ইন্টারমিডিয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালানো 3.1 মাইল
আপনি ছয় সপ্তাহ দূরে একটি 5K জাতি জন্য সাইন আপ করেছি এবং আপনি এটি জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষণের না হয়, আপনি এখনও একটি বিস্ময়কর জাতি সময় চালানোর সময় আছে এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী (নীচের দেখুন) বর্তমানে অন্তত 15 মাইল সপ্তাহে চলছে মধ্যবর্তী রানার্সের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। (যদি আপনি একজন চালক রানার যিনি ছয় সপ্তাহ দূরে একটি 5 কে চালাতে চান, তাহলে এই 6 সপ্তাহের শুরু 5K ট্রেনিং শিডিটি ব্যবহার করুন।
যদি আপনি একটি উন্নত রানার হন, তাহলে এই 6 সপ্তাহের উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন ।)
আপনি যদি মধ্যবর্তী রানার হন এবং আপনার কাছে প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য আরো সময় থাকে, তাহলে এই 8-সপ্তাহের ইন্টারমিডিয়েট 5 কে সময়সূচীটি চেষ্টা করুন। যদি আপনার শুধুমাত্র ট্রেনের জন্য একটি মাস থাকে, তাহলে এই 4-সপ্তাহের ইন্টারমিডিয়েট 5 কে শেলিউড চেষ্টা করুন।
প্রশিক্ষণ নোট:
টেম্পো রেনস (টিআর): টেম্পো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত 5K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10K এর গতির গতির তুলনায় 10 মাইল গতিশীল 10 মাইল গতির 10 মিনিট ধরে চলতে থাকুন এবং 10 মিনিট কুলিং করে শেষ করুন। আপনার 10K জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, "আরামদায়ক হার্ড" মনে একটি গতিতে চালান।
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি (এইচআর): আপনার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি পাহাড় বাছাই সম্পর্কে 200 থেকে 400 মিটার দীর্ঘ যে খুব খাড়া না হয় আপনার 5K জাতি প্রচেষ্টায় চালানোর চেষ্টা করুন একটি সহজ গতিতে পাহাড় নিচে পুনরুদ্ধার।
5 কে বিরতির ওয়ার্কআউট: আপনার 5 কে রশীর গতিতে আপনার অন্তর্বর্তী workouts চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে।
আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে আপনার 5K ব্যবধান workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
লং রান (এলআর): আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, কিন্তু দীর্ঘ রান আপনার দৃঢ়তা বিকাশ সাহায্য করবে, যা 5K রেসিং মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করতে হবে।
আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন। আপনার সহজ গতিতে রান (ইপি) এই প্রচেষ্টা করা উচিত।
বিশ্রাম দিন: বিশ্রাম দিন, আপনি দিন বন্ধ বা কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ করতে পারেন (সিটি), যেমন বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিক ট্রেইনার, শক্তি প্রশিক্ষণ, বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন।
6 সপ্তাহ অন্তর্বর্তী 5 ক Schedule
সপ্তাহ 1:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট TR + 2 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 ক প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 5 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 2:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : 30 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 কে প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 4
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 3:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 ক প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 4:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 4 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 কে প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 4
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 5:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 4 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 ক প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 6:
দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
দিন 2 : বিশ্রাম
দিন 3 : 20 মিনিট TR
দিন 4 : বিশ্রাম
দিন 5 : 3 মাইল ইপি
দিন 6 : বিশ্রাম
দিন 7 : 5 কি রেস!
আরো 5K রেসিং এবং প্রশিক্ষণ সম্পর্কে: