পুরনো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নির্দেশনা এবং ক্রনিক অবস্থার সাথে বয়স 50
65 বছরের বেশি বয়সের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে ব্যায়াম কার্যক্রমের সঠিক মিশ্রণ কি? আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বয়স 65 বছর বয়সের বয়স্কদের জন্য নির্দেশনা রয়েছে এবং 50 থেকে 64 বছর বয়সীদের জন্য এটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার মতো নির্দেশনা রয়েছে যেমন বাতের মতো।
মাঝারি বা জোরালো এরিবিক (সহ্যশক্তি) ব্যায়াম চয়ন করুন
একটি সময়ে অন্তত 10 মিনিটের জন্য আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়ান।
নির্দেশিকাগুলি দেখায় যে আপনি কিভাবে এটি সামান্য তীব্র বা জোরালোভাবে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি দিয়ে করতে পারেন। আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন- নাচ, দ্রুত হাঁটা , সাইকিং বা সাঁতার সারা সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন কার্যক্রম উপভোগ করতে এটিও মজা।
প্রতিদিন 30 মিনিট, পাঁচ দিন এক সপ্তাহের জন্য নিয়মিত এরিবিক ব্যায়াম
- কত লম্বা : দৈহিকভাবে তীব্র এরিবিক ব্যায়ামের জন্য সর্বনিম্ন সময় প্রতিদিন 30 মিনিট। কিন্তু আপনি একটি সময়ে কমপক্ষে 10 মিনিটের ছোট কর্মক্ষেত্রগুলির মধ্যে এটি ভেঙে দিতে পারেন। লক্ষ্য করুন এটি সর্বনিম্ন। মার্কিন ডিপার্টমেন্ট অফ হেল্থ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেস অনুযায়ী, আপনি ব্যায়ামের পরিমাণ দ্বিগুণ করে আরও বেশি স্বাস্থ্যের সুবিধা পেতে পারেন।
- কত বার : সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন
- কি সমৃদ্ধ এরিবিক ব্যায়াম কি মত মনে হয়? যখন আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায় তখন আপনি একটি মধ্যস্থতার তীব্রতায় আছেন। আপনি এখনও একটি পূর্ণ কথোপকথন বহন করতে পারেন, কিন্তু আপনি ভারী শ্বাস হবে এবং ঘাম হতে পারে। 10-বিন্দুর স্কেলে, শূন্য বিশ্রামের একটি রাষ্ট্র হচ্ছে, মাঝারি একটি 5 বা 6 হবে
- ব্যায়ামের ধরন : দ্রুত গতিতে হাঁটা, সহজ জগিং, ট্রিমমিলিং, অলিম্পিক ট্রেনার , সাইকেল চালানো, সাঁতার, নাচ।
- কি গণনা করা হয় না: আপনি একটি সহজ হেঁটে মধ্যপন্থী তীব্রতা জোন না যেখানে আপনি আপনার pedometer নেভিগেশন পদক্ষেপ যোগ করা কিন্তু ভারী না শ্বাস প্রশস্ত না হতে পারে। আপনার হাঁটার গতি বৃদ্ধি বা ঊর্ধ্বগামী বা উঁচুতে উঠতে হলে মধ্যপন্থী অঞ্চলে আপনার হার্ট রেট বৃদ্ধির প্রয়োজন।
- হাঁটা শুরু করুন কিভাবে : যদি আপনি ব্যায়াম জন্য হাঁটা না হয়, কিভাবে শুরু এবং একটি সময় 30 মিনিট ভোগ করতে সক্ষম হতে আপনার হাঁটা সময় গড়ে তুলুন দেখুন।
- সাপ্তাহিক হাঁটা কর্মসূচি সময়সূচী : আপনার হাঁটার workouts এর তীব্রতা পরিবর্তন করার জন্য এই workout পরিকল্পনা ব্যবহার করুন
অথবা, তিন সপ্তাহের প্রতিটি সপ্তাহে 20 মিনিটের জন্য জোরালো এরিবিক কার্যকলাপ
- কতক্ষণ : ২0 মিনিট
- কত বার : সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন
- জোরালো এরিবিক ব্যায়াম কি মনে করেন? একটি জোরালো তীব্রতা এ, আপনি দ্রুত শ্বাস এবং কোন সহজে একটি পূর্ণ কথোপকথন বহন করতে সক্ষম, শুধু সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশ। আপনার হার্ট রেট বাড়ানো হয় এবং আপনি সম্ভবত একটি ঘাম ভাঙ্গা হবে। 1 থেকে 10 পর্যন্ত স্কেলে, জোরালো অনুশীলন 7 বা 8 হতে হবে
- জোরালো এ্যোবিক ব্যায়ামের প্রকার : বয়স্ক মানুষের ফিটনেস বিভিন্ন স্তরে, কিছু দ্রুত গতিতে হাঁটা দিয়ে কঠোর পরিশ্রম লাভ করবে। অন্যদের জোরালো স্তরের তাদের প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করার জন্য জগ বা সাইকেল প্রয়োজন হবে।
স্টাথথ ট্রেনিং টু টু ডেইজ দি ডেইজ টু সপ্তাহ
শক্তিশালী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম বিশেষত বয়স্ক বয়স্কদের জন্য পেশী ভর এবং হাড় ঘনত্ব ক্ষতি প্রতিরোধ, পাশাপাশি সরানো এবং ভাল কাজ করতে সক্ষম হবে।
- কতগুলি : 8 থেকে 10 টি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, প্রতিটির আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি।
- কিভাবে প্রায়ই:: প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন
- স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কি? চালানো, ধাক্কা এবং ব্যায়াম টানা পেশী শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলবেন। আপনি জিমে ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, বা ডাম্বেলস, বার্লস, ঔষধ বল হিসাবে বিনামূল্যে ওজন। এবং kettlebells উপরন্তু, আপনি একটি মালী যদি, আপনি শক্তি ব্যায়াম হিসাবে খনন, উদ্ধরণ, এবং বহন গণনা করতে পারেন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ গাইড : শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক এবং কিভাবে শুরু করতে শিখুন।
ব্যালান্স ব্যায়াম যোগ করুন যদি আপনি জল ঝুঁকি এ আছে
কোনও ব্যায়ামে আক্রান্ত হওয়ার ফলে আপনার ঝুঁকি কমে যায়। সপ্তাহে তিনবার ব্যালেন্স ব্যায়াম যোগ করা আরও ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
এইচ এইচ এস এর নির্দেশাবলী ব্যায়াম প্রশিক্ষণ যেমন পূর্ববর্তী হাঁটার, পার্শ্বাভিমুখ হাঁটা, হিল হাঁটা, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, এবং একটি বসার অবস্থার থেকে দাঁড়িয়ে সঙ্গে পরামর্শ। আপনি উভয় কার্যক্রম উপভোগ করতে এই ব্যালেন্স আপনার দৈনন্দিন পায়চারি যোগ করতে পারেন। থাইলি এবং যোগব্যায়াম এছাড়াও বিকাশ বিকাশ সাহায্য করতে পারে।
যেমন স্ট্রেচিং হিসাবে নমনীয়তা ব্যায়াম যোগ করুন
আপনার প্রধান পেশী এবং ক্যানন গ্রুপ প্রসারিত প্রতিটি ব্যায়াম দিনে 10 মিনিট অতিরিক্ত নিন। প্রতি প্রসারিত প্রতি 10 থেকে 30 সেকেন্ড সময় নিন, এবং প্রতিটি প্রসারিত তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন। নমনীয়তা আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম আপনাকে সাহায্য করবে।
নির্দেশিকা অন্যদের সাথে তুলনা কিভাবে?
এসিএসএম / এএএএএএএএল এর নির্দেশিকা হ'ল যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা ২011 এর নির্দেশিকা থেকে মাত্র একটি ছোটখাট পদ্ধতিতে পরিবর্তিত হয়। HHS নির্দেশিকা একটি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য কল, এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে তা ছড়িয়ে দেওয়ার বলে বলে। এটি একই ব্যায়ামের পরিমাণ, কিন্তু সপ্তাহে সারাটা সময় এটি কিভাবে ভাগাভাগি করা যায় তা নিয়ে আরও বেশি উপায়ে। সংস্থাগুলি বলে যে তারা HHS এর নির্দেশিকাগুলি সমর্থন করে।
একটি কার্যকলাপ পরিকল্পনা কাস্টমাইজ করুন
স্বাস্থ্যকর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা নিজেরাই শুরু করতে পারেন, তবে একটি স্বাস্থ্য-পরিষেবা প্রদানকারী বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে ইচ্ছুক হতে পারে একটি কর্মক্ষেত্র পরিকল্পনা তৈরি করা যা নিরাপদ ও উপযুক্ত। যদি আপনার একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের শর্ত, ঝুঁকি এবং চিকিত্সাগত প্রয়োজনীয়তাগুলি বিবেচনা করে এমন একটি কার্যকলাপ পরিকল্পনা তৈরির জন্য আপনার ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে কাজ করুন। আপনি নিরাপদে করতে পারেন ব্যায়াম আপনি সবচেয়ে খুঁজে পাবেন।
আরো ভাল- কিন্তু শুরু করা সেরা হয় সেরা
শুধু তালিকাভুক্ত সর্বনিম্ন ব্যায়াম তালিকা অনুসরণ করে আপনি বন্ধ করতে হবে না। আরো ঘন ঘন এবং দীর্ঘস্থায়ী কাজগুলি আরও স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে ও ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে ।
যাইহোক, কিছু পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের সীমাবদ্ধতা থাকতে পারে এবং সর্বনিম্ন পূরণ করতে সক্ষম হবে না। ব্যায়ামের যেকোন পরিমাণ কোনটি ছাড়া ভাল, তাই শুরু করা কী কী। আপনাকে নিষ্ক্রিয়তা এড়িয়ে চলতে হবে। কার্যকলাপ কোন স্তরের সঙ্গে শুরু করুন
> সোর্স:
> ACSM, আহার সাপোর্ট ফেডেরাল শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines।
> নেলসন এমই, রেজেসি ডব্লু জে, ব্লেয়ার এসএন, এট অল। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ড ও জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ থেকে প্রস্তাবনা । সঞ্চালন । 2007; 116 (9): 1094-1105। ডোই: 10,1161 / circulationaha.107.185650।
> আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা, অধ্যায় 5: সক্রিয় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এইচ.এইচ.এস অফিস রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচার https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx।