আপনার কোর শক্তিশালী করার সহজ সরল
নিম্নলিখিত ব্যায়াম অ্যাবস টার্গেট এবং আপনি তাদের জন্য একটি শক্তিশালী, ফিট কোর নির্মাণ কাজ ফিরে ফিরে নিখুঁত। আপনি স্থায়ীভাবে আবনার সঙ্গে শুরু এবং আপনার ব্যাস প্রতি পেশী আঘাত হবে যে বিভিন্ন ব্যায়াম জন্য মেঝে আপনার পথ সরানো হবে।
নিরাপত্তা
আপনার কোন সমস্যা বা চিকিৎসা বিষয় থাকলে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
উপকরণ
একটি ঔষধ বল বা হালকা ওজন
কিভাবে
- এই workout আগে কিছু হালকা কার্ডিও সঙ্গে আপ উষ্ণ
- অন্তত 1 সেট 10-16 reps এর জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন।
- প্রতিটি অনুশীলন ধীরে ধীরে এবং প্রতিটি প্রতিনিধি জন্য ভাল ফর্ম উপর ফোকাস করুন
- আপনি crunches কিছু সময় কম ফিরে সমস্যা আছে, আরো সমর্থন জন্য আপনার নিম্ন ফিরে অধীন একটি ঘূর্ণিত আপ গামছা করা
- Hurts যে কোনো সরানো ছেড়ে যান
1 - মেড বল Woodchop
ফুট প্রশস্ত সঙ্গে, একটি ঔষধ বল রাখা (খনি হয় 6 পাউন্ড) এবং squat, আপনি বল নিচে এবং বাম হিপ বাইরে সুইং যখন আপনার পিছনে হিপ পাঠানো দাঁড়ানো এবং একটি তির্যক এ বল আপ এবং ওভারহেড সুইং আপ হিল মধ্যে ধাক্কা, তাই বল ডান কাঁধ উপর আছে
পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
2 - মেড বল সাইড বাঁদ
ফুট কাঁধের ব্যবধানের পাশে, একটি মেড বল সোজা ওভারহেড ধরে রাখুন, অস্ত্রগুলি সোজাভাবে আপনি তাদের তৈরি করতে পারেন। হিপস বর্গ এবং সোজা রাখা, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আরামদায়ক করতে পারেন ডান দিকে ঝাঁকান, আপনার কোমর squeezing। কেন্দ্র ফিরে আসা এবং অন্য দিকে পেয়েছিলাম, সরানো ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা।
16 মোট reps জন্য পুনরাবৃত্তি
3 - পরিবর্তিত প্লেক
হাঁটু উপর তল এবং বিশ্রাম শরীরের উপর কোব স্থাপন দ্বারা শুরু। আপনার শরীরের মাঝখানে sagging ছাড়া মাথা থেকে হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা আপনার শরীরের রাখা আবদ্ধ টান টান, চোখ স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে দেখুন। যতক্ষণ আপনি করতে পারেন, ততক্ষণ পর্যন্ত এই অবস্থানটি হারাবেন এবং 3 বা আরও বার পুনরাবৃত্তি করবেন।
যদি একটি সংশোধিত প্লাঙ্ক অত্যন্ত সহজ হয়, একটি সম্পূর্ণ ত্তঠা জন্য অদলবদল বিবেচনা করুন।
4 - সাইড প্লেক হিপ উত্তোলন
বাম দিকের বাঁদর এবং বাম হিপের উপর বসে থাকুন, হাঁটু ঘুরুন এবং কাঁটা, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলিকে স্ট্যাকড করুন। আপনি লিভারেজ জন্য বা তির্যক (কঠিন) জন্য মেঝে ডান হাত লাগাতে পারেন। প্রান্তপথে দাঁড়ানো এবং মাদুর বন্ধ হাঁটু উত্তোলন obliques নিক্ষেপ (হাঁটু তলায় থাকা)। সংক্ষেপে এবং নীচের হোল্ড করুন, আবার কাঁটা ঝুলানোর আগে মাদুর স্পর্শ। প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
আরো চ্যালেঞ্জিং পোজ জন্য, আপনি ফ্ল্যাট বন্ধ আপনার হাঁটু উত্তোলন করতে পারেন, অঙ্কিত হিসাবে। আপনার হাত প্রসারিত বা আপনার পোঁদ উপর স্থাপিত হতে পারে
5 - বার্ড কুকুর
পিছনে সোজা এবং আবদ্ধ মধ্যে হাত এবং হাঁটু উপর শুরু
ডান হাত আপ লিফ্ট পর্যন্ত এটি শরীরের সঙ্গে স্তর এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল। একই সময়ে, বাম পাদদেশটি উত্তোলন করুন এবং তলদেশে সমান না হওয়া পর্যন্ত এটি সোজা করুন।
অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, 16 টি reps জন্য পক্ষের ঘুরান।
6 - হিল ধাক্কা দিয়ে চাপ
হাঁটু মুখোমুখি এবং হাত আলতো করে মাথা ঘোরাঘুরি সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা আপনি abs চাপ চুক্তি হিসাবে ফিট flexed, মেঝে বন্ধ কাঁধ ব্লেড উদ্ধরণ। ক্রান্তি উপরে, মাদুর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপে যখন মেঝে আপনার হিল টিপুন এবং সামান্য ফ্লোট বন্ধ glutes উত্থাপন।
16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
মৃদুভাবে আপনার মাথা বাঁচান এবং আপনার ঘাড় উপর টানা থেকে এড়াতে।
7 - বিপরীত সংকট
মেঝেতে থাকা এবং মাথার উপরে হাত রাখুন এবং মাথার পিছনে হাঁটুন এবং বুকের দিকে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছাবেন না যতক্ষণ না তারা 90 ডিগ্রি সেলাই করে। ছাদ থেকে পায়ের উপরে পৌঁছনোর, মেঝে বন্ধ কুলন curl ABS চুক্তি।
16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
এটি একটি খুব ছোট আন্দোলন, তাই আপনার পায়ের ঝাঁকুনি এবং গতি তৈরির পরিবর্তে আপনার কাঁটা তুলে নেওয়ার জন্য আপনার এবস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
8 - ব্রিজ
হাঁটু মুখোমুখি এবং তলদেশে অস্ত্র থাকা সঙ্গে, আস্তে হাঁটু সঙ্গে স্তরের হয় না পর্যন্ত হিপ আপ টিপুন ঘাড়টি নিখুঁত রাখুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন নিচে ধীরে ধীরে নিচে এবং 10 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি।