তাপ যদি বিদেশে থাকে, তাহলে আপনার জলবায়ুকে সর্বাধিক করতে এবং হাঁটার রুটিন বজায় রাখার জন্য এই শীতল হাঁটা টিপগুলি অনুসরণ করুন।
1. হাঁটা জন্য একটি শীতল সময় চয়ন করুন
আপনার স্থানীয় জলবায়ু জানুন। ডন সেরা, যদিও এটি জুন এবং জুলাই এর প্রথম দিকে আসে। কিছু এলাকায়, একটি সমুদ্রের বাতাসের মাঝামাঝি মাঝরাতে শীতলতা শুরু হয়। কিন্তু অনেক অভ্যন্তরস্থ এলাকায়, তাপমাত্রা বিকাল 5 টা থেকে সন্ধ্যা 6 টা পর্যন্ত সন্ধ্যা পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় এবং সূর্যাস্ত পর্যন্ত শান্ত হয় না।
আপনার পরের কাজের হাঁটা সময়সূচী আপনি দিনের হটেস্ট সময় হতে পারে।
ব্যায়াম নেভিগেশন আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা 90 F (32 C) উপরে এবং সমতুল্য আর্দ্রতা 60 শতাংশ উপরে যখন চর্চা সম্পর্কে দ্বিগুণ চিন্তা। তাপ সূচকের জন্য আবহাওয়া অ্যাপ্লিকেশন এবং সাইটগুলি পরীক্ষা করুন এবং বিদেশে ব্যায়াম করার জন্য এটি খুব গরম যখন নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন। ট্র্যাকডিল বা হাঁটার জন্য হাঁটতে হাঁটার জন্য আপনার হাঁটার কাজগুলি ভাল করা উচিত।
2. ছায়া অন্তর্ভুক্ত একটি রুট নির্বাচন করুন
সরাসরি সূর্য এড়িয়ে চলুন এবং পিচ বা কংক্রিটের উপর হাঁটা গাছের নিচে প্রাকৃতিক পৃষ্ঠের পথগুলি হাঁটার জন্য শীতল স্থান। এই এছাড়াও কীটপতঙ্গ দ্বারা বিশেষ সুবিধাপ্রাপ্ত হয়, তাই তারা যদি আপনি খুব বাগ যদি একটি কীট প্রতিরক্ষা চয়ন করুন, এবং পরে ticks জন্য চেক। আপনি একটি হাঁটা পথ খুঁজে পেতে অনলাইন ম্যাপিং অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন এবং গাছ এবং ছায়াচ্ছন্ন হতে পারে দেখতে "Satellite View" বা "Hybrid View" ব্যবহার করুন।
3. আপনার যথেষ্ট পানি নিশ্চিত করুন
আপনার হাঁটার শুরু করার 60 মিনিট আগে একটি বড় গ্লাস জল (1২ থেকে ২0 আউন্স) পান করুন। এটি আপনাকে ভাল হাইড্রিয়াল বন্ধ করে দেয় কিন্তু আপনি হাঁটা শুরু করার আগে আপনার কাছে অতিরিক্ত অতিরিক্ত নিষ্কাশন করার সুযোগ রয়েছে। তারপর আপনার হাঁটার সাথে প্রতি ২0 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে পানির পানিতে (6 থেকে 8 আউন্স) পানি পান করুন।
আপনার হাঁটু ব্যায়াম উচ্চ হলে আপনার হাঁটার পরে নিরূদ হবার পর আপনি বলতে পারেন এবং আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়। ওয়াকার এবং রানার্সের জন্য নির্দেশিকা নির্দেশিকা "তৃষ্ণার্তে পান কর" বলে বলুন, তাই পানি পান করা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি তৃষ্ণার্ত হিসাবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তা করতে পারেন। উচ্চ চিনি ঘনত্ব সঙ্গে পানীয় এড়িয়ে চলুন, যে বিরক্তিকর হতে পারে এক ঘন্টার জন্য হাঁটা যখন পানিতে সর্বোত্তম পানীয়। যদি আপনি এক ঘন্টার বেশী ঘুমান এবং ঘামানেন, তখন প্রথম ঘন্টাটি একটি ক্রীড়া পানীয়ের পরে স্যুইচ করুন যা ইলেক্ট্রোলাইট (শরীরের লবণ) প্রতিস্থাপন করে।
আপনার জলের প্রচুর পরিমাণে বরফ দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার হাঁটার সময় শীতল থাকে। উষ্ণ জল বোতল এবং জলবাহী প্যাকগুলি জন্য দেখুন।
4. নিজের নিজের ছায়া তৈরি করুন
আপনার হট-ওয়্যারলেস হাঁটার গিয়ারে হালকা বর্ণের পোশাক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনাকে সূর্যের অতিবেগুনী রে থেকে রক্ষা করার জন্য রেট দেওয়া হয়। আপনি মনে করতে পারেন কম কাপড়ে শীতল হবে, তবে মনে রাখবেন যে মরুভূমিতে হাঁটছেন এমন ব্যক্তিরা তাদের চামড়াটি আলগা, লাইটওয়েট পোশাক দিয়ে ঢেকে রাখে।
আপনার ঘাড় ছায়ায় flaps সঙ্গে একটি মুখোশ বা একটি মরুভূমি ক্যাপ সঙ্গে একটি টুপি পরেন। সূর্যালোক, ত্বক ক্যান্সার, এবং wrinkles প্রতিরোধ সানস্ক্রিন পরেন। সানগ্লাসগুলি পরিধান করুন যা আপনার চোখের সুরক্ষার জন্য UVA এবং UVB ফিল্টার করে।
5. কুলিং কৌশল ব্যবহার করুন
জাদুকরী কুলিং bandannas যে স্ফটিক যে জল সঙ্গে প্রজ্জ্বলিত এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ঘাড় শান্ত রাখুন জন্য দেখুন।
আপনি একটি bandanna বা ধুয়ে ফেলুন এবং frozen এবং বরফ cubes সঙ্গে একটি ziplock ব্যাগ মধ্যে এটি রাখা, এমনকি একটি ব্যাকপ্যাক একটি নিকাশী ক্যারিয়ার এটি বহন করতে পারেন। একটি দ্রুত শীতলতা জন্য আপনার ঘাড় চারপাশে এটি রাখুন
ঠান্ডা পানি দিয়ে আপনার মুখের এবং ঘাড় ফুটা আপনার শান্ত করা সাহায্য করতে পারেন। আপনার হাঁটার সময়, আপনি আপনার ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি জল ঝরনা এ জল আপনার টুপি সরাতে পারেন। যদি আপনি আপনার কব্জির উপর ঘাম পোশাক পরে থাকেন, তবে ঠান্ডা জলে ঠান্ডা পানি দিয়ে তাপ ত্রাণ সরবরাহ করতে পারেন।
6. এটি সহজ নিন
যদি আপনি তাপটি এড়াতে না পারেন, তবে আপনার হাঁটার কাজটি তীব্রতা হ্রাস করুন যাতে আপনার শরীর কম অভ্যন্তরীণ তাপ উৎপন্ন করে। ধীরে ধীরে, বিশেষত যখন চিবুক চলছে
শীতল বার জন্য উচ্চ তীব্রতা workouts সংরক্ষণ করুন এছাড়াও, মনে রাখবেন যে যদি আপনি একটি শীতল জলবায়ু থেকে একটি উষ্ণ এক যাচ্ছে যে আপনি তুলনায় ঠান্ডা তাপমাত্রা এমনকি তাপ মনে হবে। যদি আপনি ভ্রমণ করেন, তবে এটি নতুন অ্যাকাউন্টে ব্যবহার না করা পর্যন্ত এবং সহজ ওয়াকআউটগুলির পরিকল্পনা করুন।
7. তাপ ব্যথা এবং নিরূদকরণ জন্য দেখুন
তাপ অসুস্থতা লক্ষণ জন্য নিজেকে এবং আপনার হাঁটা সঙ্গী নিরীক্ষণ যদি আপনি চক্কর হয়ে যান, বিরক্ত হন, শুষ্ক ত্বক বা ঠাণ্ডা হয়ে যান, থামান এবং পানির পানীয় বা পানীয় পান করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ভাল বোধ না করেন, তাহলে তাত্ক্ষণিকভাবে চিকিৎসা সহায়তা পান। যদি আপনি একটি মেডিক্যাল অবস্থা, বিশেষ করে হার্ট বা শ্বাসযন্ত্রের সমস্যা বা আগে তাপ শিথিল থাকার যত্নের অধীনে থাকেন, তাপের মধ্যে হাঁটা সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্য-যত্ন প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
এটা লক্ষ্য করা আকর্ষণীয় যে ব্যায়ামের সময় কুলিং কৌশলগুলির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা ব্যায়ামকারীকে সাহায্য করে চলেছে, কিন্তু অভ্যন্তরীণ শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়ায় তা দেখা যায় নি। আপনি গরম আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি এখনও হতে পারে, এমনকি যদি আপনি গরম মনে না করেন। যে মনে রাখবেন এবং নিরাপদ থাকুন
> উত্স:
> রুডক, অ্যালান, ব্রেন্ট রবিন্স, গ্যারি টিও, লিয়াম বুরেকে, এবং অ্যালিসন পারভিস। "হট এনভায়রনমেন্টগুলিতে ক্রমাগত ব্যায়ামের সময় প্রাকটিক্যাল কুলিং কৌশলঃ একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।" স্পোর্টস মেডিসিন 47, না 3 (2016): 517-32 ডোই: 10.1007 / s40279-016-0592-z- র।