কেন ক্রীড়াবিদ ব্যায়ামের পরে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানেন যে ব্যায়ামের পরে যথেষ্ট বিশ্রাম পাওয়ার জন্য উচ্চ পর্যায়ের কর্মক্ষমতা অপরিহার্য, কিন্তু অনেক দিন ধরে বন্ধ হয়ে গেলেও তারা অনেকটাই দেরিতে হয় এবং অনুভব করে। শরীরের মেরামত এবং workouts মধ্যে সময় নিজেকে নিজেকে শক্তিশালী, এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণ আসলে শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ দুর্বল করতে পারেন।

বিশ্রাম দিন বিভিন্ন কারণে ক্রীড়া কর্মক্ষমতা সমালোচনামূলক।

কিছু শারীরিক এবং কিছু মানসিক হয় বিশ্রাম শারীরিকভাবে প্রয়োজনীয় তাই পেশীগুলি মেরামত, পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী করতে পারে। বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশ্রামের দিনগুলিতে বাড়ী, কাজ, এবং ফিটনেসের লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি ভাল ব্যালেন্স বজায় রাখতে সহায়তা করে।

সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে ক্ষেত্রে, খুব অল্প বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিনগুলি সিন্ড্রোমকে অপ্রতিরোধ্য হতে পারে- একটি কঠিন অবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার করা।

পুনরুদ্ধারের সময় কি হয়?

কোনও প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পুনরুদ্ধারের সময়টি নির্মাণ করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরের ব্যায়ামের চাপের সাথে সম্পর্কযুক্ত সময় এবং প্রকৃত প্রশিক্ষণের প্রভাবটি ঘটে। পুনরুদ্ধার শরীরটি শক্তি সঞ্চয় এবং মেরামত ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু পুনঃপ্রতিষ্ঠার করতে পারবেন। ব্যায়াম বা অন্য কোন শারীরিক কাজ শরীরের যেমন পেশী টিস্যু ভাঙ্গন এবং শক্তি সঞ্চয় (পেশী গ্লাইকোজেন) এবং তরল ক্ষতি হিসাবে হ্রাস যেমন পরিবর্তন।

পুনরুদ্ধারের সময় এই দোকানে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত এবং টিস্যু মেরামতের ঘটতে অনুমতি দেয়।

মেরামত এবং পুনঃপ্রতিষ্ঠার পর্যাপ্ত সময় ছাড়া, শরীরের তীব্র ব্যায়াম থেকে বিরতি অব্যাহত থাকবে। Overtraining উপসর্গ প্রায়ই পুনরুদ্ধারের সময় অভাব থেকে ঘটতে। Overtraining এর চিহ্ন সাধারণ বিদ্রূপের একটি অনুভূতি, staleness, বিষণ্নতা, ক্রীড়া কর্মক্ষমতা হ্রাস, এবং অন্যদের ক্ষতি মধ্যে ঝুঁকি বৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত।

সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘমেয়াদী পুনরুদ্ধার

মনে রাখা যে পুনরুদ্ধারের দুটি বিভাগ আছে। বিশেষ করে তীব্র প্রশিক্ষণ সেশন বা ইভেন্ট থেকে তাত্ক্ষণিক (স্বল্পমেয়াদী) পুনরুদ্ধার আছে, এবং দীর্ঘমেয়াদি পুনরুদ্ধারের জন্য একটি বছরের বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ সময়সূচী তৈরি করা প্রয়োজন। উভয় অনুকূল ক্রীড়া পারফরম্যান্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তীব্র ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে ঘন্টার মধ্যে স্বল্প মেয়াদী পুনরুদ্ধারের , কখনও কখনও সক্রিয় পুনরুদ্ধার বলা হয়। সক্রিয় পুনরুদ্ধারের কঠোর প্রচেষ্টার বা কক্ষপথের পাশাপাশি পাশাপাশি কর্মক্ষেত্র অনুসরণ করার পরে শীতল-ডাউন পর্যায়ে উভয় workouts পরে কম-তীব্রতা ব্যায়াম জড়িত বোঝায়। সক্রিয় পুনরুদ্ধারের উভয় ধরনের কর্মক্ষমতা বেনিফিট লিঙ্ক করা হয়।

সঠিক খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে অবিলম্বে পুনরুদ্ধারের আরেকটি প্রধান ফোকাস ব্যায়াম করার পরে শক্তির সঞ্চালন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ (পেশী কোষের প্রোটিন কন্টেন্ট বৃদ্ধি, পেশী ভাঙ্গা প্রতিরোধ, এবং পেশী আকার বৃদ্ধির প্রক্রিয়া) সময় শক্তি সঞ্চয় এবং তরল replenishing সঙ্গে করতে হবে পোস্ট ব্যায়াম ভোজনে

এটি নরম টিস্যু (মাংসপেশি, রঁজক, লেগামেন্টস) এবং ব্যায়ামের সময় সেল কার্যকলাপের ফলে সৃষ্ট যে রাসায়নিক পদার্থগুলি অপসারণের জন্য সময়।

গুণ ঘুম গ্রহণ করা এছাড়াও স্বল্পমেয়াদী পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনেক ঘুম পেতে নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে যদি আপনি হার্ড প্রশিক্ষণ করছেন দীর্ঘমেয়াদী পুনরুদ্ধারের কৌশল যারা একটি ঋতু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম মধ্যে নির্মিত হয় পড়ুন। সবচেয়ে ভাল পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি বার্ষিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী মধ্যে নির্মিত হয় যে পুনরুদ্ধার দিন বা বা সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করা হবে এই কারণেই ক্রীড়াবিদ এবং কোচ সারাবছর তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে পরিবর্তন করে, ক্রস স্ট্রেইনিং যোগ করে , ওয়ার্কআউট প্রকারগুলিকে সংশোধন করে এবং তীব্রতা, সময়, দূরত্ব এবং অন্যান্য সমস্ত প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবলের পরিবর্তন করে।

ব্যায়াম করার অভিযোজন

অভিযোজন নীতির যে আমরা শারীরিক ব্যায়াম চাপ সহ্য যখন, আমাদের শরীর adapts এবং আরো দক্ষ হয়ে ওঠে যে বলে।

এটা শুধু কোন নতুন দক্ষতা শেখার মত; প্রথম দিকে, এটি কঠিন, কিন্তু সময়ের সাথে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতি হয়ে যায় একবার আপনি একটি নির্দিষ্ট চাপ মানানসই, আপনি অগ্রগতি করতে অবিরত করতে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োজন।

শরীর ভেঙ্গে যায় এবং আঘাত হানার আগে এটি কতটা চাপ সহ্য করে তা সীমিত থাকে। খুব দ্রুত খুব কাজ করা আঘাত বা পেশী ক্ষতি হতে পারে, কিন্তু খুব সামান্য করছেন, খুব ধীরে ধীরে কোন উন্নতি হবে না। এই কারণে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সেট আপ যে একটি পরিকল্পিত হার সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি এবং প্রোগ্রাম সারা বিশ্রাম দিন অনুমতি।

ঘুম অভাব হান্ডার স্পোর্টস পারফরম্যান্স পারেন

সাধারণভাবে, দরিদ্র বা সামান্য ঘুমের এক বা দুই রাত কর্মক্ষমতা উপর অনেক প্রভাব হবে না, কিন্তু ক্রমাগত অপেক্ষাকৃত ঘুম পেয়ে হরমোনের মাত্রা মধ্যে সূক্ষ্ম পরিবর্তন, বিশেষ করে যারা চাপ, পেশী পুনরুদ্ধার, এবং মেজাজ সম্পর্কিত যদিও কেউ ঘুমের জটিলতা বুঝতে পারে না, কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে ঘুমের বঞ্চনার ফলে করটিসোল (স্ট্রেস হরমোন) বৃদ্ধি স্তরের হতে পারে, মানব বৃদ্ধির হরমোন (টিস্যু মেরামতের সময় সক্রিয়) এর কার্যকলাপ হ্রাস পায় এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ কমে যায়।

অন্যান্য গবেষণায় হ্রাস এরিবিক ধৈর্য এবং ঘন ঘন কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি রেটিং সঙ্গে ঘুম বঞ্চিত লিঙ্ক।

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার সঙ্গে ব্যালেন্স ব্যায়াম

এটি অভিযোজন এবং পুনরুদ্ধারের এই পরিবর্তন এটি ফিটনেস উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ লাগে। উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ বুঝতে হবে যে প্রশিক্ষণ তীব্রতা এবং প্রচেষ্টা বৃহত্তর, পরিকল্পনা পুনরুদ্ধারের জন্য বৃহত্তর প্রয়োজন। একটি প্রশিক্ষণ লগ সঙ্গে আপনার workouts নিরীক্ষণ, এবং আপনার শরীরের মতানুযায়ী এবং কিভাবে আপনি অনুপ্রাণিত কিভাবে মনোযোগ দিতে আপনার পুনরুদ্ধার প্রয়োজন নির্ধারণ এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী পরিবর্তন অত্যন্ত সহায়ক।

_{সূত্র:}

_{স্পিগেল এল, লেফ্রব্লট আর, ভ্যান কওটার ই। বিপাক ও অবসাদগ্রস্ত ফাংশনে ঘুমাতে থাকা ঋণের প্রভাব। ল্যান্সেট 1999; 354: 1435-1439।}

_{Lamberg এল। স্লিপ 'সেরা পারফরমেন্স সহায়তাকারী বেল্ট হতে পারে মনস্তাত্ত্বিক খবর 2005. ভলিউম 40, সংখ্যা 16}

_{মুজিকা I, পডিলা এস। প্রাক-প্রতিযোগিতায় স্নাতক কৌশলগুলির জন্য বৈজ্ঞানিক ভিত্তি। ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান। 35: 1182-11187, ২003।}