বেশিরভাগ চলমান আঘাতগুলি একটি সামান্য ভুলের কারণে হয় না, যেমন আপনি একটি পথানুসরণ চলাকালীন আপনার পদাঘাত হারানোর মত। তারা সাধারণত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বিকাশ লাভ করে, যখন আপনি অনেকগুলি ভুল করে থাকেন, যেমন আপনার রুটিন পরিবর্তন না করা, পোড়ামাটির জুতাগুলিতে চলার মতো অথবা অপ্রচলিত।
আপনি কি জিনিষ যে আপনি ঝুঁকি ঝুঁকিতে নির্বাণ হয় করছেন? আঘাতের থেকে এড়াতে এবং শক্তিশালী চালাচ্ছে এই সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন।
1 - ভুল: খুব তাড়াতাড়ি, খুব শীঘ্রই
অনেক রানার, বিশেষ করে যারা চলমান নতুন, "ভয়াবহ অত্যধিক" ভুল করে। তারা তাদের চলমান সম্পর্কে এত উত্তেজিত এবং অগ্রগতির জন্য আগ্রহী যে তারা অনেক বেশি পরিমাণে, খুব দ্রুত, খুব তাড়াতাড়ি করে। তারা ভুলভাবে মনে করে যে "আরো ভাল" যখন এটি চলমান আসে। ফলস্বরূপ, তারা প্রায়ই সাধারণ অতিউৎসাহী চলমান আঘাত যেমন শিন স্পিন্টস , রানারের হাঁটু বা আইটিবি সিন্ড্রোমের মতো বিকাশ শুরু করে।
- আপনার রক্ষণশীল হিসাবে আপনার মনে হয় আপনি কত ঘন ঘন, কতক্ষণ এবং আপনার কতটা চালাবেন, বিশেষ করে আপনার উন্নয়নে প্রথম দিকে। আপনার মাইলেজ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি 10% এর বেশি না আপনি যদি চলমান নতুন বা দীর্ঘ বিরতি থেকে বেরিয়ে আসেন, প্রথমে হাঁটতে শুরু করুন এবং তারপর একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রামে অগ্রগতি করুন।
- ব্যথা এবং যন্ত্রণা মনোযোগ দিন। আপনি চলমান অবিরত হিসাবে একটি ব্যথা আরো খারাপ হলে, এটি একটি সতর্কতা চিহ্ন যে আপনি আপনার রান থামাতে হবে। আহত সতর্কতা লক্ষণের জন্য আপনার শরীরের কথা শোন এবং জানতে হবে যখন আপনি ব্যথা চলতে পারবেন না।
- প্রতিটি সপ্তাহে ব্যায়াম থেকে অন্তত একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ করুন বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না - তারা আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাত প্রতিরোধ প্রচেষ্টা আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। তাই যদি আপনি প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক শক্তি অর্জন করতে না যাচ্ছে এবং আপনি আঘাত আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করছেন।
2 - ভুল: আপনার রুটিন পরিবর্তিত নয়
সর্বাধিক চলমান আঘাতের পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ আঘাত, একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি দ্বারা একই গতিতে (অনুরূপ গতিতে একই সময়ে চলমান) দ্বারা আবার এবং আবার।
আপনার কর্মক্ষেত্রের রুটিনগুলি পরিবর্তন করে আপনার আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি সহজেই আপনার পছন্দের বিভিন্ন প্যাসেজে পরিবর্তন করে, আপনার ভূখণ্ড এবং চলমান পৃষ্ঠাকে পরিবর্তন করে, উচ্চতা, ক্রস-ট্রেনিং এবং আপনার চলমান জুতাগুলি ঘোরানোর মাধ্যমে আপনার প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনার রান উচ্চতা, দূরত্ব, এবং গতি স্যুইচ না শুধুমাত্র আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে, আপনি আপনার চলমান উন্নতি করতে পারেন। কিছু পাহাড় চালানো চেষ্টা করুন, একটি টেম্পো রান , এবং আপনার সাপ্তাহিক রুটিন একটি দীর্ঘ রান ।
অবশ্যই, একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী নিম্নলিখিত আপনি আপনার প্রশিক্ষণ বিভিন্ন দিতে হবে, কিন্তু এটি আপনার শরীরের শুনতে যে এটিও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার কিছু বেদনাদায়ক ব্যথা থাকে তবে নির্দিষ্ট গতিতে বা দূরত্বের জন্য কোনও বল প্রয়োগ করবেন না কারণ এটি সময়সূচী। এটি নিরাপদ এবং ক্রস ট্রেন চালান বা বিশ্রাম দিন নিন।
3 - ভুল: শক্তি-প্রশিক্ষণ নয়
অনেক চলমান আঘাত, বিশেষত হাঁটু এবং হিপ-সংক্রান্ত সমস্যাগুলি, পেশী দুর্বলতা বা ভারসাম্যহীনতার কারণে বিকাশ। প্রধান এবং নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যখন এটি আঘাত প্রতিরোধ আসে।
আপনি একটি কার্যকর, উপকারী শক্তি প্রশিক্ষণ workout পেতে অভিনব সরঞ্জাম বা অনেক সময় প্রয়োজন নেই। এমনকি মাত্র ২0 মিনিট শক্তি-প্রশিক্ষণের সপ্তাহে 2-3 বার আপনাকে আরো বেশি আঘাতপ্রবণ করতে এবং একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসেবে আপনার চলমান কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
আপনার রুটিনটিতে কাজ করার জন্য এখানে কিছু সাধারণ অনুশীলন রয়েছে:
- রানার্স জন্য workouts শক্তিশালীকরণ
- স্ট্যান্ড-আপ কোর রানার্সের জন্য দক্ষতা শক্তিশালীকরণ
- রানার্স জন্য আরো কোর সলিডিং
- রানার্স জন্য উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম
4 - ভুল: আঘাত প্রতিরোধ সরঞ্জাম ব্যবহার না
দৌড়বিদদের তাদের আঘাত প্রতিরোধের অস্ত্রাগার মধ্যে থাকা উচিত যে অনেক সরঞ্জাম আছে।
দীর্ঘ রান পরে কোন ব্যথা নিচে বরফ যাও ফ্রিজে প্রস্তুত একটি বরফ প্যাক বা হিমায়িত মটরশুটি একটি ব্যাগ সবসময় ভাল। যদি আপনি আপনার পাদদেশ নীচে ব্যাথা অনুভব করছেন, একটি জল বোতল নিশ্চিহ্ন এবং এটি উপরে আপনার পাদদেশ রোল।
ফেনা রোলার্স, স্টিক বা এমনকি টেনিস বলের মত ম্যাসেজ সরঞ্জাম পোস্ট-রান স্ব-ম্যাসেজের জন্য ব্যবহার করা যায়, যা রানার্সের জন্য অত্যন্ত উপকারী। নিয়মিত ঘূর্ণায়মান জোরদারতা কমাতে এবং আইটিবিএস এবং শিন splints যেমন সাধারণ আঘাতের থেকে এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও দেখুন:
5 - ভুল: চলমান জুতা প্রতিস্থাপন না
আপনার চলমান জুতা সময় ধরে শক শোষণ, কুশন এবং স্থিতিশীলতা হ্রাস। চলমান চলমান জুতা চালানোর জন্য অবিরত আপনার পায়ে এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ এবং প্রভাব বৃদ্ধি, যা অতিরিক্ত চিকিত্সা হতে পারে। আপনি যে ধরনের ধরনের আঘাতের প্রতিরোধ করতে পারেন সেটি সহজতম জিনিস আপনার চলমান জুতাগুলির প্রতিস্থাপিত হবে যখন তারা খিঁচুনি হয়
সুতরাং আপনি কিভাবে জানেন যখন জুতা অবসরপ্রাপ্ত হতে হবে? আপনার চলমান জুতা treads দ্বারা বিচার করবেন না। মাশরুম, যা গদি এবং স্থায়িত্ব প্রদান করে, সাধারণত নীচের ভঙ্গের প্রধান লক্ষণ দেখায় নিচে ভেঙ্গে যদি আপনি পেশী ক্লান্তি অনুভব করছেন, ঝিনুক splints , বা আপনার জয়েন্টগুলোতে কিছু ব্যথা - বিশেষ করে আপনার হাঁটু - আপনি চলমান জুতা যে এখন আর যথেষ্ট cushioning হয় পরা করা হতে পারে।
আপনার চলমান শৈলী, শরীরের ওজন, এবং আপনি যা রান উপর নির্ভর করে, প্রতি থাম্বস একটি ভাল নিয়ম প্রতি 300 থেকে 400 মাইল আপনার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন হয়। ছোট রানার্স সুপারিশের উপরের দিকে নতুন চলমান জুতা পেতে পারেন, তবে ভারী চালক প্রতিস্থাপনের জুতা 300 মাইল চাঁদ কাছাকাছি বিবেচনা করা উচিত। আপনি যদি রাস্তায় রাস্তায় চলতে থাকেন, তবে আপনি যদি প্রাথমিকভাবে একটি ট্রিমমিল চালান তবে আপনার চলমান জুতাগুলি পুনরায় প্রতিস্থাপন করতে হবে।
এছাড়াও দেখুন: