যদি আপনি একটি যৌথ-বন্ধুত্বপূর্ণ, কম প্রভাব workout চান, এটি শিষ্য বা অন্তর্বর্তী exerciser জন্য নিখুঁত। এটি একটি সার্কিট-স্টাইলের ওয়ার্কআউট, যার মানে আপনি একটি সারিতে মোট 10 টি শরীরের কার্ডিও ব্যায়াম করবেন, নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অন্যের পরে এক।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, ব্যায়ামের মধ্যে ব্যায়াম না করার চেষ্টা করুন যদি না আপনি সত্যিই একটি বিরতি প্রয়োজন। অন্যথায়, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ব্যায়াম এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম থেকে দ্রুত সরানো
আপনার কোনও আঘাতের বা অসুস্থতা থাকলে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
আপনি একটি ঔষধ বল প্রয়োজন হবে - আমরা আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, 3 পাউন্ড এবং 10 পাউন্ড মধ্যে ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন আপনি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জ করা হয় যে একটি ওজন খুঁজে পেতে প্রতিটি ব্যায়াম সঙ্গে পরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি একটি ওষুধ বল না থাকে তবে আপনি একটি ওজন প্রতিস্থাপন করতে পারেন। বিভিন্ন ব্যায়াম জন্য বিভিন্ন ওজন ব্যবহার করতে বিনা দ্বিধায়
ব্যায়ামের মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য সব পরে সব ব্যায়াম করবেন। একটি সংক্ষিপ্ত, 10 মিনিট workout জন্য 1 সার্কিট সম্পূর্ণ বা আপনি একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য চাই হিসাবে অনেক সার্কিট হিসাবে না। আপনার ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারনে যে কোন ব্যায়াম বাদ দিন। আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন এবং এই অনুভূত শ্রেনী চার্টের স্তরের 5 এবং একটি স্তরের 8-9 এর মধ্যে থাকা।
1 - পদক্ষেপ টাঞ্চ
এই সহজ উষ্ণ আপ পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন, ডান দিকে একটি বড় পদক্ষেপ গ্রহণ, অস্ত্র আপ এবং ওভারহেড উদ্ধরণ। আপনি ডান পাদদেশ পাশে বাম পায়ের আঙ্গুলসমূহ টুপি হিসাবে অস্ত্র পিছনে নিচে বৃত্ত।
এখন বাম দিকে প্রস্থান, অস্ত্র ওভারহেড circling এবং তারপর বাম পা পাশের ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ।
1-2 মিনিট ধরে চলুন, ধীরে ধীরে দ্রুত আপনার শরীরকে গরম হয়ে উঠতে দিন।
2 - সাইড থেকে সাইড Windmills
প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো, বাহু পক্ষের বাহিরে সোজা এবং তলদেশে সমান্তরাল। ডান দিকে একটি পাশের লংয়ে যান, হাঁটু ঘেউ ঘেউ হিসাবে আপনি বিপরীত পা দিকে বাম বাহু ঘোরান
অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, পাশ থেকে পাশ থেকে ফুসফুস এবং প্রতি পায়ের প্রতি বিপরীত হাত আনয়ন।
1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যত দ্রুত সম্ভব চলতে পারেন।
3 - মেড বল বৃত্ত Squats
ডান হিপের পাশে একটি মেড বল (3-5 পাউন্ড) ধরতে শুরু করুন। আপনার বাম হিপ সময়ে শেষ পর্যন্ত আপনি বল ওভারহেড, বৃত্ত হিসাবে একটি squat মধ্যে বাম দিকে ধাপ।
পিছনে ধাপে, ওজন ফিরে ডান হিপ চাকা এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
4 - একটি মেড বল সঙ্গে সোজা লেগ লাঠি
একটি মেড বল (3-10 পাউন্ড) ধরুন এবং একটি সোজা লেগ লাঙ্গা ডান পায়ের সঙ্গে পিছনে এবং বল ওভারহেড swinging।
পায়ে দাঁড়ানোর জন্য মিড বল ডাউন আনতে ডান পায়ের লম্বা লম্বা লাঠি (এটি যদি আপনি এটি স্পর্শ না করতে পারেন ঠিক আছে)।
আপনি বল উত্তোলন এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে লেগ ফিরে একটি লাঙ্গা নিচে।
5 - মেড বল উডচপস
একটি মেড বল (3-10 পাউন্ড) ধরে রাখুন এবং ডান দিকের দিকে এগিয়ে যান, ডান বাম দিকে ঔষধের বলটি ছড়িয়ে দিন।
পিছনে ধাক্কা এবং শরীরের জুড়ে এবং বাতাসে তির্যক বল বল সুইং।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
6 - মেড বল হাঁটু লিফট
একটি মেড বল ধরে রাখুন ব্রো বাইট সোজা আপ ওভারহেড। হাঁটু থেকে ওজন স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন। বাম দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান।
বিকল্প হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তি 1 মিনিট জন্য
7 - মেড বল স্কোয়াট এবং সুইপ
একটি ঔষধ বল (3-10 পাউন্ড) রাখা এবং একটি squat মধ্যে কম, মেঝে প্রতি মেড বল গ্রহণ, যদি আপনি পারেন। দাঁড়ানো এবং বল ওভারহেডের ছিটকে ফেলুন, যদি আপনি চান টস যোগ করেন।
কম এবং 1 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি
8 - লুনজের সাথে ফ্রন্ট কিক
ডান পা সোজা একটি লংয়ে নিন, যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন যতক্ষণ না আপনি ডান হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে পারেন।
ডান পায়ের ফিরে আনুন এবং তারপর একই লেগ সঙ্গে লাথি।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
9 - স্পিড স্কেটার
খুব হালকা ওজন হ্রাস (ঐচ্ছিক), একটি বিশাল পদক্ষেপ নিন বা ডানদিকে ঝাঁপ দাও, আপনি পিছনে বাম পায়ের এবং পাের দিকে ওজন
অন্য দিকে সরানো, এখন আপনি পিছনে ডান পায় এবং পাদদেশ দিকে ওজন।
1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
10 - স্কোয়াট কিক্স
আপনার মুখ রক্ষা এবং আপনি যতটা সম্ভব নিখুঁতভাবে সুরক্ষার জন্য হাতগুলি ধরে রাখুন, অথবা যতক্ষণ না থামগুলি তলদেশের সমান্তরাল হয়।
আপনি দাঁড়ানো হিসাবে, ডান হাঁটু আপ আনা এবং লেগ লাথি আউট, কিন্তু হাঁটু থেকে hyperextending এড়ানো
স্কোয়াট এবং অন্য দিকে সঙ্গে পদাঘাত, 1 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি।