যদি আপনি দিনের বেশিরভাগ সময় বসতে থাকেন , তবে আপনার দুর্বলতা, টাইট হ্যামস্ট্রিংস এবং টাইট হিপ ফ্লেকর্স হতে পারে । ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে ব্যাকগ্রাউন্ডের ফায়ারিং পাওয়ার জন্য এই চূড়ান্ত অ্যাক্টিভেশন প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন।
আপনার glutes সঠিক জড়িত সর্বাধিক করা , আপনার উষ্ণ আপের প্রথম অংশ হিসাবে, আপনার workouts আগে, বা একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বসার পরে এই মৌলিক glute অ্যাক্টিভেশন রুটিন সঞ্চালন।
1 - হিপ ফ্লেক্সর এবং পোসাস স্ট্রেচ
Glute অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার হিপ flexors নিরুৎসাহিত করা হয় নিশ্চিত করুন। এই ধীর, স্থির হিপ flexor প্রসারিত করুন সাহায্য করার জন্য হিপ flexors, বিশেষ করে শক্তিশালী psoas পেশী, যখন আপনি আপনার glutes অগ্নিনির্বাপক পেতে অবরুদ্ধ।
সঠিক ভাবে করুন
- একটি এগিয়ে lunge অবস্থান শুরু এবং মেঝে আপনার ফিরে হাঁটু ড্রপ।
- মাটির দিকে এগিয়ে এবং নিচে আপনার কাঁটা টিপুন আপনার ধড়, হিপ, শিক, এবং জাং মাধ্যমে একটি প্রসারিত অনুভূতি।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, অন্য লেগ রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার নিজের নমনীয়তা এবং সীমাবদ্ধতা উপর ভিত্তি করে এই প্রসারিত পরিবর্তন করতে পারেন, কিন্তু আপনার সম্মুখের হাঁটু আপনার গোড়ালি উপর বা পিছনে রাখা না - এটি সামনে না।
2 - ব্রিজ ব্যায়াম
সেতু ব্যায়াম প্রথম এবং সাধারণত আপনার glutes অগ্নিসংযোগ পেতে সবচেয়ে সহজ উপায়। আন্দোলনটি ছোট এবং লক্ষ্যবস্তু, তাই ধীর গতির এবং আপনি আপনার glutes "জাগ্রত" বোধ করবে।
সঠিক ভাবে করুন
- আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতে আপনার পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফুট। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের নিচে আছে নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটে এবং নুড়ি পেশী আঁচড়ান
- আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য আপনার হিপস আপ উত্থাপন
- আপনার মূল সুইচ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাটন আপনার মেরুদণ্ড দিকে ফিরে চেষ্টা করুন। লক্ষ্য আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু থেকে একটি সোজা লাইন বজায় রাখা এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়।
যদি আপনার হিপস স্যাঁগ বা ড্রপ, মেঝে ফিরে নিজেকে কমিয়ে।
নিশ্চিত glutes চুক্তি এবং hamstrings নিখুঁত রাখা। তারা আপনার নরম থাকার নিশ্চিত করতে আপনার hamstrings উপর আপনার হাত স্থাপন করতে হতে পারে।
আপনি আপনার শক্তি নির্মাণ হিসাবে কয়েক সেকেন্ড জন্য সেতু অবস্থান অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু করতে হবে। ভুল অবস্থানে আরও বেশি সময়ের চেয়ে কম সময়ের জন্য সঠিক অবস্থান ধরে রাখা ভাল।
3 - চতুর্ভুজ হিপ এক্সটেনশন
আপনার glutes ঘুম থেকে, হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম ব্যবহার। Glutes বিচ্ছিন্ন এবং hamstring জড়িত হ্রাস করার জন্য, প্রবণ (মুখ নিচে) বাঁধার পরিবর্তে একটি quadruped অবস্থানে হিপ এক্সটেনশান সঞ্চালন ভাল।
সঠিক ভাবে করুন
- একটি চতুর্মাত্রিক অবস্থানে শুরু করুন (আপনার হাতে এবং হাঁটু)।
- আপনার কোর আঁকুন এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করার জন্য আপনার অ্যাবস চুক্তি।
- বাম glute চুক্তি উপর ফোকাস। আপনার চুক্তিটি নিশ্চিত হওয়ার জন্য আপনার গ্লুটটিতে আপনার হাত রাখার প্রয়োজন হতে পারে।
- হাঁটুতে একটি 90 ডিগ্রী বেন্ড পালন করার সময় ধীরে ধীরে বাম দিকের পাদদেশ উত্তোলন।
- বাম জাং স্থল সঙ্গে প্রায় সমান্তরাল থাকা উচিত।
- ধাপে ধাপে শুরু পজিশনে এবং প্রতি প্রতি 10 টি reps পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনার হাঁটু পিছনে একটি ছোট dumbbell রাখুন অথবা একটি গোড়ালি ওজন যোগ করুন।
4 - একা লেগ সেতু ব্যায়াম
আপনি মূল সেতু ব্যায়াম আয়ত্ত করেছি পরে, আপনি একক প্যাজ সেতু ব্যায়াম দিকে সরানোর জন্য প্রস্তুত।
সঠিক ভাবে করুন
- আপনার হাঁটু গুটিসদৃশ এবং আপনার পায়ের সঙ্গে আপনার পিছনে রাখুন আপনার হাঁটু অধীনে আছে।
- আপনার পেটে ও উল্টাপাল্টের মাংসপেশীর আঁচড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার হাঁটু থেকে কাঁধে সরল রেখা তৈরি করুন।
- আপনার পেলভটি উত্থাপিত এবং স্তরে রাখার সময় ধীরে ধীরে একটি পাদদেশ উত্থাপন করুন এবং প্রসারিত করুন। যদি আপনার হিপস স্যাগ বা ড্রপ, লেগকে মেঝেতে রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি শক্তিশালি হয়ে যান ততক্ষণ দ্বিগুণ লম্বা সেতু করবেন।
- 10 সেকেন্ড এবং নিম্নের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম জুড়ে স্তরের কাঁটা বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। ভুল অবস্থানে আরও বেশি সময়ের চেয়ে কম সময়ের জন্য সঠিক অবস্থান ধরে রাখা ভাল।
আপনি যদি এই অবস্থানটি ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে শক্তি বজায় রাখার জন্য মৌলিক সেতু ব্যায়ামে ফিরে যান এবং তারপর এক-পাদদেশের ব্রিজে অগ্রসর হন।
হিসাবে আপনি শক্তিশালি পেতে, আপনি অবস্থান ধরে রাখা বা আপনি সুইচ করার আগে প্রতিটি পক্ষের উদ্ধরণ এবং কমানোর 10 reps করতে পারেন।
5 - সাইড মিথ্যা হিপ অপহরণ (ক্ল্যাম ব্যায়াম)
চূড়ান্ত অ্যাক্টিভেশন জন্য প্রথম তিনটি ব্যায়াম বিশেষভাবে gluteus maximus লক্ষ্য, হিপ এক্সটেনশান সময় প্রধান মুভি। এই পরবর্তী ব্যায়াম gluteus মধ্যস্থতা লক্ষ্য, যা হিপ অপহরণ এবং ঘূর্ণন সময় অগ্নিকাণ্ড। Glute medius বিচ্ছিন্ন করতে, clam ব্যায়াম ব্যবহার।
সঠিক ভাবে করুন
- আপনার পাশে থাকা অবস্থায়, উভয় হাঁটু মূঢ় রাখুন এবং 30 ডিগ্রি যাও কাঁটা flex।
- আপনার হিল স্পর্শ এবং pelvis এখনও পালন করার সময়, আপনার glute মধ্যম চুক্তি দ্বারা আপনার হাঁটু খুলুন এটি একটি খুব ধীর, ছোট এবং লক্ষ্যবস্তু আন্দোলন।
- আন্দোলনের সময় গুলি চালানো হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার গ্লুটাস মিডিয়াস (আপনার হিপের নীচে এবং পিছনে) উপর আপনার হাত রাখুন।
- আন্দোলন ধীরে ধীরে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি এবং সুইচ দিকে