Proprioceptive স্নায়ুসংক্রান্ত সুবিধাদি (PNF) প্রসারিত গভীর প্রসারিত একটি জনপ্রিয় উন্নত পদ্ধতি। এটা সাধারণত passively একটি পেশী (বা পেশী গ্রুপ) প্রসারিত জড়িত, তারপর প্রসারিত অধীন যে পেশী একটি isometric সংকোচন সঞ্চালন, এবং আবার passively গতি একটি বৃহত্তর পরিসীমা এ গভীর প্রসারিত এ একই পেশী গ্রুপ stretching।
এই ধরনের প্রসারিত প্রথম পুনর্বাসন সেটিংস ব্যবহৃত হয়, কিন্তু বছর ক্রীড়াবিদ পিএনএফ stretching থেকে উপকার পাওয়া গেছে
পিএনএফ মানব দেহবিদ্যা এবং নিউরোফিজিওলজি এর মূলনীতির উপর ভিত্তি করে। প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত পেশী চুক্তি প্রসারিত প্রতিফলন inhibits এবং একটি পেশী সাধারণত এটি চেয়ে দূরে প্রসারিত করতে পারবেন। এটি বিপজ্জনক বলে মনে হতে পারে, এবং এটি হতে পারে, তাই এটি সঠিকভাবে কৌশল অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রসারিত প্রসারিত না। কিন্তু যখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, প্রোপ্রোয়েসেকটিভ নিউরোউসাকুলার সুবিধার একটি ক্রীড়াবিদ একটি যৌথ কাছাকাছি গতির পরিসর বৃদ্ধি করতে পারবেন। এটি একটি আঘাত পরে পুনর্বাসন সময় দরকারী, পাশাপাশি গভীর পোষাক পরে পোষাক সময়।
ব্যবহারসমূহ
PNF stretching ব্যবহার করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল 'প্রসারিত-কন্ট্রোল-শিথিল' ক্রম সঞ্চালন করা, তবে প্রসারিত রিফ্লেক্সকে দমন করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং একটি গভীর প্রসারিত পদ্ধতি যা একটি যৌগতে গতির পরিসর বৃদ্ধি করে।
প্রসারিত-কন্ট্রোল-রেসিং টেকনিক লক্ষ্যবস্তু পেশীকে পূর্ণ (প্যাসিভ) প্রসারিতে স্থান করে এবং পরে অবস্থানটি ধরে রাখে (প্রায়ই একটি অংশীদার বা একটি কঠিন বস্তুর সাহায্যে শরীরের অংশ সমর্থন করে) এবং তারপর একটি সমমানের সংকোচন সঞ্চালন দ্বারা সঞ্চালিত হয় পেশীটির দশ বা পনের সেকেন্ডের জন্য, কয়েক সেকেন্ডের জন্য পেশীকে সতেজ করে এবং তারপর এটি আরও দশ সেকেন্ডের জন্য সামান্য গভীর প্যাসিভ প্রসারিতের মধ্যে সরানো হয়।
প্রসেস পুনরাবৃত্তি করার আগে সম্পূর্ণ পেশীটি কমপক্ষে ২0 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণরূপে নিখুঁত। এটি একা সঞ্চালিত হতে পারে, এটি একটি অংশীদার সাহায্যে আরো অনেক সুনির্দিষ্ট এবং কার্যকর।
রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি এবং পেশী তাপমাত্রা বাড়াতে PNF প্রসারিত করার পূর্বে গরম করার সমালোচনামূলক। এই একটি ঠান্ডা পেশী বেশি স্ট্রেইট থেকে ঘটতে পারে যে আঘাতের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। আদর্শভাবে, এই ধরনের স্ট্রেচিং একটি কোচ, প্রশিক্ষক বা থেরাপিস্টের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে ক্রীড়াবিদরা গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য একটি কক্ষপথ ব্যবহার করার পরে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন।
কিভাবে পিএনএফ স্ট্রেচিং কাজ
- পেশীটি এমনভাবে প্রসারিত করুন যাতে এটি সম্পূর্ণভাবে হয়, কিন্তু স্থায়ী, প্রাচীর বা স্থল, স্থির, অস্থাবর বস্তুর বিপরীতে টান টানতে পারে, অথবা অংশীদারের সাহায্যে স্থিরভাবে স্থির রাখা যায়।
- সম্পূর্ণ প্রসারিত লক্ষ্য পেশী একটি isometric সংকোচন সঞ্চালন। এটি করার জন্য, বস্তু বা ব্যক্তির বিরুদ্ধে প্রসারিত পেশী বা পেশী গ্রুপের চুক্তি করুন, যে কোনও আন্দোলনকে অনুমোদন করে না।
- কমপক্ষে দশ থেকে পনের সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন।
- পেশী সংক্ষেপে (প্রায় তিন সেকেন্ড) এবং তারপর অন্য পূর্ণ, প্যাসিভ প্রসারিত এবং প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য যে রাখা মধ্যে সরানো। (আপনি লক্ষ্য করুন আপনার গতির গতি আপনার প্রথম প্রসারিত থেকে সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে।)
- প্যাসিভ প্রসারিত হওয়ার পর, স্ট্রেচিং এবং শিথিল করা এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পেশী গ্রুপটি সম্পূর্ণভাবে সরিয়ে রাখুন।
- যদি ইচ্ছা হয়, তাহলে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য তিনবার তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। কিছু গবেষণায় পাওয়া যায় যে একটি PNF প্রসারিত সেশন গতির পরিসর উন্নত করতে যথেষ্ট।
- প্রয়োজন হিসাবে অন্যান্য লক্ষ্য পেশী দলের পুনরাবৃত্তি করুন
সতর্কতা
মনে রাখবেন যে PNF stretching সবসময় ভাল ফলাফলের জন্য কার্যকলাপ পরে সঞ্চালিত করা উচিত। গবেষণায় ব্যায়াম করার পূর্বে যখন কাজ সম্পন্ন হয়, তখন দেখা যায় যে প্রস্রোয়েসেক্টিভ নিউরোউসাকুলার সুবিধার সর্বাধিক প্রচেষ্টায় ব্যায়ামের কার্যক্ষমতা কমে যায়।
ব্যায়াম করার পূর্বে স্ট্র্যাচিং পেশী সংকোচন শক্তিকে খুব কম করে দিতে পারে, তাই আপনি যদি একটি শক্তি বা শক্তি ক্রীড়াবিদ হন, তবে আপনার workouts পরে প্রসারিত করতে আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে আপনি উষ্ণ আপ না হওয়া উচিত, যদিও ব্যায়ামের আগে গরম করা কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে অত্যাবশ্যক।
উৎস
ব্র্যাড আপেলটন সঙ্কোচন এবং নমনীয়তা: আপনি যা জানতে চান তা কখনোই নয়। [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] গত নভেম্বর ২014 তে প্রবেশ করেছে
কায়লা বি হিন্দল, 1 টিলার জে। ভাইটকম্ব, 1 টি ওয়াইয়াত ও ব্রিজ, 1 এবং জঙ্গি হং 1। Proprioceptive নিউরোমাস্কুলার ফ্যাসিলিটেশন (PNF): মোশন এবং পেশীবহুল ফাংশন এর পরিসর উপর তার প্রক্রিয়া এবং প্রভাব। [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] মানব গণিত জার্নাল। মার্চ ২01২; 31: 105-113। এপ্রিল 3, ২01২।
শার্মান, এম।, ক্রেসওয়েল, এ এবং রিক, এস। প্রোপোয়িয়েপেক্টিভ নিউউউসাকুলার ফ্যাসিলিটেশন স্ট্রেচিং। জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, ২006. 36, 9২9-939