আমার চলার সময় কি খেতে হবে?

যখন আপনি 90 মিনিটের অধীনে চালাচ্ছেন, তখন আপনার বেশিরভাগ শক্তি সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন থেকে আসে। আপনি যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলছেন, আপনার রক্ত ​​এবং লিভার গ্লাইকোজেনের চিনি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ আপনার সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাস পায়। আপনার দীর্ঘ রান সময় carbs সঙ্গে জ্বালানীর শক্তি আউট চলমান এবং আপনার কর্মক্ষমতা বিকাশ সাহায্য করতে হবে।

একটি দীর্ঘ রান সময় জ্বালানীর কত

কত রান আপনি খেতে প্রয়োজন? আঙুলের একটি মৌলিক নিয়ম হল যে আপনার চলার সময় প্রায় 100 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত এবং এরপর 40 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে আরেকটি 100 ক্যালোরি খেতে হবে। আপনার আকার এবং গতির উপর নির্ভর করে আপনার আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত এক বা দুই গ্লাস (বা অন্য খাদ্য) বহন করবেন। আপনি যদি ক্ষুধার্ত বা শক্তি কম মনে করেন, তাহলে আপনি নিশ্চিতভাবে ক্যালোরি "বন্ধ-সময়সূচী" উপভোগ করতে পারেন

লম্বা সময় চলার সময় মদ এবং পানীয় খাওয়া

রান উপর carbs পেতে একটি উপায় ক্রীড়া পানীয় মাধ্যমে হয় তারা শুধুমাত্র carbs কিন্তু ইলেক্ট্রোলাইট (লবণ) যে আপনি দূরে ঘাম হয় না প্রদান পরিকল্পিত হয়। উভয় প্রতিস্থাপিত গুরুত্বপূর্ণ। তরল ক্যালোরি সুবিধা হল যে আপনি যাইহোক rehydrate প্রয়োজন, এবং এটি আপনার জ্বালানী ক্যালোরি একই সময়ে নিতে সুবিধাজনক। এছাড়াও, আপনার চূড়ান্ত প্রচেষ্টা থেকে আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের সময় চিবুক এবং ঝুঁকির ঝুঁকি নাও করতে পারেন।

শক্তি gels এছাড়াও runners দ্বারা ব্যবহার সহজে জন্য ডিজাইন করা হয়, এবং প্যাকেট আপনি মধ্যে গ্রহণ করা হয় কত ক্যালোরি বিচারক সহজ করে তোলে। একটি সুবিধা আপনি চিবান প্রয়োজন হবে না, কিন্তু অসুবিধা আপনি জল প্রয়োজন হবে ক্রীড়া পানীয় তাদের ধোয়া নিচে। অন্যথায়, আপনার মুখে প্রচুর পরিমাণে শর্করাবরণ থাকে।

সলিড খাবার সহ্য করতে পারে, কিন্তু তাদের ছোট এবং সহজে হজম করা প্রয়োজন। বাজারে অনেক পণ্য আছে, যেমন ক্রীড়া গম্বুজ chews , শক্তি বার, এমনকি ক্রীড়া জেলি মটরশুটি, রান উপর খাওয়া দীর্ঘ দূরত্ব রানার্স জন্য ডিজাইন করা হয়। এই প্রায়ই একটি সামান্য লবণ প্রতিস্থাপন পাশাপাশি carbs প্রদান। কি ভাল কাজ সঙ্গে বিশেষ করে, চাউজিং পরিমাণ প্রয়োজন এবং ব্যবহারের স্বচ্ছন্দ জন্য। আপনি আপনার পাচনতন্ত্র একটি পণ্য বা অন্য সঙ্গে আরও ভাল খুঁজে পেতে পারে।

কিছু রানার্স প্র্যাটজেলস বা চিনির ক্যান্ডি পছন্দ করে যেমন গোম্বি বিয়ার বা মিছরি ভাত খাওয়া পছন্দ করে। চিত্র নিউটন বা অন্যান্য কুকিজ শুধুমাত্র একটি শক্তি বার হিসাবে ভাল হতে পারে। এই রানারদের জন্য ডিজাইন এবং বিপণনের পণ্যগুলির তুলনায় অনেক কম ব্যয়বহুল, এবং তারা জ্বালানীগুলির জন্য ভালো হতে পারে। আপনার পছন্দসই দেখতে আপনার দীর্ঘ রান বিভিন্ন খাবার, gels, এবং বার সঙ্গে পরীক্ষা শুরু করুন।

_উৎস:

_{সিমেক এনএম, ভ্যান লুন এলজে "একটি ergogenic সাহায্য হিসাবে ব্যায়াম সময় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার।" স্পোর্টস মেড ২013 নভেম্বর, 43 (11): 1139-55 doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0}