সঙ্কুচিত মৃদুতা উন্নত করতে পারে কিন্তু আঘাত বা বিষণ্ণতা হ্রাস করা হবে না
কেন আপনি প্রসারিত উচিত? স্ট্র্যাচিং রুটিনগুলি অধিকাংশ ব্যায়াম ক্লাস বা কোচিং সেশনগুলির একটি আদর্শ অংশ। আপনি একটি হাঁটা workout বা অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম আগে, সময়, বা পরে প্রসারিত করা উচিত?
বিতর্কিত বিতর্কের উপর গবেষণা পেশাজীবী বিষণ্নতা প্রতিরোধ বা হ্রাস
আপনি একটি ব্যায়াম গরম আপ সময় প্রসারিত এবং আপনার ঠান্ডা সময় প্রসারিত দেওয়া তিনটি প্রধান কারণ শুনতে হবে।
প্রথম যে স্ট্রাকিং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে দ্বিতীয়টি হল যে এটি আপনার workout পরে পেশী ব্যথা কমাতে হবে। তৃতীয়টি হল এটি আপনার গতির পরিসীমা উন্নত করতে পারে এবং এইভাবে আপনার কর্মক্ষমতা সাহায্য।
কিন্তু কয়েক দশক ধরে কোচরা কী শিক্ষা দিয়েছিলেন তা গবেষণার দ্বারা প্রমাণিত হয়নি। গবেষণা গতির পরিসর উন্নত করার জন্য প্রসারিত একটি স্থান খুঁজে বের করে, কিন্তু ব্যায়াম আগে, সময়, বা পরে যখন আঘাত বা প্রতিরোধ পেশী যন্ত্রণা হ্রাস করতে প্রমাণিত হয়েছে না। অনেক বছর ধরে, সেরা গবেষণায় নিয়মিত রিভিউগুলি বলে যে আপনি স্ট্রেচিং দ্বারা আঘাত বা পেশী ব্যথা কমাতে পারবেন না।
আরো: স্ট্রেচিং - কি গবেষণা দেখায়
স্থিতিশীলতা এবং মোশন বিন্যাসের জন্য স্ট্যাটিকিং স্ট্যাট্রিক
তাহলে কেন তুমি প্রসারিত হবে? নমনীয়তা প্রায়ই এবং নিজেই একটি লক্ষ্য হয়। তার পূর্ণ গতির গতির মাধ্যমে একটি যৌথ উদ্যোগ গ্রহণের ফলে আমাদের আরো বেশি স্বাধীনতা আন্দোলন দেয়। উপরন্তু, টাইট পেশী শিথিল করার জন্য stretching ভাল লাগে এবং শরীরের ভারসাম্য।
যোগব্যায়াম এবং নমনীয়তার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ যেমন ফিটনেস কার্যক্রম।
একটি নিয়মিত স্ট্যাটিক স্ট্রাকিং রুটিন দিয়ে আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়ানোর ফলে আপনি এমন কিছু করতে সক্ষম হতে পারেন যা আপনি আগেও করতে পারবেন না। স্ট্যাটিক স্ট্রাকিং ধীরে ধীরে পেশীর গতির পূর্ণ গতির মাধ্যমে প্রসারিত হয়, তারপর এটি একটি অবস্থান যেখানে এটি সম্পূর্ণ এক্সটেনশান (কিন্তু ব্যথা ছাড়া) এ অধিষ্ঠিত।
প্রসারিত হয় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য।
কত বার আপনি প্রসারিত করা উচিত? গবেষণা দেখিয়েছেন যে 30 সেকেন্ডের জন্য পেশী গ্রুপ প্রতি একবার, দৈর্ঘ্য প্রসারিত, গতি পরিসীমা বৃদ্ধি হতে পারে। আপনি দিন যে কোন সময় যে রুটিন করতে পারেন। আপনি আপনার অন্যান্য workouts সঙ্গে এটা করতে সুবিধাজনক পেতে পারেন, অথবা আপনি আলাদাভাবে এটি করতে পারেন।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের একটি নির্দিষ্ট প্রকার, প্রোপ্রিওরপিটিভ নিউউউউসাকুলার সুবিধার স্ট্রেচিং, আঘাত পুনর্বাসন জন্য উন্নত করা হয় এবং এখন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হচ্ছে। এটি ব্যায়াম পরে করা হয়।
ওয়াটারস জন্য স্ট্রেচিং
আপনি আপনার স্বাভাবিক ব্যায়াম workouts অংশ হিসাবে তাদের অন্তর্ভুক্ত ছিল না যদি আপনি নিজেকে প্রসারিত বা নমনীয়তা ব্যায়াম করার সময় পাবেন কিনা আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে হবে। আপনার Walking Workouts- এর অংশ হিসাবে আপনি Walkers এর জন্য এই প্রসারিত রুটিন ব্যবহার করতে পারেন।
স্রাব করা আগে সর্বদা উষ্ণ আপ
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রস্রাব থেকে 5 থেকে 10 মিনিট আগে প্রসারিত করা পেশীর ব্যায়াম করে এমন একটি কার্যকলাপের সাথে গরম করুন। একটি সহজ গতিতে হাঁটা একটি সঠিক গরম আপ। যদি আপনি একটি খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা এবং আপনার গতি workout আগে প্রসারিত করতে ইচ্ছুক, একটি সহজ গতিতে প্রথম গরম, তারপর প্রসারিত করুন
ব্যায়াম পরে আঁচড়ান?
ব্যায়ামের পরে স্রাবের ব্যায়াম শিথিল করা এবং পেশীগুলির উপর চাপ অনুভব করতে সহায়তা করে যা শুধু প্রয়োগ করা হয়েছে।
ঐতিহ্যগতভাবে এই একটি শীতল ডাউন সময়ের পরে কাজ করা হয়েছিল। অথবা, আপনি স্ট্রাকিং করতে পারেন যেমন নিজের কার্ডিয়া বা শক্তি ব্যায়ামের ব্যায়ামের মত পৃথক কার্যকলাপের মতই।
> সোর্স:
> ডি নরোনিয়া এম, কামপার এসজে ব্যায়াম পরে পেশী যন্ত্রণা প্রতিরোধ বা কমাতে সঙ্কুচিত। পদ্ধতিগত পর্যালোচনা Cochrane ডাটাবেস । সেপ্টেম্বর 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> হিন্দল কে, হুইটকম্ব টি, ব্রিগস ডব্লিউ, হং জে। প্রোপোওপেকটিভ নিউউউউসাকুলার ফ্যাসিলিটেশন (পিএনএফ): গতি এবং পেশীবহুল ফাংশনের পরিসীমা উপর তার প্রক্রিয়া এবং প্রভাব। জার্নাল অফ হিউম্যান কেনিটিক্স । 2012; 31 (-1)। ডোই: 10,2478 / v10078-012-0011-Y
> লরসেন জেবি, বার্টেলসেন ডিএম, অ্যান্ডারসন এল। ক্রীড়া আঘাত প্রতিরোধ ব্যায়ামের কার্যকারিতা কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার মেটা-বিশ্লেষণ। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন 2013; 48 (11): 871-877। ডোই: 10,1136 / bjsports-2013-092538।
> লেপনজেন এম, অ্যালটেনেন এস, পার্ককারী জে, হেননেন এ, কুজলা ইউএম। ক্রীড়া সম্পর্কিত আঘাতগুলি প্রতিরোধে হস্তক্ষেপ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন 2013; 44 (4): 473-486। ডোই: 10.1007 / s40279-013-0136-8।