তি হয়। আপনার লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য তাদের কী কী অর্থ এবং কীভাবে মিলে যায় এবং তাদের সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য তাদের সাথে মেলে তা জানতে হবে।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি
একটি পুনরাবৃত্তি, এছাড়াও সংক্ষিপ্ত জন্য একটি প্রতিনিধি হিসেবে পরিচিত, একটি ব্যায়াম এক সমাপ্তি: একটি deadlift , এক বেঞ্চ প্রেস , একটি আর্ম বাঁক ।
একটি সেট পুনরাবৃত্তি একটি সিরিজ হয়। উদাহরণস্বরূপ, আট পুনরাবৃত্তি একক বেঞ্চ প্রেস এক সেট হতে পারে।
বিশ্রামের ব্যবধানটি হল সেটের মধ্যে থাকা বিশ্রামের সময় যা পেশী পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় । কিছু অনুশীলনের মধ্যে reps মধ্যে ছোট বা ক্ষুদ্রতর বিশ্রাম আছে।
একটি 1 আরএম, বা পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক, আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ বা আপনি একটি ব্যায়াম একক পুনরাবৃত্তি একবার উত্তোলন করতে পারেন সবচেয়ে। অতএব, 12RM হল সবচেয়ে বেশী আপনি উত্তোলন এবং সফলভাবে সঠিক ফর্ম দিয়ে 12 repetitions সঞ্চালন করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ:
বারবেল ওভারহেড প্রেস: 50 পাউন্ড 3 এক্স 10 আরএম, 60 সেকেন্ড
এর অর্থ 50 পাউন্ডের ওজন ব্যবহার করে দশ (সর্বোচ্চ) চাপের তিনটি সেট, যার মধ্যে 60-সেকেন্ড সেটগুলির মধ্যে থাকে।
আপনার লক্ষ্যের জন্য সেরা কি?
কতগুলি রেঞ্জ, কতগুলি সেট এবং আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য কতটা বিশ্রামের সময় কাজ করে? এখানে ব্যাপকভাবে কাজ করে কিভাবে এখানে; সূক্ষ্ম বিবরণ আপনার লক্ষ্য এবং বর্তমান ফিটনেস উপর নির্ভর করে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং দীর্ঘতম বিশ্রাম সময়কাল অন্তত সংখ্যা ব্যবহার করে। এটি শক্তি উন্নয়ন অনুকূল করে তোলে।
- পেশী আকার এবং শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ জন্য হাইপারট্রোপিঙ্গ হালকা ওজন, আরো repetitions এবং কম বিশ্রাম সময় ব্যবহার।
- স্ট্রেন্থ ধৈর্যের আরও কম পুনরাবৃত্তি এবং এমনকি কম বিশ্রাম সঙ্গে, কম ওজন আছে
- বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ কিছুটা হালকা ওজন (শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে) এবং লিফট চালানোর গতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে থাকে।
বিশ্রাম সময়ের
সাধারন শর্তে, সেটগুলির মধ্যে থাকা বাকিগুলি এই রেঞ্জগুলির মধ্যে পড়ে:
- শক্তি: 2-5 মিনিট
- পেশী হাইপারট্রোপি: 30-60 সেকেন্ড
- পেশী সহ্যশক্তি: 30-60 সেকেন্ড
- শক্তি: 1-2 মিনিট
এই সাধারণ নীতিগুলি, তবে আপনি আপনার জন্য সেরা খুঁজে পেতে অনেক সংকলন সেট, reps, বিশ্রাম এবং ব্যায়াম ধরন নিখুঁত করতে পারেন। একটি যোগ্য শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রশিক্ষক আপনার জন্য সেরা প্রোগ্রাম পরিকল্পনা সাহায্য করতে পারেন।
ব্যায়াম এক্সিকিউশন এর গতি
কনট্রাকশন বেগ একটি ব্যায়াম সঞ্চালিত হয় যেখানে গতি। এই প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং ফলাফল উপর প্রভাব আছে।
এখানে সাধারণ নির্দেশিকা আছে।
- শক্তি : 1-2 সেকেন্ডে সমকেন্দ্রীক এবং প্রাণবন্ত
- হাইপারট্রোপি : ২-5 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অযৌক্তিক
- সহিষ্ণুতা: 1-2 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অকস্মাৎ
- শক্তি: 1 সেকেন্ডের কম ঘনত্বের, 1-2 সেকেন্ডের স্বতঃস্ফূর্ত
পুনরাবৃত্তি Maximums গণনা করা কিভাবে (আরএম)
মার্কিন ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশনের মতে, 1 আরএম এর শতাংশের বিপরীতে পুনরাবৃত্তি সংক্রান্ত তাত্ত্বিক বণ্টন, আপনার সর্বাধিক লিফটটি, যেমনটি বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়:
- 1RM এর 100%: 160 পাউন্ড, 1 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 85%: 136 পাউন্ড, 6 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 67%: 107 পাউন্ড, 12 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 65%: 104 পাউন্ড, 15 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 60%: 96 পাউন্ড, warmup reps
এটি আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ, আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ 85 শতাংশ, এবং 15 লিফট আপনার 1RM ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ 65 শতাংশ, মধ্যে কোন লিফট জন্য শতাংশ সঙ্গে আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ এক লিফট করতে সক্ষম হওয়া উচিত প্রস্তাবিত।
এই একটি পরম রেফারেন্স বিবেচনা করবেন না; এটি একটি গাইড এবং একটি ভিত্তি যা উপরে সেট এবং তথ্য reps তথ্য সঙ্গে কাজ করার জন্য উপযুক্ত ওজন নির্বাচন ।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যায়াম ধরন, ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, এবং ভলিউম একটি তালিকা, ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্য কোন ফিটনেস ট্রেনিং জন্য কিনা।
নীচে ভেরিয়েবলের একটি তালিকা রয়েছে যা কোনও ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমন্বয় করা যায়। প্রায় অসীম সমন্বয় সম্ভব, যা বেশিরভাগ সময়ে কার্যকরী হবে কিন্তু আপনার তাত্ক্ষণিক লক্ষ্যগুলির জন্য অগত্যা আদর্শ নয়।
- ব্যায়াম নির্বাচন
- ওজন বা প্রতিরোধের
- পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সংখ্যা
- সেট সংখ্যা
- আন্দোলনের গতি
- সেটের মধ্যে সময়
- সেশনগুলির মধ্যে সময় (প্রশিক্ষণ দিন / সপ্তাহ)
- সময়কাল চক্র মধ্যে সময়
আপনার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রে যাত্রা শুরু করার সময় সব থেকে আপনার কাছ থেকে নির্বাচন করার অনেক কিছু রয়েছে। ভাল পরামর্শ পান, ধীরে ধীরে অগ্রসর হন এবং নিয়মিত ও রোগী হন।