স্ট্রেসথ প্রশিক্ষণ জন্য মেডিসিন বল ব্যায়াম

1 - মেডিসিন বল এক্সচেঞ্জ

ঔষধ বল বিনিময় অস্ত্র এবং কাঁধে উষ্ণ এবং হার্টের হার আপ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি একটি বসা অবস্থান থেকে বা একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এটি করতে পারেন। এই পদক্ষেপের চাবিকাঠি হল একটি হালকা ঔষধ বল (4 বা তারও বেশি লেব) দিয়ে শুরু করা, যদি আপনি কোনও নিয়ামক হন এবং ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত হোন যদি আপনি আরো উন্নত হন, আপনি একটি ভারী বল ব্যবহার করতে পারেন এবং আরো তীব্রতা জন্য আন্দোলনের শীর্ষে টস একটি জুড়ুন।

1. দাঁড়াও, যদি আপনি বসা থাকেন, তবে আব্বা ব্যস্ত থাকুন এবং লম্বা বসুন।
2. আপনার বাহু আপনার পাশ দিয়ে ডান হাতে একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন।
3. আর্ম আপ ওভারহেড বৃত্তাকার এবং অন্য হাত দিয়ে বল নিতে।
4. বাম হাতের নিচে আপনার পাশে বৃত্তাকার
5. বল ওভারহেড চক্রের বাঁদিকে, বাহিরের চাকা ঘুরান, এবং গতি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি পদক্ষেপের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে যান।
6. আরো তীব্রতার জন্য আন্দোলনের শীর্ষে একটি টস জুড়ুন।
7. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 16-20 reps।

2 - মেডিসিন বল কার্ল এবং প্রেস

ঔষধ বল কার্ল এবং মাশার পাশাপাশি কাঁধের লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করে। যেহেতু আপনি এক সময়ে এই এক বাহু করছেন, আপনি সরাসরি আপনার মেরুদণ্ড রাখা এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কোর সংযুক্ত করা হবে। আপনি একটি বেষ্টিত অবস্থান থেকে, প্রদর্শিত হিসাবে, বা একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এটি করতে পারেন।

1. দাঁড়াও, যদি আপনি বসা থাকেন, তবে অ্যাবসটি বন্ধ করুন এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস দিয়ে বসুন।
2. আপনার পাশে ডান হাতের নিচে একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন।
3. আপনি একটি বাইপাস কার্ল মধ্যে আর্ম আপ কার্ল দিয়ে আপনার হাতে বল ভারসাম্য।
4. আন্দোলনের উপরে, কাঁধে ঢোকা, বাহিরে বাহিরে এবং উপরে ধাক্কা দাও।
5. বল নিচে আনুন এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে বাহু হ্রাস।
6. 10-12 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের পক্ষে স্যুইচিং করুন।

3 - একটি মেডিসিন বল সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন

একটি ঔষধ বল সঙ্গে triceps এক্সটেনশন dumbbells সঙ্গে ঐতিহ্যগত এক্সটেনশানগুলির একটি বৈচিত্র। আপনি অস্ত্র প্রসারিত করার পরে কাউকে বল ছুঁড়ে কিছু মজাদার এবং তীব্রতা যোগ করতে পারেন, একটি বিস্ফোরক আন্দোলন যা সত্যিই আপনার অস্ত্র চ্যালেঞ্জ করবে।

1. দাঁড়াও, যদি আপনি বসা থাকেন, তবে আব্বা ব্যস্ত থাকুন এবং লম্বা দাঁড়ান।
2. অস্ত্র প্রসারিত উভয় হাতে একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন, কানের পাশে অস্ত্র।
3. কাঁধ থেকে কাঁধ এবং দূরে কান থেকে দূরে রাখুন
4. আপনার কোষ 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার পিছনে বল কমিয়ে কোবগুলি বাঁকুন।
5. বল সোজা করা, অস্ত্র সোজা করার জন্য তীরচিহ্নগুলি ধুয়ে নিন।
6. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।

4 - মেডিসিন বল হাঁটু রোল

এই ঔষধ বল হাঁটু রোল শক্তিশালী এবং কোর প্রসারিত উভয় একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম বল সমর্থন একটি উপাদান যোগ করে, আপনার নিজের শক্তি এবং নমনীয়তা উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করার স্বাধীনতা আপনি প্রদান।

1. একটি ব্যায়াম বল উপর resting পা সঙ্গে মেঝে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক।
2. হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল সুইচ এবং আরও স্থায়িত্ব জন্য পক্ষের বাহির আপনার অস্ত্র নিতে।
3. ধীরে ধীরে ডান দিকে বলটি রোল করুন যতটা আপনি আরামদায়ক করতে পারেন, অনুভূতি মূল ব্যস্ত।
4. কেন্দ্র থেকে ফিরে রোল এবং বামে রোল।
5. 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (1 জন প্রতিনিধি ডান এবং বামে)।

5 - মেডিসিন বল ঝুড়ি

এই ঔষধ বল চালান একটি ঐতিহ্যগত বহিরাগত অস্ত্র এর একটি চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ। এই পদক্ষেপে, আপনি বলের উপর দৃঢ় দৃঢ় আস্থা রাখেন, কিন্তু আপনার হাত ঘুরানো হয়, যা নীচে আর্মের ওজনকে অনেক বেশি রাখে। এই পদক্ষেপ কাঁধের জন্য খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার নমনীয়তা বিষয় থাকে এই পদক্ষেপ নিয়ে যত্ন নিন এবং ব্যায়ামের অনুভূতি পাওয়ার জন্য এবং হালকা ওজন সহকারে শুরু করুন এবং আপনি কতগুলি পরিচালনা করতে পারেন

1. একটি ধাপে বা বেঞ্চে লঘু করুন এবং উভয় হাতের মধ্যে সরাসরি একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন।
2. এক হাতের উপরে এবং এক হাত নীচে থাকা পর্যন্ত বলটি ঘোরান
3. আস্তে এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে বলটি হ্রাস করুন, অস্ত্র সোজা করুন এবং পিছন দিকে আর্কাইভ এড়ানোর জন্য নিযুক্ত কোর রাখুন।
4. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় কেবল নিম্ন নীচের।
5. ব্যাক আপ লিফ্ট, বল ঘোরানো যাতে অন্য হাত উপরে এবং নিম্ন হয়
6. 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6 - মেডিসিন বল বৃত্ত স্কোয়াট

মেডিসিন বল সার্কেল ফেটে যাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় যা শরীরের নীচের অংশে কাজ করে এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, এটি কোনও কার্ডিও বা শক্তির নিয়মিত ব্যায়াম করে। কারণ এই পদক্ষেপটি কম প্রভাব, একটি মহান workout পেতে যখন আপনি আপনার সংযোজন রক্ষা করা হবে।

1. হিপের পাশে ডান দিকে উভয় হাতে একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন।
2. বাম পা দিয়ে একটি ফেটে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি বাম দিকের দিকের ওভারহেডের চক্রকে বৃত্তাকার করুন।
3. আপনি বসা হিসাবে, শরীরের ডান দিকে বল সমস্ত উপায় বল বৃত্ত।
4. ফিরে একসঙ্গে ফুট ধাপে, আবার ডান ফিরে বল চাকা।
5. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

7 - পায়ের ছিদ্র সঙ্গে মেডিসিন বল লুঠ

অঙ্গুলিসঁচালন সঙ্গে মেডিসিন বল Lunge নিম্ন শরীর এবং অস্ত্র কাজ করার সময় হার্টের হার বাড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার ভারসাম্য এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার উপরও কাজ করবেন, এটি একটি মহান সামগ্রিক ব্যায়াম তৈরি করবে।

1. একটি ঔষধ বল ওভারহেড ধরে রাখা এবং একটি সোজা পা lunge মধ্যে ডান লেগ সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনি পিছনে যথেষ্ট পদক্ষেপ যে সামনে হাঁটু পেট পিছনে।
3. এখনও ঔষধ বল ওভারহেড রাখা, ডান পা এগিয়ে সুইং এবং পদাঙ্গুলি পর্যন্ত ঔষধ বল আনতে।
4. যদি আপনি (এটি আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে) টুপি টাচ করতে পারেন এবং ডান পায়ে ফিরে লিনে ফিরে যান।
5. পায়ে সুইচ করার আগে এক পায়ে ফুসফুস এবং পায়ের আঙ্গুলটি স্পর্শ করুন।
6. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

8 - মেডিসিন বল স্কোয়াট এবং সুইং

এই squat এবং সুইং সমগ্র শরীরের জন্য একটি উষ্ণ আপ গরম, আপনি পাশ থেকে পাশ দিকে সরানো হিসাবে glutes, হিপস, উরু, অস্ত্র এবং কোর আকর্ষক। একটি উষ্ণতর ঔষধ বল ব্যবহার করুন যদি আপনি উষ্ণায়ন করছেন এবং আরো তীব্রতা জন্য একটি ভারী এক সরানো।

1. উভয় হাত, একসঙ্গে পায়ে একটি ঔষধ বল (4-10 পাউন্ড) ধরুন।
2. হাঁটু মধ্যে ঔষধ বল swinging, একটি squat মধ্যে পাশে ধাপে ধাপে।
3. হিপস ফিরে রাখুন, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং abs নিযুক্ত
4. আপনি ঔষধ বল ওভারহেড সুইং হিসাবে ফিরে পায়ে ধাপে।
5. অন্য দিকে সরানো, আবার হাঁটু মধ্যে ঔষধ বল নিচে swinging।
6. একসঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ, ওজন আপ সুইং এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 8-16 reps।

9 - মেডিসিন বল ডায়াগনসংক্রান্ত Woodchop

এই গতিশীল ব্যায়াম ABS এবং obliques উপর ফোকাস সঙ্গে সমগ্র শরীর কাজ করার জন্য মহান। তির্যক আন্দোলন কার্যকরী, একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের মাধ্যমে শরীরকে শক্তিশালী করা, শরীরের বাস্তব জীবনে বাস্তবিকই একই ভাবে কাজ করে।

1. একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং ডান দিকের দিকে একটি তির্যক স্থানে একটি ঔষধ বল ওভারহেড রাখুন।
2. বাম দিকের দিকে বাম দিকে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে শরীরের দিকে বাম দিকে
3. হাঁটু পিছনে পিছনে এবং ধাক্কা মাধ্যমে ঘোরানো নিশ্চিত করুন, যতটা সম্ভব হিসাবে আপনি ফিরে ঘর প্রতি বল গ্রহণ।
4. বল আপ swinging এবং একটি তির্যক এ যখন বাম পাদদেশ ফিরে ফিরে ধাপে ধাপে।
5. 1-3 সেট সমাপ্তি, পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

10 - মেডিসিন বল স্কোয়াট, ড্রিবল এবং টস

এই পুরো শরীরের জন্য একটি গরম গরম ব্যায়াম এবং এটি হার্টের হার আপ পেতে কার্ডিও workouts ব্যবহার করা যেতে পারে। ফেটে যাওয়া শরীরের নীচের অংশে ঢুকে যায় এবং দাগের সাথে ওষুধের বলের ওজন যোগ করে এবং টান দেয় সমন্বয়কে উন্নত করে এবং মূলটি সংযুক্ত করে।

1. কাঁধের দূরত্বের পাশে ফুট দাঁড়ানো, একটি ঔষধ বল রাখা।
2. আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে বায়ু বল আপ টaced।
3. আপনি এটি ধরা হিসাবে, হিসাবে আপনি যতটা নীচের squat, ফিরে কাঁদি গ্রহণ এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু পালন।
4. বিছানা যখন, তল যাও বল ছাঁটা এবং এটি আপনার হাত মধ্যে ফিরে বাউন্স দেওয়া।
5. বায়ু বল tossing যখন ব্যাক আপ এবং 10-16 reps 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি।

11 - মেডিসিন বল হাঁটু pulls

আমি পুরো শরীর কাজ করার জন্য এই ব্যায়াম ভালোবাসি। আপনি অন্য লেগ এবং আউট স্লাইড হিসাবে স্থায়ী লেগ কাজ বেশ পায়। যদি আপনি পুরো সেটের জন্য একটি ফেটে অবস্থানের স্থায়ী লেগ রাখেন, তাহলে আপনি যে glute এবং জাং মধ্যে সত্যিই জ্বল মনে হবে। একটি হালকা ঔষধ বল যোগ করা আপনার হৃদস্পন্দন পর্যন্ত হার এবং উচ্চ শরীরের অন্তর্ভুক্ত করা হবে। আমি এই ব্যায়াম জন্য একটি গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করছি, কিন্তু আপনি একটি কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন বা একটি সংশোধন হিসাবে কেবল এবং মধ্যে পাদদেশ স্পর্শ।

1. একটি হালকা মেড বল বা dumbbell ধরুন এবং বাম পা অধীনে সব একটি গ্লাইডিং ডিস্ক, কাগজ প্লেট বা কিছুই রাখুন।
2. ডানদিকে হাঁটতে হাঁটতে আপনি হাঁটতে পারেন যেমন আপনি পিছনে পিছনে বাম পা সোজা।
3. ডান পায়ের গোড়ালি সব ওজন রাখা।
4. একযোগে আপনার সামনে ঔষধ বল আউট ধাক্কা।
5. ম্যাড বল ফিরে ফিরে হিসাবে আপনি শুরু ডান বাম পায়ের স্লাইড, ডান হাঁটু রাখা পুরো সময় বাঁক।
6. পাশে স্যুইচ করার আগে আপনি 8-16 টি রেডের জন্য মেড বল নিয়ে যান।
7. সর্বাধিক তীব্রতা জন্য ব্যায়াম জুড়ে একটি squat মধ্যে ডান হাঁটু বাঁক রাখতে চেষ্টা করুন। আপনার মাথার উপরে একটি সিলিং আছে যেমন জাহির করে দেখান যে আপনি খুব বেশি উচ্চতায় আসেন তাহলে আপনি আঘাত পাবেন।

12 - পরিবর্তিত মেডিসিন বল Woodchop

নিয়মিত ঔষধ বল woodchops মূল জন্য মহান, কিন্তু এই সংশোধন সংস্করণ, যা নিম্ন শরীর এখনও রাখে, আসলে একটি বিট আরও তীব্রতা সঙ্গে কোর লক্ষ্য। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি ব্যায়াম জুড়ে হিপস এবং স্কয়ারে হাঁটু রাখতে চান।

1. ফুট প্রশস্ত সঙ্গে শুরু এবং উভয় হাতে একটি ঔষধ বল রাখা।
2. স্কোয়াট, আপনার পিছনে কাঁটা প্রেরণ, এবং বাম হিপ বাইরে বল নিতে।
3. কক্ষ এবং হাঁটু ঘরের সামনে মুখোমুখি রাখুন
4. হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং একটি তির্যক এ বল আপ এবং ওভারহেড সুইং দাঁড়ানো, তাই বল ডান কাঁধের উপর আছে
5. 1-3 সেট সমাপ্তি, পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

13 - হাঁটু একটি মেডিসিন বল সঙ্গে উত্তোলন

ঔষধের বলটি চক্কর না ছাড়াই হার্টের হার বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে এবং এই ব্যায়ামটি এর একটি নিখুঁত উদাহরণ। আপনি উভয় উপরের এবং নিচের শরীর এবং একটি হালকা ওজন যোগ করা সত্যিই সত্যিই ঘাম ঝরা পাবেন, সব ভারসাম্য এবং উপরের শরীরের ধৈর্য কাজ সময়।

1. হালকা ওজন বা ঔষধ বল (উদাহরণস্বরূপ, 2-8 পাউন্ড) ধরুন সরাসরি আপনার মাথা উভয় হাতে।
2. হাঁটু থেকে ওজন স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন।
3. ওজন ব্যাক আপ নিন এবং পাশে সুইচ করুন, হাঁটু পর্যন্ত মেড বল স্পর্শ করার সময় বাম হাঁটু আপ উদ্ধরণ।
4. ব্যায়াম জুড়ে ধাক্কা সোজা রাখুন এবং মেরুদন্ডের মধ্য দিয়ে বৃত্তাকার নাড়ুন।
5. দ্রুত আপনি যেতে, আরো তীব্র এই ব্যায়াম হবে। শুধু আপনি আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারবেন যে একটি গতি এ যান নিশ্চিত করুন।
6. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

14 - একটি মেডিসিন বল সঙ্গে স্কোয়াট এবং সুইপ

ফেটে এবং মিষ্টি একটি গতিশীল মোট শরীরের ব্যায়াম যা একটি গতিশীল গতিতে ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন উভয় শরীরের সাথে জড়িত। এটি একটি warmup ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন বা হৃদরোগের হার এবং আপনার হৃদয়গ্রাহী workouts সময় রাখা।

1. পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং একটি ঔষধ বল বা ডাম্বেল রাখুন (প্রস্তাবিত ওজন: 5-12 পাউন্ড)।
2. আপনি যতটা কম ঘুমাতে পারেন, হিপ ফিরে পাঠিয়ে এবং পিছন দিকে সোজা রাখুন, এবং আপনি যদি মাটিতে স্পর্শ করেন তবে আপনি যদি পারেন।
3. হিল মাধ্যমে চাপুন এবং আপনি দাঁড়ানো হিসাবে সোজা সোজা রাখতে রাখা, ওজন আপ এবং ওভারহেড সোপান
4. নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, দ্রুত সরানো, কিন্তু এখনও ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখা। আরো তীব্রতার জন্য শেষে একটি টস জুড়ুন।
5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন