একটি ট্র্যাক কিছু গতি workouts জন্য নিখুঁত সেটিংস। আপনার প্রশিক্ষণ রুটিন ট্র্যাক workouts যোগ আপনার গতি বাড়াতে পারে না, এটি আপনার নিয়ন্ত্রন আপ জীবিত করতে পারেন এই মজার workouts কিছু যোগ করুন এবং আপনি আপনার জাতি বার উন্নতি দেখতে নিশ্চিত। আপনি যদি কোনও গতির প্রশিক্ষণের কাজ না করে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমবারের জন্য এই প্রশিক্ষণগুলি স্পিড প্রশিক্ষণ জন্য পড়ুন।
1 - সিলেক্ট করুন
এটি কিভাবে করবেন : যারা নতুন কাজ করছেন তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার ভূমিকা পরিশ্রম। এটা সহজ: গরম করার জন্য একটি সহজ গতিতে কয়েকটি ল্যাপ পরে, ট্র্যাকের সোজা অংশগুলিতে (স্ট্রাইকারগুলি নামে পরিচিত) গতিতে ধাক্কা দিতে শুরু করুন এবং তারপর মোড়ের দিকে (সহজ গতিতে) পুনরুদ্ধার করুন যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট জাতি জন্য প্রশিক্ষণ করছি, যেমন একটি 5K হিসাবে, আপনি আপনার racewas নেভিগেশন race গতি করতে পারেন। চারটি ল্যাপ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে অন্য কোঁকড়া যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার 10 টা পর্যন্ত কাজ করেন।
2 - লেডার কর্মক্ষেত্র
একটি সিঁড়ি কাজ করা কিভাবে: এই ট্র্যাক workout আপনার গতি, আস্থা, এবং ধৈর্য তৈরি করতে সাহায্য করবে, আপনি জন্য প্রশিক্ষণ করছেন যে জাতি দূরত্ব কোন ব্যাপার। আপনার 5K (3.1 মাইল) দৈর্ঘ্যের গতি কি তা নিশ্চিত না থাকলে, এটি অনুমান করার জন্য একটি জাতি গতি পরিমাপ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। Beginners এক ক্রম দিয়ে শুরু করা উচিত, আরও উন্নত রানারীরা এটি মাধ্যমে কাজ করেছি একবার ক্রম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
উষ্ণ আপ: 5 মিনিট - হাঁটা / ধীর জগ
কাজ বিরতি: 5 কে জাতি গতিতে 400 মিটার (1 লাফ)
বিশ্রাম বিরতি: পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) 400m
কাজ বিরতি: 5 কে জাতি গতিতে 800 মিটার (2 গুন)
বিশ্রাম বিরতি: পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) 400m
কাজ বিরতি: 1200 মি (3 laps) 5K জাতি গতি এ
বিশ্রাম বিরতি: পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) 400m
কাজ বিরতি: 1500 মি (4 laps) 5K জাতি গতি এ
বিশ্রাম বিরতি: পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) 400m
কুল ডাউন: 5 মিনিট সহজ গতির
3 - মাইল পরীক্ষা
একটি মাইল পরীক্ষা কিভাবে: একটি ট্র্যাক একটি সময়মত মাইল করছেন আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন এবং নিজেকে দিকে কাজ করার জন্য একটি লক্ষ্য দিতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার শীর্ষ গতিতে একটি মাইল (4 laps) চালান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এটির একটি নোট তৈরি করবেন। যে সময় হিসাবে প্রতি মাসে বিরুদ্ধে নিজেকে পরীক্ষা একটি মানচিত্র হিসাবে ব্যবহার করুন।
আরও দেখুন: একটি দ্রুত মাইল চালানোর জন্য টিপস
4 - তার লাঠি
কিভাবে এটি চালনা করতে হবে: আপনার 10K গতি 400 400 মিটার পুনরুদ্ধার (সহজ গতিতে) সঙ্গে চার 400-মিটার অন্তর দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি শেষ হয়ে গেলে, 5 কে গতিতে আট-200 মিটারের পুনরাবৃত্তি করুন, এর মধ্যে 200-মিটার পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) দিয়ে সত্যিই হার্ড অন্তর সময় নিজেকে ধাক্কা চেষ্টা করুন, আপনি ফিনিস লাইন আপনার চূড়ান্ত কিক হন হিসাবে হিসাবে।
এছাড়াও দেখুন: কিভাবে একটি শক্তিশালী রেস শেষ আছে
5 - মাইল পুনরাবৃত্তি
মাইল পুনরাবৃত্তি কিভাবে করবেন: মাইল পুনরাবৃত্তি আপনি আপনার জাতি বার উন্নত এবং আপনার চলমান আস্থা নির্মাণ করতে পারেন সেরা গতি workouts এক। এখানে একটি সপ্তাহে একবার করে কাজ করতে পারেন:
1. প্রথম সেশনে 2 মাইল পুনরাবৃত্তি (1 মাইল = 4 laps) দিয়ে শুরু করুন। আপনার 10K বা অর্ধ ম্যারাথন গতিতে প্রতিটি মাইল চালান।
2. পুনরাবৃত্তি মধ্যে একটি অর্ধ মাইল (ট্র্যাক 2 laps) জন্য (একটি সহজ গতিতে) পুনরুদ্ধার। আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনটি পুনরুদ্ধার করা হয়েছে।
3. পরের সপ্তাহে আরেক মাইল যোগ করুন প্রতিটি এক জন্য একই গতি (আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য ম্যারাথন গতি তুলনায় 10-15 সেকেন্ড দ্রুত) বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
4. যদি আপনি একটি উন্নত রানার হন, তাহলে 6 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় আপ কাজ করার চেষ্টা করুন ইন্টারমিডিয়েট রানার 4 অথবা 5 টি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করতে পারে।
এছাড়াও দেখুন: কার্যকরী 30-মিনিট চলমান workouts