আপনার বাট কাজ বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ব্যায়াম

Squats, Lunges, ধাপে Ups, এবং হিপ এক্সটেনশানগুলি Glutes কাজ

যদি আপনি সবচেয়ে কার্যকর গুঁট ব্যায়াম খুঁজছেন, ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল আপনার জন্য উত্তর আছে। তারা সবচেয়ে কার্যকর উপায় glutes লক্ষ্য যা ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পরিকল্পিত একটি গবেষণায় কমিশন। এই ব্যায়াম অনেক শরীরের নীচের অংশে অন্যান্য পেশী লক্ষ্য, এই একটি মহান সামগ্রিক নিম্ন শরীরের workout তৈরীর

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

উপকরণ

আপনি বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম প্রয়োজন হবে। আপনি হাত এ প্রয়োজন হবে তা নির্ধারণ করতে পছন্দ ব্যায়াম চেক করুন।

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

• 5 থেকে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিওর সাথে গরম করুন
• ব্যায়ামের মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য পর একটি ব্যায়াম করছেন, একটি সার্কিট-শৈলী মধ্যে এই workout সঞ্চালন।
• সার্কিটটি 1-3 বার করুন।

স্কোয়াডস

Squats সম্ভবত সেরা শরীরের ব্যায়াম আছে, এবং না শুধুমাত্র কারণ তারা glutes কাজ। Squats কার্যকরী, নীচের অংশে প্রতিটি পেশী লক্ষ্যবস্তু এবং আপনি একটি দিন আপনি চলন্ত একটি পদক্ষেপের অনুকরণিং।

1. এই ব্যায়ামের জন্য হেভিওয়েট উপযুক্ত হতে পারে।
2. প্রতিটি হাত ওজন হত্তয়া আপনি আপনার পক্ষ থেকে বা আপনার কাঁধের উপরে ওজন ধরে রাখতে পারেন
3. হিপ-দূরত্ব ছাড়াও পায়ের পাশ দিয়ে শুরু করুন।
4. হাঁটু ভেজা এবং একটি squat মধ্যে কম, আপনি আপনার গুঁতা আউট sticking করছি ভালো আপনার পিছনে পিছনে পাঠানো
5. যতটা সম্ভব কম যান, তারপর শুরু করতে পুনরায় push করুন
6. 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

সাহায্যকারী টিপ: হাঁটুতে পরিবর্তে আপনার glutes এবং উরু উপর জোর দেওয়া, আপনি squat যখন আপনি ফিরে আপনার গুটান পাঠানোর চিন্তা করুন

Lunges

Lunges সবকিছু কাজ করে না, শুধু glutes। আপনি যদি তাদের ফোকাস করেন তবে ফোকাস অনুভব করবেন , আপনার পিছনে লেগের চতুর্ভুজুরে বরাবর কাজ করে সামনে লেগের চকচকে মনে হবে। ভারী ওজন যোগ করুন এবং আপনি একটি মহান glute ব্যায়াম পেয়েছেন।

1. বিভক্ত ধাপে দাঁড়ানো, প্রায় 3 ফুট বা তার চেয়েও উঁচু ফুট এবং ওজন রাখা।
2. পায়ের গোড়ালি পিছনে সামনে হাঁটু রাখা যখন একটি হাঁটুতে মধ্যে হ্রাস উভয় হাঁটু, উভয় মোড়।
3. পাশ ফিরে সুইচিং আগে ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি।
4. প্রতিটি পক্ষের 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সহায়ক টিপ: ফুসফুস যদি আপনার হাঁটু আঘাত করে , তবে ফুসফুসের বিকল্পের চেষ্টা করুন। এর মধ্যে রয়েছে সাহায্যপ্রাপ্ত lunges, গতির একটি ছোট সীমার ব্যবহার, এবং একটি পদক্ষেপ বা ছোট প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার সামনে পাদদেশ elevating।

এক-লেগেড বল স্কোয়াটগুলি

আপনি যদি squats এবং lunges glutes জন্য মহান মনে হয়, আপনি এই এক-পায়ের squats চেষ্টা না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। এখানে ধারণাটি চকচকে রাখা উড়ে- আপনি বুঝতে পারবেন আপনি যতদূর নিয়মিত squats চমত্কার ঘোড়দৌড় দ্রুত করতে পারেন না যেতে পারেন। এছাড়াও, glutes সত্যিই লক্ষ্য করার জন্য আপনার হিল উপর ওজন রাখা।

1. পিছনে সমর্থনকারী একটি বল দিয়ে, এটি বিরুদ্ধে ঝিনুক এবং মেঝে বন্ধ এক পাদদেশ উত্তোলন। আপনি বাথরুম থেকে সম্পূর্ণরূপে উত্তোলন করতে পারেন বা আপনি স্থিরভাবে স্থির জন্য পাদদেশ অঙ্গুলী বাকি করতে পারেন।
2. আপনি নিরাপদে অবস্থান মধ্যে পেতে পারেন যদি আপনি ওজন রাখা হতে পারে।
3. হুঁশিয়ার মধ্যে আপনার ওজন দৃঢ়ভাবে সঙ্গে, একটি squat মধ্যে হাঁটু বাঁক, আপনি নিরাপদে করতে পারেন যতদূর পর্যন্ত যাচ্ছে।
4. ব্যাক আপ টিপুন
5. পাশে সুইচ করার আগে 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পদক্ষেপ আপ

পদক্ষেপগুলি glutes লক্ষ্য করুন এবং আপনি একটি উচ্চ ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে যদি আপনি সত্যিই এই পদক্ষেপ বোধ করবে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ এ শুরু যেখানে। আপনি এই জন্য জিম এ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি padded যদি, আপনি পড়া না যত্নশীল হতে চাইবেন।

1. ওজন ধরে রাখুন (ভারী ব্যায়াম এই ব্যায়াম জন্য উপযুক্ত) এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো।
2. ধাপে ডান পা রাখুন।
3. হিল মাধ্যমে চাপা, ধাপে ধাপে ধাপে, ডান পাশের বাম পাদদেশ আনয়ন।
4. সংক্ষিপ্তভাবে, ধাপে বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন এবং ধাপে ডান পা রাখুন।
5. আপনি একটি বোনাস glute ব্যায়াম জন্য নীচে একটি সামান্য squat যোগ করতে পারেন।
6. 8 থেকে 16 টি রেপ এবং সুইচ পাশের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

সহায়ক টিপ: সত্যিই glutes জড়িত ধাপে পাদদেশ এর গোড়ালি মাধ্যমে টিপুন।

হিপ এক্সটেনশনগুলি

গারুক কিনিক নামেও পরিচিত, চতুর্ভুজাকার হিপ এক্সটেনশানগুলো নিম্নোক্ত অংশে সর্বাধিক পেশীকে লক্ষ্য করার জন্য উপরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি - গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস।

1. আপনার forearms এবং হাঁটু পেতে এবং আবদ্ধ braced এবং পিছনে সোজা রাখা।
2. ডান হাঁটু পিছনে একটি ওজন (এই ঐচ্ছিক) রাখুন এবং জায়গায় রাখা সুইজা।
3. এখন, হাঁটু বাঁক রাখা, লেগ উত্তোলন যাতে এটি তল থেকে সমান্তরাল। এই মুহুর্তে, পাদদেশ নীচে সিলিং সম্মুখীন এবং হিপ, জাং, এবং হাঁটু সমস্ত প্রান্তিককরণ এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়।
4. কম করুন।
5. 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

> উত্স:

> আন্ডারস এম। গ্লুটস টু ম্যাক্স । এসিও ফিটনেস বিষয়গুলি জানুয়ারী / ফেব্রুয়ারী 2006