ব্রিজ ব্যায়াম কোর দৃঢ়তা তৈরি করে
ব্রিজ ব্যায়াম গ্লুটাস (বাট) পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংস (পিছনের পিঠে ) আলাদা এবং শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি আপনি সঠিকভাবে এই ব্যায়াম করেন, তবে আপনি এটি একটি ভাল কোর স্থিতাবস্থা এবং শক্তি ব্যায়াম যা পেটে পেশীকে লক্ষ্য করে পাশাপাশি নীচের ব্যাক এবং হিপের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করবে। এটি হিপ সংগ্রহ হিসাবেও পরিচিত।
মূল এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য সেতু ব্যায়াম একটি মৌলিক পুনর্বিবেচনা ব্যায়াম বলে মনে করা হয়।
এটা ব্যাক বিষয় সঙ্গে যারা জন্য একটি নিরাপদ ব্যায়াম বলে মনে করা হয়। যদি আপনি সারাদিন বসে থাকতেন, অনেক মানুষ একটি বাসস্থানের কাজ নিয়ে কাজ করতেন, আপনার পশ্চাদপট শৃঙ্খলা জাগিয়ে উঠতে পারেন পদবিন্যাসে সাহায্য করতে। এটি একটি ভাল উষ্ণ আপ ব্যায়াম হিসাবে ভাল।
পেশী কাজ
টার্গেট পেশী হল নির্মাতা স্পিনার, যা গলার থেকে আপনার টাকের দৈর্ঘ্য টাকব্লোন পর্যন্ত চালায়। কিন্তু এই ব্যায়াম এছাড়াও পিছনে চেইন এর stabilizers প্রসারিত এবং কাজ করে, সহ হিপ অপহরণকারীদের, gluteus maximus, এবং hamstrings ব্রিজের প্রতিদ্বন্দ্বী স্ট্যাবিলাইজার্স হচ্ছে রিখটড অ্যাডোমিনিস এবং ওলিক্স। এমনকি quadriceps স্থায়িত্ব বজায় জড়িত করা হবে।
তুমি কি চাও
আপনি এই ব্যায়াম কঠোর পৃষ্ঠের পরিবর্তে একটি মাদুর উপর কাজ করতে চান। ব্রিজের জন্য প্রয়োজনীয় কোন সরঞ্জাম নেই, যদিও আপনি অগ্রগতি হিসাবে আপনি একটি ব্যায়াম ব্যান্ড, ডাম্বেল বা ব্যাস বল যুক্ত করতে পারেন যাতে অসুবিধা বৃদ্ধি পায়।
কিভাবে ব্রিজ ব্যায়াম করবেন
- আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতে আপনার পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফুট।
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের নিচে আছে নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটে এবং নুড়ি পেশী আঁচড়ান
- আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি সোজা লাইন তৈরি করার জন্য আপনার হিপ আপ উত্থাপন
- আপনার মূল সুইচ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাটন আপনার মেরুদণ্ড দিকে ফিরে চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার হিপস স্যাঁগ বা ড্রপ, মেঝে ফিরে নিজেকে কমিয়ে।
- লক্ষ্য আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু থেকে একটি সোজা লাইন বজায় রাখা এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়। আপনি আপনার শক্তি নির্মাণ হিসাবে কয়েক সেকেন্ড জন্য সেতু অবস্থান অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু করতে হবে। ভুল অবস্থানে আরও বেশি সময়ের চেয়ে কম সময়ের জন্য সঠিক অবস্থান ধরে রাখা ভাল।
- 10 পুনরাবৃত্তি এবং দুটি সেটের জন্য লক্ষ্য।
সেতু জন্য টিপস
- আপনার নিম্ন ফিরে hyperextend পারে উচ্চ আপনার হিপ উত্থাপন এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি আপনার abdominals জড়িত রাখা, আপনি অতিরিক্ত আপনার পিছনের চার্চ উচিত নয়।
- আপনার হাঁটু হাঁটু অসুখ বা অসুবিধা আপনার ডিঙ্গি 90 ডিগ্রী আছে, আপনি সেতু শুরু করতে আরও দূরে আপনার ফুট স্থাপন করতে পারেন।
- যদি আপনি প্রথম থেকে একটু বেশি আপনার কড়া না বাড়াতে পারেন, এটি এখনও ভাল। সহজভাবে পেশীগুলি সক্রিয় করতে তাদের কয়েকটি ইঞ্চি বাড়ান। যেহেতু আপনি সেতুটি চালিয়ে যাচ্ছেন, আপনি আরও শক্তি অর্জন করবেন এবং আরও উত্তোলন করতে পারবেন।
অগ্রগতি এবং বৈচিত্র
আপনি যদি মৌলিক সেতু ব্যায়াম খুব সহজে খুঁজে পান, তাহলে আপনি এই বৈচিত্রগুলিতে যেতে পারেন:
- এক-লেগ সেতু ব্যায়াম ।
- ওজনযুক্ত সেতু আপনার কাঁটা জুড়ে একটি dumbbell বা প্যাডেড ওজন অধিষ্ঠিত।
- প্রতিটি হাতে অনুষ্ঠিত ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রতিরোধের জন্য আপনার কাঁটা উপর পার।
- এলিভেটেড সেতু: একটি ঔষধ বল বা একটি ব্যায়াম বল আপনার ফুট রাখুন।