14 আপনার পিছনে এবং কোর শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

1 - ডাম্বেল পুওলোভার

এই ব্যায়ামের পিছনে উভয় পাশে পাশাপাশি নিম্ন শরীর এবং কোর উভয় lats লক্ষ্য হিসাবে আপনি একটি সেতু অবস্থান নিজেকে অধিষ্ঠিত করছি ব্যায়াম একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে প্রদর্শিত হয় কিন্তু আরো স্থিতিশীলতার জন্য একটি বেঞ্চ বা ধাপে করা যেতে পারে।

1. মাথা এবং কাঁধের সাপেক্ষে বলের মুখে মুখোমুখি হও, বুকের উপর বিশ্রাম ওজন
2. গ্লটস একটি শরীরের একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে উত্তোলন চুক্তি, হাঁটু থেকে মাথা থেকে একটি সরল রেখা তৈরীর
3. বুকের উপর সোজা ওজন করে নিন, অস্ত্র সামান্য বাঁকুন। আপনি উভয় দিকে একটি dumbbell ধরতে পারেন বা একটি ঔষধ বল ব্যবহার করতে পারেন।
4. শরীরকে তীক্ষ্ণ এবং স্থিতিশীল রাখা, আপনার পিছনে ওজন কমিয়ে ধীরে ধীরে, কোঁচ সামান্য বাঁক পালন।
5. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার নমনীয়তা অনুমোদিত হয় ও আপনার মাথা নীচের ওজন না কম করার চেষ্টা করুন শুধুমাত্র ওজন কম।
6. বুকে উপরে ওজন ব্যাক আপ পিছনে পেশী চুক্তি এবং 10-16 reps এর 1-3 সেট সম্পূর্ণ

পরামর্শ

• যদি আপনি এই ব্যায়াম না করে থাকেন, বলটি চেষ্টা করার আগে মাটিতে বা বেঞ্চে অনুশীলন করুন।
• ভাল ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু।
• আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকলে, এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।
• তিড়িং এবং বুকে পাশাপাশি পিঠের এই পদক্ষেপটি অনুভব করার জন্য এটি স্বাভাবিক।

2 - বারবেল পুল

এই ব্যায়াম অনেক dumbbell চালান মত কিন্তু, একটি বার্ল্ল ব্যবহার করে, আপনি আন্দোলনের তীব্রতা যোগ করুন এবং সাধারণত আরো ওজন হ্যান্ডেল করতে পারেন। ভারী ওজন কারণ, আপনি আরও নিয়ন্ত্রণ এবং স্থায়িত্ব প্রদান নিচু আপনার elbows সঙ্গে এই পদক্ষেপ না।

1. মাথা এবং কাঁধের সমর্থনের সাথে মুখ বন্ধ করে মুখোমুখি হতে হবে
2. গ্লটস একটি শরীরের একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে উত্তোলন চুক্তি, হাঁটু থেকে মাথা থেকে একটি সরল রেখা তৈরীর
3. কোবগুলি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখুন, যতক্ষন পর্যন্ত আপনি নিরাপদে এবং আরামদায়কভাবে মাথার উপরে ও পিছনে ওজন নিতে পারেন।
4. আবদ্ধ টাইট এবং শরীরের স্থিতিশীল রাখুন
5. বুকে উপরে ওজন ব্যাক আপ পিছনে পেশী চুক্তি এবং 10-16 reps এর 1-3 সেট সম্পূর্ণ

পরামর্শ

• আপনি যদি এই ব্যায়াম না করেন তবে প্রথমে একটি হালকা ডাম্বেল দিয়ে চেষ্টা করুন।
• আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকলে, এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।
• তিড়িং এবং বুকে পাশাপাশি পিঠের এই পদক্ষেপটি অনুভব করার জন্য এটি স্বাভাবিক।

3 - বারবেল সারি

বারবেল সারি বেন্টোওর সারি একটি বৈচিত্রতা এবং পিছনে সব পেশী কাজ করার সময় আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারবেন। এই ব্যায়ামের সাথে যত্ন নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার অস্থিটি নিঃশেষে রক্ষা করার জন্য সংকুচিত হয়েছে যেমনটি আপনি মোড়ান।

1. হিপ-দূরত্বের পাশে পা দিয়ে এবং বারের কাঁধের চেয়ে একটু আলাদা করে কোমর পর্যন্ত এগিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি 45 ডিগ্রী কোণে থাকেন। কাঁধ ফিরে রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁক এবং আবদ্ধ টাইট এবং সোজা এগিয়ে দেখুন।
2. হাঁটু সামনে ওজন আউট গ্রহণ করে আন্দোলন শুরু।
3. পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং পায়ে লাইন নিম্নলিখিত, bellybutton প্রতি ওজন টান পিঠ চুক্তি।
4. শুধু কাঁধের পেছন দিকের কোলগুলি নিয়ে আসুন এবং পেছনের দিকে ঠেলে দিন।
5. নিচে 1-3 এর জন্য সেট করুন এবং পুনরাবৃত্তি 8-16 reps এর সেট

পরামর্শ

• আপনার abs নিযুক্ত করা হয় নিশ্চিত করুন যদি এই আপনার পিঠ ব্যাহত হয়, এই ব্যায়াম না বা আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য।

4 - বারবেল উচ্চ সারি

বারবেল উচ্চ সারি নিয়মিত সারি মত অনেক হয়, আপনি তল পর্যন্ত মেঝে থেকে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনি ঘনীভূত হয় যে, আপনি সম্মুখীন পাম্প সঙ্গে বার রাখা এবং আপনি বরং আপনার পেস্ট বোতাম মধ্যে আপনার বুকের দিকে বার টান। কারণ আপনি এই অবস্থানে আছেন, আপনাকে এই পদক্ষেপের জন্য একটি হালকা ওজন প্রয়োজন হবে।

1. হিপ-দূরত্বের পাশে পা দিয়ে এবং বারের কাঁধের চেয়ে একটু আলাদা করে কোমর পর্যন্ত এগিয়ে থাকুন যতক্ষন না আপনার তল মাটির সমান্তরাল হয়। ফিরে কাঁধ রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁক এবং abs আঁট
2. কোঁকড়া বাঁক এবং বুকে দিকে ওজন আপ টান পিছনে চুক্তি।
3. শুধু কাঁধের পেছন দিকের কোলগুলি নিয়ে আসুন এবং পেছনের দিকে ঠেলে দিন।
4. নিচে 1-3 এর জন্য সেট করুন এবং পুনরাবৃত্তি 8-16 reps এর সেট

পরামর্শ

• আপনার abs নিযুক্ত করা হয় নিশ্চিত করুন যদি এই আপনার পিঠ ব্যাহত হয়, এই ব্যায়াম না বা আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য।

5 - একটি আর্ম রো

ডামব্বল সারিগুলি একটি লম্বা মাংসপেশীর লক্ষ্যমাত্রা এবং তাদের এক বাহু করার সময় একটি বাহু করা হয়, যেহেতু এক বাহু সারি হিসাবে, আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে এবং lats এবং সেইসাথে বাইসপেস (যা এই সময় কাজ করে) উপর আরও ফোকাস করতে পারবেন ব্যায়াম)। কী আপনাকে একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম (দেখানো হচ্ছে) বা এমনকি আরও ভালভাবে, একটি ওজন বেঞ্চে এক হাঁটু propping এবং আপনার শরীরের সমর্থন অ কাজে কাজ হাত ব্যবহার করে কিছু পা propping দ্বারা কিছু সমর্থন ফিরে দিতে হয়।

1. একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম উপর বাম পাদদেশ রাখুন এবং উপরের জাং উপর বাম হাত বা ডানা বাকি।
2. ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী ওজন রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস পালন, এবং মেঝে দিকে ওজন নিচে স্তব্ধতা এগিয়ে অগ্রাহ্য টিপ।
3. কনুই বাঁক এবং এটি একটি ধাক্কা গতি পর্যন্ত এটি ধুলো সঙ্গে মাত্রা বা এটি উপরে উপরে পর্যন্ত এটি টানুন।
4. আন্দোলনের শীর্ষে, পিছনের দিকে ঠেলে ঠোটের বর্গক্ষেত্র এবং অ্যাবসের সাথে জড়িত থাকার সময়।
5. নীচের এবং 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps, তারপর সুইচ দিকে

পরামর্শ

• বাহুতে সমস্ত আন্দোলন রাখা এবং হিপস এ বাঁক এড়ানো নিশ্চিত করুন।
• শুধুমাত্র কাঁধে ধড়-স্তর পর্যন্ত টানুন

6 - ডাম্বল সারি

এক সশস্ত্র সারিগুলি ভারী ওজনের সঙ্গে ল্যাটের কাজ করার জন্য মহান, কিন্তু আপনি একই সময়ে উভয় অস্ত্র দিয়ে তাদের কাজ করে নীচের ফিরে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। আপনি একটি হাত সারি তুলনায় একটি হালকা ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন হতে পারে এবং নিম্ন ফিরে রক্ষা করতে হাঁটু বাঁক রাখা হতে পারে। আপনি যদি কোনও পিঠের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে এক বাহু সারিতে ফিরে যান যেখানে আপনি অকার্যকর বাহু দিয়ে ফিরে আসতে পারেন।

1. ধুলো তল বা 45 ডিগ্রী কোণ এ সমান্তরাল হয় না পর্যন্ত কোমর উপর বাঁক, abs এবং হাঁটু সামান্য বাঁক।
2. কোঁকড়া লক ছাড়া সোজা নিচে মাঝারি ভারী ওজন হত্তয়া
3. কোঁড়ি বাম এবং কোঁচ একটি রোডিং গতিতে কান্ড সঙ্গে স্তরের হয় পর্যন্ত ওজন আপ টানুন। কাঁকড়া কাঁধ থেকে দূরে এবং কান থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন
4. নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 10-16 reps।

7 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে সীমিত সারি

একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে একটি প্রথাগত dumbbell সারি আলাদা করা এবং সরানো তীব্রতা একটি ভিন্ন মাত্রা যোগ করার একটি উপায়।

1. আপনার সামনে একটি বলিষ্ঠ বস্তু (বা একটি দরজা সংযুক্তি ব্যবহার) কাছাকাছি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো এবং ব্যান্ড উপর চাপ আছে এবং বাঁক বুকে-উচ্চতা সম্পর্কে আছে যাতে দাঁড়ানো বা বসতে
2. প্রতিটি হাতের মধ্যে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, অস্ত্রগুলি একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করিয়ে সামনে সামনে রাখুন।
3. একটি রোডিং গতি মধ্যে কাঁধের মধ্যে কোঁচ টানুন পিছনে চুক্তি।
4. কাঁধে সতেজ এবং নিচে রাখা এবং শুধুমাত্র কোষ ফিরে সম্পর্কে ধুলা স্তর পর্যন্ত টানুন।
5. 10-16 টি reps এর 1-3 সেটের শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• এই ব্যায়াম সর্বাধিক পেতে একটি মাঝারি থেকে ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

8 - একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Lat Pulldowns

Lat pulldown মেশিনটি পিছনে এবং অস্ত্র লক্ষ্য করার জন্য মহান, কিন্তু যদি আপনি একটি lat pulldown মেশিন অ্যাক্সেস না থাকে, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে পরবর্তী সেরা জিনিস। তালিকাভুক্ত ব্যায়াম একটি সময়ে পদক্ষেপ একটি বাহা দেখায় কিন্তু আপনি একটি দরজা সংযুক্তি ব্যবহার করতে পারেন এবং একটি দরজা উপরের ব্যান্ড মাঝখানে সংযুক্ত এবং kneeling যখন একই সময়ে উভয় অস্ত্র সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন।

1. দাঁড়ানো বা বসতে এবং আপনার মাথার উপরে উভয় হাতে একটি ব্যান্ড রাখা। হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু বিরাট।
2. সোজা বসুন এবং abs নিযুক্ত রাখুন
3. বাম হাত স্থিতিশীল রাখা, কোঁকড়া ribcage দিকে ডাউন করার জন্য ডান দিকে latches মাংসপেশী চুক্তি।
4. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 10-16 টি রেপের 1-3 সেটের শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনি এই ব্যায়াম মধ্যে টান নিয়ন্ত্রণ। যদি আপনি আরো তীব্রতা প্রয়োজন হয়, হাত একসঙ্গে কাছাকাছি রাখুন বা একটি ভারী ব্যান্ড ব্যবহার।
• অকর্ম্য বর্ম না সরান কিন্তু, পরিবর্তে, অন্য হাত চালানো হিসাবে হাত সম্পূর্ণরূপে আস্থা রাখা আপনার পেশী চুক্তি

9 - বিকল্প ডাম্বল সারি

ডাম্বেল সারি এই সংস্করণ আপনি আপনার অস্ত্র বিকল্প দ্বারা একটি ছোট চ্যালেঞ্জ যোগ করে। এই সংস্করণের সাথে, আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে এবং আপনি সত্যিই এই ব্যায়ামে অ্যাবস হিসাবে আপনি সত্যিই জড়িত পাবেন।

1. কোমর থেকে বাঁক পর্যন্ত তুষার সমান্তরাল তল বা 45 ডিগ্রি কোণে, এবিস এবং হাঁটু সামান্য বাঁক।
2. কোঁকড়া লক ছাড়া সরাসরি নিচে ওজন রাখা
3. ডান কোমর বাঁক এবং বাহু আপ ধাপ পর্যন্ত এটি স্তর বা সামান্য বেশী ধুলো তুলনায়।
4. বাহু কম এবং বাম আর্ম সঙ্গে ব্যায়াম অবিলম্বে পুনরাবৃত্তি, আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা।
5. প্রতিটি বাহু নেভিগেশন মোট 10-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি

পরামর্শ

• নিম্ন ফিরে সমর্থন করার জন্য আন্দোলন জুড়ে আপনার এসিট চুক্তিটি নিশ্চিত করুন।
• এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন ফিরে ব্যাথা যদি, একটি বেঞ্চ বা বল সমর্থিত হাত সঙ্গে এক সময়ে এটি একটি হাত চেষ্টা করুন

10 - পিছনে এক্সটেনশন

উপরের ব্যায়ামগুলি ল্যাটের লক্ষ্যস্থলগুলিকে প্রতিস্থাপিত করে, পিছনে সর্বাধিক পেশী। পিঠের এক্সটেনশন হল নীচের ব্যাকগ্রাউন্ডের লক্ষ্যবস্তুকে আরও সূক্ষ্ম করে তোলে। আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের আবর্জনা কাজ করে, কিন্তু নিঃশব্দে কাজ করার জন্য অবহেলা, যা পেশী দুর্বলতা এবং ভারসাম্যহীনতা হতে পারে।

1. মাথার উপর মাথার দিকে মুখ রাখুন এবং মাথার পিছনে বা মাথাটি (আরও উন্নত) রাখুন।
2. আব্রাম চুক্তি এবং ব্যায়াম জুড়ে তাদের চুক্তি রাখা।
3. মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি বুকে উত্তোলন করার জন্য পেছন ফিরে ধরুন।
4. প্রতিটি বাহু নেভিগেশন মোট 10-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

পরামর্শ

• কল্পনা করুন যে আপনি বুকে লাফিয়ে দিচ্ছেন যেমনটা আপনি বুকের উপরে তুলেছেন।
• তীব্রতা যোগ করার জন্য, আপনি একই সময়ে মেঝে বন্ধ পা উত্তোলন করতে পারেন।

11 - ব্রিজ

ব্রিজ নীচের পিছনে জোরদার এবং glutes এবং hamstrings লক্ষ্যবস্তু করার সহজ, মৃদু উপায়। আপনি এই পদক্ষেপটি মোটামুটিভাবে সময়ের (30-60 সেকেন্ড) সময় ধরে ধরে রাখতে পারেন অথবা আপনি আরো গতিশীল ব্যায়ামের জন্য উত্তোলন এবং নিম্নতর করতে পারেন।

1. আপনার পক্ষ থেকে হাত দিয়ে মেঝে উপর মিথ্যা, হাঁটু বাঁক।
2. হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা মধ্যে শরীর পর্যন্ত তল বন্ধ হিপস উত্তোলন।
3. ফিরে hyperextend না করার চেষ্টা করুন শুধু আপনার কাঁটা পর্যন্ত সরাসরি আসা পর্যন্ত।
4. 10-16 reps এর 1-3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং হিপসগুলি কম করুন।
5. উঁচুতে ওজন ধরে রাখার দ্বারা তীব্রতা জুড়ুন বা এক পা দিয়ে উত্তোলনের মাধ্যমে এই পদক্ষেপটি করুন।

12 - বিট বিকল্প বিপদাশঙ্কা ব্যান্ড সারি

একটি বিকল্প সারির এই বেষ্টিত সংস্করণ আমার প্রিয় এক। ঘূর্ণন উভয় আবৃত এবং পিছনে ঠেলে এবং সারি lats, এটি একটি মহান যৌগ উপরের শরীরের ব্যায়াম তৈরীর নিযুক্ত। আপনি এই পদক্ষেপ জন্য ভারী চাপ সঙ্গে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করতে চাইবেন।

1. পায়ে সোজা সঙ্গে লম্বা বসা এবং পায়ের উপরের চারপাশে ব্যান্ড মোড়ানো, প্রতিটি পায়ের নীচে চারপাশের ব্যান্ড প্রতিটি পাশে looping। ব্যান্ড এখন ফুট ভিতর থেকে আসছে করা উচিত।
2. হোল্ড হ্যান্ডেল প্রতিটি হাত, ডান দিকে ঘোরান এবং কাঁধের দিকে ধাক্কা টানুন, পিচ্ছিল পিচ্ছিল।
3. আন্দোলন চলাকালে নিচের শরীরের স্টেশনহীন রাখতে চেষ্টা করুন।
4. কেন্দ্রে ফিরে ঘোরান এবং তারপর অন্য দিকে ঘোরান, বাম বাহু সঙ্গে একটি সারি করছেন।
5. 1-3 সেট 8-16 reps জন্য প্রতিটি পাশে ঘোরানো চালিয়ে যান।
6. আরো উত্তেজনা জন্য, পায়ে কাছাকাছি ব্যান্ড ধরে রাখা বা আপনি হাত হিসাবে প্রায় অনেক বার মোড়ানো, আপনি যদি তাই নিরাপদে করতে পারেন

13 - রেনগেড সারি

একটি পুনর্নির্বাচিত সারি প্রাচীর বন্ধ হিসাবে হিসাবে এটি শোনাচ্ছে - একটি সারি যে আপনি একটি ফাঁক অবস্থান থেকে কি, কোর লক্ষ্য এবং একই সময়ে সব পিছনে। আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে planks সঙ্গে খুব আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং প্রথম পদক্ষেপটি অনুশীলন করতে একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না।

1. দুইটি অঙ্গুলি নির্দেশ করে এবং পায়ের বুকে (কঠিন) বা হাঁটু (সংশোধিত) উপর বিশ্রাম একটি তলযুক্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. যে অবস্থান ধরে রাখা এবং মেঝে থেকে কাঁটা বর্গক্ষেত্র রাখা, ডান বাহু উত্তোলন, একটি দস্যু গতির মধ্যে ধাক্কা স্তর কাঁটা আনয়ন।
3. ওজন কমানো এবং অন্য দিকে সারি পুনরাবৃত্তি।
4. অবিরত, পক্ষের দিকে তাকান যেমন আপনি 1-3 টি সেটের জন্য প্লেক অবস্থান ধরে রাখেন 8-16 টি reps।

14 - পরিবর্তিত Renegade সারি

যদি ঐতিহ্যগত রঙ্গক সারি আপনার জন্য একটু কঠিন হয়, তাহলে চিন্তা করবেন না। আপনি এখনও এই পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে তাদের উপভোগ করতে পারেন। হাত ও হাঁটুতে থাকা অবস্থায়, একটি তলপেটে অবস্থানের পরিবর্তে, আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিটি নির্মাণ করতে পারেন। আমি জানি ... আপনি কি অপেক্ষা করতে পারবেন না, তুমি?

1. দুই ডাম্বলস (ভারী ওজনের একটি মাঝারি) ধরে রাখুন এবং সমস্ত-চতুর্দিকে অবস্থান করুন।
2. কাঁধের নীচে এবং সরাসরি হাঁটু অধীনে হাঁটু অধীনে সরাসরি হাতে সঙ্গে গাদা গ্রিপ।
3. মূল টান, ডান আঘাতে বাঁকা এবং কাঁধে একটি দৌড়ঝাঁপ গতিতে কাঁধে আনুন, পিঠে সঙ্কুচিত করুন।
4. নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলনের সাথে চলাফেরা করবেন না তবে পরিবর্তে, মেঝে সম্মুখীন বুকে এবং হিপস রাখুন।
5. ওজন নিচে নিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, সম্পূর্ণভাবে 1-3 সেট প্রতিটি পক্ষের 8-16 reps
6. হাত আরও এগিয়ে যান এবং একটি চ্যালেঞ্জ আরো জন্য হিপস ড্রপ।