আপনার দীর্ঘ রান একটি ম্যারাথন হিসাবে দীর্ঘ দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং অংশ হতে পারে, বিশেষ করে ডাবল ডিফেসে মাইলেজ সারি হিসাবে। আপনার দীর্ঘ রান সহজ এবং আরও আরামদায়ক করতে এই টিপস অনুসরণ করুন, এবং আপনি জাতি দিন জন্য প্রস্তুত পেতে।
চাফিং এড়িয়ে চলুন
কিছুই বেদনাদায়ক chafing মত একটি দীর্ঘ রান ধ্বংস করতে পারেন। অনুমান করবেন না যে আপনি দীর্ঘস্থায়ী দাগগুলিতে দীর্ঘ সময় ধরে চলাফেরা করতে পারছেন না। এমনকি 5 বা 6 মাইল চালানোর জন্য কিছু মারাত্মক চার্জিং হতে পারে।
কুল-সর্বাধিক বা সিন্থেটিক মিশ্রিত মোজা মোজা , শার্ট, এবং শর্টস যে আর্দ্রতা দূরে wick। চিপ এবং / বা ফোসকা প্রতিরোধ শারীরিক গ্লাইড , ভাসলিন বা অনুরূপ বিরোধী চাফিং পণ্য (পায়ের পায়ের নিচে, উরুগুলির মধ্যে, স্তনের, ইত্যাদি) ব্যবহার করুন।
আরো: চাফিং প্রতিরোধ ও চিকিত্সা
আলগা থাকুন
কিছু রানার তাদের কাঁধ ও অস্ত্রের মধ্যে উত্তেজনা বোধ করে যখন তারা ক্লান্তি অর্জন করতে শুরু করে, ঘাড় ও পেট ব্যথার দিকে এগিয়ে যায়। আপনি নিয়মিতভাবে আপনার অস্ত্র এবং কাঁধ ঝাঁকুনি দ্বারা ঝাঁকনি এবং slouching প্রতিরোধ করতে পারেন। এছাড়াও, নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার হাতের মুঠোতে আঘাত করবেন না - আপনার কাঁধ ও ঘাড়ে টাইটার আপনার অস্ত্র বিকিরণ করবে।
যদি আপনি আপনার হাতে একটি বোতল বোতল বহন করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সময়সীমার দিকে সরান, তাই একপাশে এটা পুরো সময় gripping থেকে আরো উত্তেজনা বোধ না।
মাইলেজ পুনর্বিবেচনার
মানসিকভাবে আপনার কোর্স ছোট বিভাগে ভাঙ্গা। আপনি যদি তিনটি পাঁচ মাইল অংশে এটি ভাঙ্গেন তবে আপনার 15-মাইল রানটি আরও বেশি কার্যকর হবে। একবার আপনি 18 মাইল চালনার 12 মাইল চিহ্ন পেতে, নিজেকে মনে করেন, "ঠিক আছে, এখানে থেকে 10K মাত্র।"
রেস দিবসে নতুন কিছুই নেই
বিভিন্ন খাবার, যেমন শক্তি gels এবং chews , এবং জামাকাপড় সঙ্গে পরীক্ষা শুরু করুন যাতে আপনি আপনার জন্য কাজ করে কি চিন্তা করতে পারেন। লক্ষ্য এখন আপনার পছন্দসই খুঁজে, তাই আপনি জাতি দিন নতুন কিছু চেষ্টা করছেন না। আপনি আপনার জাতি কাছাকাছি পেতে হিসাবে, আপনার বড় দিন জন্য পোষাক রিহার্সাল মত আপনার দীর্ঘ রান আচরণ।
আরো: আমার দীর্ঘ রান সময় আমি কি খাওয়া উচিত?
একটি হাঁটা ব্রেক নিন
আপনার দীর্ঘমেয়াদী সময় আপনি তরল নিচে পেতে যদি আপনি থামাতে বা হাঁটা দোষী অনুভব করবেন না। অনেক মানুষ ম্যারাথনের জল স্টপ মাধ্যমে পায়চারি এবং একটি ছোট হাঁটা বিরতি গ্রহণ আপনার চলমান পেশী একটি দ্রুত বিশ্রাম দেয়, তাই আপনি আরো চলমান শুরু যখন আপনি আরো সক্রিয় এবং রিফ্রেশ অনুভব করব
যদি আপনি নিয়মিত হাঁটা বিরতি নিতে ইচ্ছুক থাকেন, আপনি তাদের দূরত্ব (প্রতি মাইলে, উদাহরণস্বরূপ) বা সময় দ্বারা (উদাহরণস্বরূপ প্রতি 15 মিনিট) নিতে পারেন। আপনার হাঁটুর বিরতির জন্য এই টিপগুলি অনুসরণ করুন যাতে আপনি আপনার ওয়াকের ব্যবধান শেষ হয়ে যাওয়ার পরে সহজেই ফিরে আসতে সক্ষম হন।
- কিভাবে চালান / ওয়াক পদ্ধতি করবেন?
- আমি কি আমার রানের সময় চলাফেরা করতে পারি?
- আমি একটি রেস সময় হাঁটা অনুমোদিত হয়?
- 5 চালানোর / হাঁটা চেষ্টা করার জন্য 5 কারণ
একটি চলমান গ্রুপ খুঁজুন
অন্যান্য মানুষের সাথে চলমান আপনার দীর্ঘ রান সহজ এবং আরো আনন্দদায়ক করতে পারেন একটি চলমান অংশীদার সঙ্গে চ্যাট স্পষ্টভাবে সময় দ্রুত যেতে তোলে, তাই আপনার রান হিসাবে মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জিং হতে হবে না। চলমান ক্লাবের সন্ধান করুন বা আপনার এলাকায় দাতব্য দল যোগদান করুন।
- একটি চলমান গ্রুপ কিভাবে খুঁজুন
- গ্রুপ চলমান জন্য রেফারেন্স নিয়ম
- কিভাবে রানিং পার্টনারস খুঁজুন
- আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যান্য সঙ্গে চলমান জন্য টিপস
একটি নরম সারফেস উপর চালান
যদি সম্ভব হয়, তাহলে আপনার দীর্ঘমেয়াদী অংশের জন্য একটি হাইকিং ট্রেলের মত একটি নরম পৃষ্ঠের উপর চালানোর চেষ্টা করুন। একটি ময়লা পাথ আপনার শরীরের উপর ডিল বা কংক্রিটের চেয়ে উত্তম। এবং এটি চলমান আপনার দীর্ঘ রান পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।
হাইড্রয়েড থাকা অত্যন্ত জটিল
আপনি নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি দীর্ঘায়ু জুড়ে যথাযথ জলস্রোত পাচ্ছেন, বিশেষ করে যখন গরম আবহাওয়া চলছে আপনি একটি হাত অনুষ্ঠিত জল বোতল বা বেল্ট ক্যারিয়ার ব্যবহার করে তরল বহন করতে পারেন। তৃষ্ণার জন্য পান করুন - যখন আপনি নিজেকে তৃষ্ণার্ত মনে করেন, তখন পানিতে 4-6 টি মুখ বা স্প্রিং ড্রিংক নিন।