চলমান একটি বড় বেনিফিট যে আপনি "আপনার টুকরা জন্য ঠুং ঠুং শব্দ" অনেক পেতে। এমনকি যদি আপনি একটি চালানোর মধ্যে মাপসই একটি আধা ঘন্টার আছে, আপনি এখনও অনেক শক্তি জন্মানোর জন্য ক্যালোরি বার্ন এবং কাজ করতে পারেন , গতি, এবং ধৈর্য।
এই দ্রুত কিন্তু কার্যকর চলমান workouts কিছু চেষ্টা করুন। তারা সব 30 মিনিট বা তার কম হতে পারে!
1 - হিল ওয়ার্কআউট
চলমান পাহাড় একটি কার্যকর, উচ্চ-ক্যালোরি বার্ণকারী কয়লা। ট্র্যাডমিল চালানো পাহাড়কে প্রশিক্ষিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ আপনি গ্রেড নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার হাঁটু এবং quads ডাউনহিল এর চাপ পাবেন না। এই পাহাড় workout চেষ্টা করুন:
উষ্ণ আপ: 10 মিনিটের সহজ জগ বা হাঁটা সঙ্গে গরম আপ। আপনার উষ্ণতার শেষ দিকে, আপনার গতি 10 সেকেন্ডের জন্য 2 বা 3 বার বৃদ্ধি করুন, যাতে আপনি আপনার পায়ে দ্রুততর বাঁক হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
মেইন সেট
কাজ বিরতি: আপনি যদি একটি ট্রিমমিল উপর আছেন, incline 3 বা 4% বৃদ্ধি এবং 1 মিনিট জন্য রান। যদি আপনি বাইরে চলছেন, একটি মধ্যপন্থী পাহাড় সন্ধান করুন যা রান করার জন্য প্রায় এক মিনিট সময় লাগবে। একটি হার্ড প্রচেষ্টায় চালান - আপনি একটি 5K দৌড় ছিল যদি আপনি মনে হবে কিভাবে অনুরূপ। আপনার শ্বাস একটি বিট পরিশ্রম করা উচিত এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আপনার পা ক্লান্ত বোধ শুরু করা উচিত।
পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: 1% এর নিচে এবং আপনার গতি, একটি সহজ গতিতে 1 মিনিটের জন্য রান করুন। আপনি বাইরে চলছেন, ঢালাই পুনরুদ্ধার একটি সহজ গতিতে যান (আপনার যদি হাঁটতে) আপনার শ্বাস স্বাভাবিক থেকে ফিরে ফিরে পেতে
কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তী পুনরাবৃত্তি 6 মোট 7 কাজ / বিশ্রাম অন্তর জন্য আরও বার ..
ঠান্ডা ডাউন: আপনার শেষ পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের পরে, আরও 6 মিনিটের সহজ জগিং এর সাথে সমাপ্ত করুন।
এখানে দ্রুত সংস্করণ আছে:
- উষ্ণ আপ: 10 মিনিট সহজ জগ
- কাজ ব্যবধান: 1 মিনিট হার্ড প্রচেষ্টা @ 3-4% incline
- বিশ্রাম বিরতি: 1 মিনিটের সহজ গতিতে @ 1% ঢিলা
- কাজ / বিশ্রাম বিরতি 6 আরও বার পুনরাবৃত্তি
- কুল ডাউন: 6 মিনিট সহজ জগিং
2 - 30-মিনিট লেডার Workout
আমি সিঁড়ি workouts ভালোবাসি কারণ তারা সবসময় দ্বারা উড়ে বলে মনে হয় যেহেতু আপনি এক ব্যবধানে কাজ করছেন, আপনার মন ভ্রষ্ট হয় কারণ আপনি পরবর্তীতে চিন্তা করছেন
এই সিঁড়ি এর workout আপনি বিভিন্ন প্যাসেজ চলমান আছে, যা একটি চমৎকার boredom বাস্টার হয়! যদি আপনি ম্যারাথন, অর্ধ-ম্যারাথন, 10 কে, বা 5 কি গতির মত মনে করেন না তবে নিশ্চিত হবেন যে, প্রতিটি ব্যবধানকে শেষের চেয়ে দ্রুত শেষ করার উপর মনোনিবেশ করুন। আপনার হার্টের হার বৃদ্ধি হওয়া উচিত এবং প্রতিটি অন্তরগুলির সাথে আপনার শ্বাস আরও মজবুত হওয়া উচিত। কী প্রথম ব্যবধান খুব দ্রুত শুরু না করা যাতে আপনি বাকি চার অন্তর জন্য আপনার গতি বৃদ্ধি করতে সক্ষম হন।
আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলির জন্য, একটি সহজ গতিতে যান, যা আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে ধীর গতির বা হাঁটা।
- উষ্ণ আপ: 5 মিনিট সহজ জগ
- কাজ বিরতি: 5 মিনিট @ ম্যারাথন গতি
- পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- কাজ বিরতি: অর্ধ ম্যারাথন গতি 4 মিনিট @
- পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- কাজ বিরতি: @ 10 কে গতিতে 3 মিনিট
- পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- কাজ বিরতি: 5 কি গতি @ 2 মিনিট
- পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- কাজ বিরতি: 1 মিনিট @ হার্ড (স্প্রিন্ট) গতি
- পুনরুদ্ধারের ব্যবধান: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- কুল ডাউন: 5 মিনিট সহজ জগিং
3 - চালান এবং শক্তি কম্বো ওয়ার্কউইট
যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের আরো শক্তিশালীকরণ যোগ করতে চান, কিন্তু সর্বদা পোস্ট চালানোর ব্যায়াম করতে ভুলবেন বলে মনে হয়, এটি আপনার জন্য একটি ভাল workout। আপনি মোট শরীরের workout জন্য কিছু পেশী-শক্তিশালী ব্যায়াম সঙ্গে রান অন্তর একত্রিত করা হবে।
- উষ্ণ আপ: 5 মিনিট সহজ জগ
- চালান: 1 মিনিট @ 5 কে গতি
- শক্তি: 1 মিনিট squats
- চালান: 2 মিনিট @ 5 কে গতি
- শক্তি: 1 মিনিট হাঁটা lunges
- চালান: 3 মিনিট @ 5 কে গতি
- শক্তি: 1 মিনিট গর্দভ কিংস
- চালান: 4 মিনিট @ 5 কে গতি
- শক্তি: 1 মিনিট tricep dips
- চালান: 5 মিনিট @ 5 কে গতি
- শক্তি: 1 মিনিট ধাক্কা আপ
- কুল ডাউন: 5 মিনিটের সহজ জগ
4 - স্প্রিন্ট অন্তর
গতির ছোট বিস্ফোরণগুলি শক্তি তৈরিতে সাহায্য করে, এরোবিক ক্ষমতা বাড়ানো এবং দ্রুততর টার্নওভারের জন্য আপনার পা ব্যবহার করা। এটি একটি মজাদার কাজ যা বহিরাগত, একটি ট্র্যাক বা রাস্তায়, তবে এটি একটি ট্রেডমিল করা যেতে পারে।
আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলির জন্য, একটি সহজ গতিতে যান, যা আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে ধীর গতির বা হাঁটা।
- উষ্ণ আপ: 5 মিনিট সহজ জগ
- চালান: 30-সেকেন্ড, পূর্ণ স্পিড স্প্রিন্ট
- পুনরুদ্ধার: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- মোট 20 মিনিটের জন্য রান / পুনরুদ্ধার চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
- কুল ডাউন: 5 মিনিটের সহজ জগ