নিম্ন রক্তচাপের জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউটগুলি

আপনি কি কখনও অনুভূত হয়েছে যদি দিনে সবকিছু আপনার শেষ করতে হবে না যথেষ্ট সময় না? আপনি কি কখনও খুব পাতলা নিজেকে ছড়িয়েছেন এবং এখন আপনি কাজ, পরিবার এবং ব্যক্তিগত বাধ্যবাধকতা মধ্যে জোর করা হয়? তুমি একা নও. কাজের প্রাপ্তবয়স্কদের অর্ধেক এবং প্রায় সব আমেরিকানরা তাদের বর্তমান চাপের মাত্রা নিয়ে উদ্বিগ্ন। ধীরে ধীরে কিন্তু ধীরে ধীরে আপনার উপর তার প্রভাব পড়ে, অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি নিষ্ক্রিয়, মানসিক খাওয়া, অস্বাস্থ্যকর এবং অ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, ধূমপান, নেতিবাচক চিন্তাধারা এবং নিজেকে বিশুদ্ধ বিশ্রাম থেকে বঞ্চিত করে।

এই খারাপ অভ্যাস হল সাধারণ স্বাস্থ্যের রোগের অনেকের পিছনে অপরাধী যা মানুষ উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ), উদ্বেগ, বিষণ্নতা ও স্থূলতার সহিত চাপ থেকে বিকাশ করে।

আমাদের মধ্যে অনেকেই মনে করতে চায় যে আমাদের স্বাস্থ্য-সংক্রান্ত সমস্যাগুলির কারণে আমাদের অতিমানবিক ক্ষমতা আছে যা চাপের কারণ হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, যে ক্ষেত্রে না আমাদের অনেকেই আমাদের স্বাস্থ্যের অবহেলা করার দোষে দোষী, যতক্ষণ না কিছু ভুল হয়ে যায়, যেমন আমাদের রক্তচাপের বৃদ্ধি।

রক্তচাপ গুরুত্বপূর্ণ

রক্তচাপ আপনার স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক কারণ এটি আপনার হৃদয় আপনার শরীর জুড়ে রক্ত ​​পাম্প কাজ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম কিভাবে পরিমাপ করে। একটি স্বাভাবিক রক্তচাপ পড়ার হল 120/80 এমএমএইচজি বা কম। Prehypertension উচ্চ রক্তচাপ, যা 120-139 / 80-89 mmHG পরিসীমা মধ্যে পড়ে এর prelude হয়। উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ রক্তচাপ, 140/90 এমএমএইচজি বা উচ্চতর কিছু পড়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। 75 মিলিয়ন আমেরিকানের উচ্চ রক্তচাপ আছে।

Prehypertension এবং বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব বিপজ্জনক কারণ তারা বোঝায় যে আপনার হৃদয় আপনার শরীরের মাধ্যমে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য ওভারড্রাইভে কাজ করতে হবে। এই অতিরিক্ত পাম্পিং প্রচেষ্টা আপনার রক্তের ধমনীগুলির দেওয়ালের বিরুদ্ধে আপনার রক্তকে শক্ত করে দেয়, যা সহজে অঙ্গ ক্ষতি, দুর্বল হৃদযন্ত্রের পেশী, এবং স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক, কিডনি ব্যর্থতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের দিকে অগ্রসর হওয়া কঠিনীভূত এবং সংকীর্ণ ধমনীগুলির দিকে পরিচালিত করে।

ভাল খবর হল যে আপনি আপনার রক্তচাপ হ্রাস এবং নির্দিষ্ট জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্য ফিরে পেতে পারেন।

আপনি আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারেন। আপনার হৃদয় একটি পেশী, তাই আপনি এটি শক্তিশালী হলে, এটি আপনার হার্ট রেট এবং রক্তচাপ হ্রাস করা হবে, যাতে এটি প্রতি বীট আরো রক্ত ​​পাম্প করতে পারেন। আপনার হৃদয় পেশী শক্তিশালী করার সেরা উপায় ক্রমাগত আপনি কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য নির্মাণ আপ এরিবিক ব্যায়াম করে হয়।

কার্ডিও হল কী

যখন আপনি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সঞ্চালন করবেন, আপনার শরীরের আপনার কাজ পেশী বৃহত পরিমাণে অক্সিজেন বিতরণ করতে হবে, যেমন আপনার পা হিসাবে আপনি জগিং করছি নিয়মিত কার্ডিও দিয়ে, আপনার হৃদয় অবশেষে প্রতিটি বীট সঙ্গে আপনার শরীরের মাধ্যমে রক্তের বৃহত পরিমাণে পাম্প এ আরও ভাল অক্সিজেন আপনার পেশী বিতরণ পায়। আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ হ্রাস হবে এবং আপনি যত দ্রুত ব্যবহার করেন তত দ্রুত সরকারী ক্রিয়াকলাপ থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন না।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনার আন্দোলনকে শক্তিশালী করার জন্য বড় পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে। এটি আপনার শরীরের পাম্প আরও বৃহৎ ক্রস-অনুচ্ছেদ পেশীর জন্য আরো অক্সিজেন তোলে হিসাবে তারা ব্যায়াম সময় সারা ক্লান্তি। মহান উদাহরণ চলমান, জগিং, দ্রুত হাঁটা, ওজন প্রশিক্ষণ, সাইক্লিং, রোডিং, সাঁতার, সিঁড়ি-চড়ন , হাইকিং, ফিটনেস ক্লাস, স্পোর্টস, নাচ, এবং এরিবিক ব্যায়াম।

একটি সাধারণ 200-পাউন্ড ব্যক্তি জগিং এক ঘন্টা 550 হাঁটা, একটি ঘন্টা হাঁটার মধ্যে 200 ক্যালোরি, ওজন প্রশিক্ষণ জন্য 450 ক্যালোরি, সাইবার এক ঘন্টা জন্য 650 ক্যালোরি, এক ঘন্টা 800 ক্যালোরি বার্ন আশা করতে পারেন সাঁতার, এবং এয়ারবিক ব্যায়াম এক ঘন্টা জন্য 500 ক্যালোরি।

আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন প্রস্তাবনাগুলি

আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে যদি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনতে হয়, তাহলে 40 মিনিটের মধ্য থেকে শারীরিক কার্যকলাপের তীব্র তীব্রতা 3-4 বার প্রতি সপ্তাহে লক্ষ্য রাখুন। আপনি আপনার ধৈর্যের মাত্রা বৃদ্ধি হিসাবে সবসময় ব্যায়াম পরিমাণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ করা নিশ্চিত করুন অন্তত একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা পর্যায়ে সঞ্চালিত। একটি মহান উদাহরণ দ্রুত গতিতে হাঁটা হয় । আপনার সপ্তাহে যতটা সম্ভব শারীরিক কার্যকলাপ ছড়িয়ে দিন যাতে এটি একটি অভ্যাস হয়ে ওঠে এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন অংশ। প্রতি সপ্তাহে নমনীয়তা এবং প্রসারিত ব্যায়াম করুন এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২ দিন মাংসপেশি শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ করুন। আপনার ব্যায়ামের সেশনের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না যে আপনি কতজন মানুষ তাদের শ্বাস জাগিয়েছেন তা নিয়ে বিস্মিত হবেন।

ডান তীব্রতা স্তরে কাজ

আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু যখন আপনি নিজের গতি নিশ্চিত করুন। আপনার রক্তচাপ কম করার জন্য একটি মধ্যপন্থী থেকে জোরালো তীব্রতা এ কাজ করার লক্ষ্য। আপনি একটি মধ্যস্থ স্তর তীব্রতা মত কি একটি ধারণা দিতে, আপনি একটি মাঝারি তীব্রতা আপনার কার্যকলাপ করছেন যখন আপনি শুধুমাত্র কয়েক শব্দ শর্ট বাক্যে বিনিময় করতে পারবেন। আপনি কার্যকলাপ সম্পাদন করার সময় যদি আপনি একটি পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, তাহলে আপনি একটি নিম্ন তীব্রতায় কাজ করছেন। আপনি যদি নিজেকে খুব দ্রুত শ্বাস ফেলেন বা স্ট্রিং করছেন তবে কয়েকটি কথা বলতে পারেন, আপনি উচ্চতর তীব্রতার সাথে কাজ করছেন। বেশিরভাগ লোককে একটি মধ্যম মাত্রায় ব্যায়াম করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে না, তবে আপনার 50 বছরেরও বেশি বয়সী ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি তীব্র ব্যথিত শারীরিক কার্যকলাপকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন বা আপনি যদি হৃৎপিণ্ড, হার্ট অ্যাটাক, গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা, বা একটি বয়স্ক শিশুদের হৃদরোগের ইতিহাস।

আপনার লক্ষ্য প্রতিটি দিন একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা স্তর কার্যকলাপের মধ্যে নিযুক্ত করা হয়, অথবা প্রতিটি দিন আরো জোরালো কার্যকলাপের সাথে জড়িত। আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বজায় রাখার জন্য প্রতিটা দিনকে একটু বেশি করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন, এটি ট্রামলেম বা পুলের অন্য একটি ঘনত্বের উপর অতিরিক্ত মিনিট কিনা। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয়ই ভাল করে তুলবে, যা আপনাকে পাল্টে যেতে অনুপ্রাণিত করবে।

শেষ কথা

স্বাস্থ্যবান হৃদয় বজায় রাখার জন্য প্রত্যেকের উচিত তাদের দৈনন্দিন রুটিনগুলির মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত । যদি আপনি প্রাইভ্যপচার্জ করেন, তবে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম নিয়মিত শুরু করেন যাতে উচ্চ রক্তচাপের উচ্চ মাত্রার উচ্চতা বৃদ্ধি পায় না। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিনের ব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলন করবেন এবং খুব কম সময়ে 40 মিনিটের মাঝারি থেকে জোরে শারীরিক কার্যকলাপ 3 থেকে 4 সপ্তাহে করবেন। আপনার শরীরের কন্ডিশনার বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার ব্যায়াম সেশন ফ্রিকোয়েন্সি, সময়কাল বা তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকলে আপনার রক্তচাপ হ্রাস পাবে। যদি আপনি ধীরে ধীরে আপনার অগ্রগতির প্রতি দিন গড়ে তোলেন, তাহলে আপনি আপনার ধৈর্য এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে কতটা সহজ করতে পারেন তা দেখে আশ্চর্য হবেন। ধারাবাহিক অগ্রগতি সাফল্য নিশ্চিত জীবনের একটি ম্যারাথন হিসাবে জীবন, যেমন একটি স্প্রিন্ট না।

_{সোর্স}

_{নিম্ন রক্তচাপ আপনার পথ ব্যায়াম আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016}

_{নিম্ন স্ট্রেস, আপনার রক্তচাপ কম হার্ভার স্বাস্থ্য প্রকাশনা, ২1 মার্চ ২015. ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016}

_{শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং রক্তচাপ । আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন, 17 আগস্ট 2015. ওয়েব 4 ফেব্রুয়ারী 2016}

_{স্ট্রেস আউট রাষ্ট্র । স্টাম্বার জেড। আমেরিকান সাইকোলজিকাল এসোসিয়েশন, এপ্রিল 2006. ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম সঙ্গে আপনার হৃদয় শক্তিশালী করুন । ইউন এস ইউনিভার্সিটি অফ মেরিল্যান্ড বাল্টিমোর ওয়াশিংটন মেডিকেল সেন্টার। ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016}

_{সম্পূর্ণ শারীরিক ওজন কমানোর জন্য 8 সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম ফাইবারের সাথে চর্মী, 11 জুলাই ২013. ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016}

_{রক্তচাপ কমানোর জন্য আপনার গাইড ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুস এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট: যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ, মে 2003. ওয়েব। 4 ফেব্রুয়ারী 2016}