দুই মাইল চালাতে শিখর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

চার সপ্তাহ ধরে একটি সরল চালান / চালাও

এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একটি পূর্ণ দুই মাইল চালানোর জন্য বিল্ড আপ করতে চান যারা চালক / Walkers জন্য ডিজাইন করা হয় প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনি যে লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করার জন্য একটি মন্থর গতিতে চলমান এবং হাঁটা অন্তর সম্মিলন।

প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ

আপনি প্রথম দিকে আরও বেশি হাঁটলে, প্রতি সপ্তাহে আপনি আপনার চলমান দূরত্বের মধ্যে একটি সামান্য বৃদ্ধি করতে এবং আপনার হাঁটার দূরত্ব হ্রাস করতে হবে।

চার সপ্তাহ পর, আপনি বিছানা ছাড়াই দুই মাইল চালাতে সক্ষম হবেন।

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য, আপনি অবশ্যই 4 সপ্তাহ 1 মাইল প্রোগ্রামে সম্পন্ন করতে বা আরামদায়ক একটি 1/2 মাইল চালাতে সক্ষম হবেন।

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি এমন কোন ব্যক্তির জন্য ডিজাইন করা হয় না যা সম্পূর্ণভাবে চলমান নতুন। যদি আপনি আগে চালানো না হয়, আপনার ভাল বিকল্প চলমান শুরু থেকে Absolute Beginner এর গাইড সঙ্গে শুরু করা হয়। এটি আপনাকে চালানোর মূল বিষয়গুলি শিখাবে এবং আপনার ফিটনেসের পর্যায়ে উন্নীত করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি এক মাইল বা দুই মাইল প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে নিরাপদে নিতে পারেন।

কোনও প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনি যে সেরা জিনিসগুলি করতে পারেন তা আপনার প্যাটার্ন টাইপ এবং চলমান গিটের জন্য চলমান জুতাগুলির সঠিক ধরন পাওয়া যায় । আপনার জন্য সেরা জুতা জন্য সুপারিশ পেতে আপনার স্থানীয় চলমান স্পেশালিস্ট দোকান যান।

প্রশিক্ষণ সময়সূচী সাফল্য

একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু আকৃতি থাকতে এবং আপনার চূড়ান্ত ফিটনেস লক্ষ্য পূরণের একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি কোন স্তর কোন ব্যাপার না, কিছু জিনিস আপনি সাফল্য খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে আপনি ভাল দিন এবং খারাপ দিন হবে, কিন্তু অধ্যবসায় তাদের সব মাধ্যমে পাবেন।

কিছু মৌলিক পদক্ষেপ আপনি অনুপ্রেরণা সঙ্গে সাহায্য নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, রানাররা প্রায়ই তাদের ওয়ার্কআউটগুলি নিখরচায় নিখুঁতভাবে খুঁজে পায় তাই ব্যস্ত সময়সূচী প্রশিক্ষণের পথে না যায়। যে অংশ আপনার জন্য কাজ করে দিনের সেরা সময় নির্ধারণ করা হয় ।

আপনার শরীরের কথা শোনার এবং আপনার নিজের গতিতে জিনিসগুলি গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় রান মধ্যে আরো বিশ্রাম প্রয়োজন, তাই সময় লাগবে যদি আপনি এটি প্রয়োজন। আপনি যদি দেখতে পান যে এই প্রোগ্রামটি খুব দ্রুত আপনার জন্য অগ্রসর হচ্ছে, তাহলে পরবর্তীতে চলার আগে সপ্তাহের এক সপ্তাহের ব্যবধানটি পুনরাবৃত্তি করুন।

উদ্দেশ্যে পরিমাপ করার জন্য, একটি ট্র্যাক এই workouts করতে চেষ্টা করুন। সাধারণত, এক ভাঁজ 400 মিটার বা প্রায় 1/4 মাইল হয়। প্রতিটি workout ট্র্যাক সমতুল্য হবে, তাই আপনি জানেন কিভাবে আপনি চলমান এবং হাঁটা উচিত আপনি একটি রাস্তা, বিনোদনমূলক পাথ, বা একটি টাইটমিল উপর workouts করতে পারে। এই জন্য, আপনার দূরত্ব পরিমাপ করার জন্য RunKeeper হিসাবে একটি চলমান অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন

আপনি পাঁচ থেকে 10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত বা কিছু উষ্ণ আপ ব্যায়াম করবেন । পাঁচ থেকে 10 মিনিটের কন্ডিশনার নিচে হাঁটুন। আপনার হাঁটাহাঁটি সময়কালের মধ্যে, নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে হাঁটছেন এবং ভাল চলমান ফর্ম ব্যবহার করছেন ।

নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না যাইহোক, আপনি একটি সারি দুই দিন চলমান এড়াতে চেষ্টা করা উচিত। রান করার মধ্যে দিনটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করুন। ক্রস-ট্রেনিং বাইকিং, যোগ, শক্তি প্রশিক্ষণ , সাঁতার, বা অন্য কোনও কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন।

সপ্তাহ 1

প্রথম সপ্তাহের জন্য, আপনি চলমান এবং 1/2-মাইল অন্তর হাঁটা হবে।

এটা আপনার প্রেরণা খুঁজে পেতে, প্রশিক্ষণের সময়সূচির তাল মধ্যে পেতে, এবং এগিয়ে রান জন্য নিজেকে প্রস্তুত একটি ভাল সময়। আপনি যদি প্রয়োজন হয়, পরবর্তীতে চলার আগে এই সময়সূচী করতে দ্বিতীয় সপ্তাহ সময় নিন

	কার্যকলাপ	ট্র্যাক সমতুল্য
দিন 1	1/2 মাইল চালান, 1/2 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	2 laps চালানো, 2 laps হেঁটে; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 2	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3	1/2 মাইল চালান, 1/2 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	2 laps চালানো, 2 laps হেঁটে; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 4	বিশ্রাম
দিন 5	1/2 মাইল চালান, 1/2 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	2 laps চালানো, 2 laps হেঁটে; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 6	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
7 দিন	বিশ্রাম

সপ্তাহ 2

প্রোগ্রামের দ্বিতীয় সপ্তাহের সময়, আপনি 3/4 মাইল চলবে এবং মাত্র 1/4 মাইল হাঁটাবেন।

আপনার বিশ্রাম দিন উপভোগ করুন বা আপনার প্রিয় ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ করতে ভুলবেন না। এটি আপনার দুই মাইলের লক্ষ্যের দিকে মাথা ঘামানোর ক্ষেত্রে এটি সাহায্য করবে।

	কার্যকলাপ	ট্র্যাক সমতুল্য
দিন 1	3/4 মাইল চালান, 1/4 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	3 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 2	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3	3/4 মাইল চালান, 1/4 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	3 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 4	বিশ্রাম
দিন 5	3/4 মাইল চালান, 1/4 মাইল হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার	3 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি 2 বার
দিন 6	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
7 দিন	বিশ্রাম

সপ্তাহ 3

আগের সপ্তাহগুলোতে তিনটি চলমান দিনে একই সময়সূচী রাখা হলেও সপ্তাহের তিনমাসের পঞ্চম দিন ক্রম প্রথম রান 1/4-মাইল যোগ করে। এই সপ্তাহে চার এবং পূর্ণ দুই মাইল চালানোর জন্য আপনি আপ নির্মাণ করা হয়।

	কার্যকলাপ	ট্র্যাক সমতুল্য
দিন 1	1 মাইল চালান, 1/4 মাইল হাঁটুন, 3/4 মাইল যান	4 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন, 3 টি হাঁটুন
দিন 2	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3	1 মাইল চালান, 1/4 মাইল হাঁটুন, 3/4 মাইল যান	4 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন, 3 টি হাঁটুন
দিন 4	বিশ্রাম
দিন 5	1 1/4 মাইল চালনা করুন, 1/4 মাইল হাঁটুন, 1/2 মাইল চালান	5 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন, 2 টি হাঁটুন রান করুন
দিন 6	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
7 দিন	বিশ্রাম

সপ্তাহ 4

এই হল! আপনি এই প্রোগ্রামের মাত্র এক সপ্তাহ বাকি আছে। শেষ দৃশ্যের মধ্যে এবং পাঁচ দিনের মধ্যে, আপনি আপনার প্রথম দুই মাইল মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত হবেন।

	কার্যকলাপ	ট্র্যাক সমতুল্য
দিন 1	1 1/2 মাইল চালান, 1/2 মাইল হাঁটুন	6 টি হাঁটুন, 2 টি হাঁটুন
দিন 2	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3	চালান 1 3/4 মাইল, হাঁটা 1/4 মাইল	7 টি হাঁটুন, 1 টি হাঁটুন
দিন 4	বিশ্রাম
দিন 5	2 মাইল চালান	8 টি ল্যাপ চালান
দিন 6	বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
7 দিন	বিশ্রাম

আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ

চলমান একটি প্রগতিশীল ব্যায়াম এবং একবার আপনি দুই মাইল চিহ্ন আঘাত একবার, আপনি আপনার পরবর্তী চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে সেট করছি। আপনি যেতে পারেন কিছু উপায় আছে, কিন্তু একটি ভাল রুট এটি শিখতে 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা।

একটি শব্দ থেকে

এই প্রোগ্রামের শেষে, আপনার উপলব্ধি উপর গর্ব করা উচিত। এটি কোন রানারের প্রশিক্ষণের একটি বড় পদক্ষেপ। অনেক মানুষ এই পর্যায়েও উপভোগ করে থাকে, তাই দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করতে চাপ অনুভব করবেন না। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হল আপনি যে ব্যায়াম করছেন তার ব্যাপারে আপনি ভাল বোধ করেন। কোন দূরত্ব নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখতে সাহায্য করবে।