3 হাঁটু পেশী আপ আলগা সরানো
সবচেয়ে সাধারণ হাঁটু আঘাতের মধ্যে যে ক্রীড়াবিদ অশ্রু বা অগ্রবর্তী ক্রুসিয়াত আবর্জনা sprains হয় (এসিএল)। এই ছোট কিন্তু শক্তিশালী ligament পিছন পিছনে হাঁটু হাঁটু অনুমতি করার জন্য পিছন cruciate ligament সঙ্গে কাজ করে। এটি টিবিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, হাঁটু যুগ্মের নীচে গঠিত স্তনের হাড়ের বৃহত অংশ, উরু-হাড়ের নীচে-স্তনের মাপের বাইরে স্লাইড থেকে।
ঘূর্ণমান আন্দোলনের সময় এসিএল হাঁটু স্থির রাখে।
ফুটবল, ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো উচ্চমানের খেলোয়াড়রা এসিএলকে জোরালো ঝুঁকির সম্মুখীন করে। আমেরিকান অস্টোপেডিক স্পোর্টস সোসাইটি (এওএসএস) বলছে যে একজন খেলোয়াড়ের দিকনির্দেশনা পরিবর্তন, ধীর গতির বা হঠাৎ স্টপ হওয়ার সময় এসিএলের আঘাত ঘটতে থাকে; একটি লাফ পরে খারাপভাবে জমি; বা হাঁটু একটি সরাসরি হিট-যখন একটি ফুটবল নাটকের সময়, উদাহরণস্বরূপ।
হাঁটু ঘেরা এবং পেশী পেশীর পেশীগুলোকে রাখা হাঁটু এবং তার ব্যক্তিগত কাঠামো, আঘাত থেকে ACL সহ রক্ষা করার একক সর্বোত্তম উপায়। এই তিনটি পদক্ষেপ তাদের কাজ করার আগে তাদের পেশী উষ্ণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়। উষ্ণায়ণ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
রুটিন একটি ফুটবল ক্ষেত্রের উপর করা হবে পরিকল্পিত কিন্তু আপনি ফিটনেস কোণ বা অন্য কিছু টাইপ মার্কার ব্যবহার করতে পারেন: বেশিরভাগ পেশাদার ফুটবল ক্ষেত্রটি 100 গজ এবং 150 ইয়ার লম্বা এবং 50 ইয়ার্ডের থেকে 100 ইয়ারের প্রশস্ত, কিন্তু বিনা দ্বিধায় আপনার শারীরিক ক্ষমতা বা যে কেউ বা আপনি নেতৃস্থানীয় কোন গ্রুপ এর জন্য জ্ঞান করা যে এই যে মাত্রা সমন্বয়।
পয়েন্ট খুব তাদের চ্যালেঞ্জ ছাড়া পেশী উষ্ণ হয়, তাই আপনার সহজাত আপনার গাইড হতে হবে।
লাইন টু লাইন জগ
প্রায় অর্ধ মিনিট জগ একটি ধীর, মৃদু, আরামদায়ক গতিতে পিছনে পিছনে এবং পিছনে এগিয়ে। ভাল চলমান কৌশল ব্যবহার করে বিশেষ করে আপনার হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালির সংমিশ্রণে মনোনিবেশ করুন: ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হাঁটতে এবং পায়ে বাইরে থেকে আপনার পায়ে আটকাতে কাজ করুন।
শাটল চালান
এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল আপনার ভিতরের এবং বাইরের জাং পেশী ( quads ) এবং আপনার পোঁদ একটি পার্শ্ব সুবিধা হিসাবে, এটি গতি উন্নীত করতে সাহায্য করবে
ক্ষেত্রের এক প্রান্ত থেকে, আপনার হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে একটি ক্রীড়াবিদ অবস্থান শুরু। আপনার ডান পাদদেশের নেতৃস্থানীয়, আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা দ্বারা বাঁদিকে ধাপে ধাপে। আপনি অর্ধেক ক্ষেত্র পৌঁছানোর পর্যন্ত এই ভাবে ক্রমাগত সরান। এই সময়ে আপনার সীসা পাদদেশ পরিবর্তন করুন। যখন আপনি আপনার পিঠের লেগ দিয়ে বেরিয়ে যান তখন নিশ্চিত হও যে আপনার হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা লাইনের মধ্যে রয়েছে। 30 সেকেন্ডের এক মিনিটের জন্য বন্ধ না করেই চলুন
পিছন দিকে চলমান
এখানে আপনি আপনার হিপ extensors (আপনার ঊরু সামনে) এবং আপনার hamstrings- আপনার পা পিঠের মধ্যে পেশী আপ অগ্নিকাণ্ড শুরু করতে হবে।
সরানো সরাইয়া সরাইয়া: স্যাডালাইন থেকে সরু পথ থেকে পিছিয়ে যান। কৌশল এই কৌশল: আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর জমি এবং আপনার হাঁটু-অন্যান্য শব্দ লক না সতর্কতা অবলম্বন, সব সময়ে যুগ্ম একটি সামান্য রাখা। এক এবং এক-আধা মিনিটের মধ্যবর্তী সময়কালের মধ্যে ভ্রমণ এবং পিছনে যান।
> উত্স:
> আমেরিকান অস্টোপেডিক স্পোর্টস সোসাইটি "প্রাক্তন ক্রুসিটিক লিগমেন্ট (এসিএল) ইনজুরি।" মার্চ 2014