আপনি বহিরঙ্গন workouts মনে যখন, Pilates আপনার তালিকার শীর্ষে নাও হতে পারে, কিন্তু সম্ভবত এটি হতে পারে আপনার উদ্যানের ম্যাট বা যন্ত্রপাতি পরিচালিত স্থানীয় পার্ক থেকে সরানো আপনি আপনার মনে তুলনায় সহজ।
মাদুর থেকে আপনার মন নিন এবং একটি দ্রুত এবং সহজ 10-15 মিনিটের একটি বিস্ফোরণে এই চারটি চালান চেষ্টা করুন আপনি যেখানেই পারেন একটি পার্ক বেঞ্চ আছে। কিছু জামাকাপড় যে সহজে সরানো হয় গ্রাফ, এবং আপনি আসলে এই পদক্ষেপ জন্য আপনার জুতা রাখতে পারেন এই কর্মকাণ্ডের প্রতিটিগুলির মধ্যে একটি ফলাফল নির্দিষ্ট করার জন্য এবং আপনার পরিবেশের সর্বোত্তম ব্যবহারের জন্য একটি পার্ক-নির্দিষ্ট বিকল্প আছে।
1 - পার্কে Pilates Jump এবং জ্যাক
এটি বিশ্বাস করুন বা না, জ্যাকিং জ্যাকস একটি মিস্টার Pilates প্রিয় ছিল এবং আপনি তাদের সাথে বন্ধুও করতে পারেন। এখানে আমার এক যাও যাও বৈচিত্রতা জ্যাক এবং জ্যাক এর।
দুটি সংখ্যা মধ্যে জাম্পিং অধ্যায় সঞ্চালন একটি সংখ্যা গণনা করুন, এবং দুটি গণনা
এখন অন্য দুটি সংখ্যা জ্যাক অংশ সঞ্চালন। এই অংশ একটি হিপ তীক্ষ্ন সঙ্গে এগিয়ে লাফালাফি এবং ফিরে হয়। হিসাবে আপনি এগিয়ে জ্যাক , কাঁধ উচ্চতা থেকে অস্ত্র টানুন। তারপর তাদের পিছনে তিড়িং লাফ। এখানে নির্দেশ ওভারভিউ:
- গণনা 1: অস্ত্রের উপরে ঝাঁপ দাও - ফুট প্রশস্ত।
- গণনা 2: অস্ত্রের নিচে ঝাঁপ দাও - একসঙ্গে পা
- গণনা 3: জ্যাক ফরোয়ার্ড - একসঙ্গে পা - সামনে কাঁধের উচ্চতা থেকে অস্ত্র
- গণনা 4: জ্যাক পিছনে - একসঙ্গে পা - অস্ত্র পিছনে নিচে
আপনি ক্রম মাস্টার পর্যন্ত এই অনুশীলন এবং তারপর আপনার সেট শুরু।
পুনরাবৃত্তি 15 - 25 বার
পার্ক অপশন
"জ্যাক" অংশ সঞ্চালন বা সরানো / পিছনে অংশ অংশ একটি নিম্ন কার্ভ খুঁজুন।
খোলা বন্ধ অংশ বা প্রথম দুটি পরিসংখ্যান সমতল মাটিতে ঘটতে। গণনা 3 বা "জ্যাক" অংশটি কার্ভের উপর ঘষে এবং কাউন্ট 4 এ ফিরে আসে।
আপনি জাম্পিং জ্যাক পরিবর্তন প্রয়োজন?
জাম্পিং জ্যাক আপনি কষ্ট দেয়? সমস্যা নেই. শুধুমাত্র চাল দিয়ে এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করুন এবং নীচের অংশটি এখনও চলতে দিন। আপনি এখনও গরম এবং সমন্বয় সংগ্রাম ছাড়া আপনার প্রচলন পাম্পিং পেতে এবং আপনি ধীর নিচে সময়।
2 - Pilates মানুষ পুশ আপ খুব করা
Pilates ধাক্কা আপ সিরিজ
উপরে তুলে ধরা? যে পরীক্ষা. পেলে আমরা কিছু নির্দিষ্ট প্যারামিটার সঙ্গে যারা না।
- ধাপ 1: লম্বা অস্ত্রগুলি ওভারহেডে পৌঁছানোর জন্য দাঁড়ানো।
- ধাপ 2: বাম দিকের নিচে এবং হাতুড়ি থেকে বেরিয়ে আসুন।
- ধাপ 3: ধাপ 5 টি ধাপ ধাক্কা
- ধাপ 4: আপনার হিপসকে পিক করুন এবং দাঁড়িয়ে দাঁড়াতে হাঁটার আগে পায়ে হাঁটুন।
- মোট 15 টি পুশ আপ জন্য দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পার্ক অপশন
আপনার সমর্থন পৃষ্ঠ হিসাবে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। বৃত্তাকার নিচে এবং বেঞ্চ উপর উভয় হাত রাখুন। দুই পা পিছনে যান এবং তারপর আপনার 5 পুশ আপ নিতে। আপনার শেষ ধাক্কা থেকে পিছনে চাপুন এবং 3-4 আরও সেট পুনরাবৃত্তি আগে লম্বা দাঁড়ানো উভয় ফুট পদব্রজে ভ্রমণ।
আপনি Pilates পুশ আপ পরিবর্তন প্রয়োজন?
সমস্যা নেই. সহজভাবে ধাক্কা আপ অবধি 3-5 breaths জন্য প্লেক অবস্থান ধরে রাখুন। বিশ্রাম নিন এবং তারপর 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 - পার্ক মধ্যে Pilates সাইড আঙ্গুলসমূহ
Pilates সাইড প্লেক সিরিজ
- ধাপ 1: দাঁড়ানো থেকে নিচে নামুন এবং সোজা হাত প্লেটে উভয় হাত দিয়ে হাঁটুন।
- ধাপ 2: একপাশে পায়ের আড়ালে থাকা বা সামান্য সরানো।
- ধাপ 3: বিনামূল্যে আর্ম পর্যন্ত পৌঁছান এবং আপনার কাঁটা এবং কোমরের উচ্চতা বাড়িয়ে তুলুন।
- ধাপ 4: তারপর পায়ে আর্মকে নীচের দিকে রাখুন এবং মাথার দিকে আপনার কাঁটাগুলি নিচু করুন
- 5-8 বার পুনরাবৃত্তি উভয় পক্ষের সুইচিং আগে একটি সম্পূর্ণ সোজা দুই হাত পাম্প মাধ্যমে আসা।
পার্ক অপশন
আপনার সমর্থন গঠন হিসাবে বেঞ্চ ব্যবহার করুন। প্রথম দিকে হাত দিয়ে এবং পিছনে উভয় পায়ের পিছনে হাঁটুন বেঞ্চ এ আপনার তক্তা নিন। এক হাত পিভট এবং উপরে হিসাবে পুনরাবৃত্তি
আপনি Pilates সাইড প্লেইন সংশোধন করতে হবে?
সমস্যা নেই. একটি বৃহত্তর সমর্থন জন্য অন্যের সামনে সহজভাবে একটি পাদদেশ পদক্ষেপ। 3 - 5 শ্বাসের জন্য ধাপ 1 ধরুন। একটি বিরতি নিন এবং পুনরাবৃত্তি 2 - 3 আরও বার।
4 - পার্ক মধ্যে Pilates স্থায়ী বিভাজক
Pilates স্থায়ী বিভাজক
- ধাপ 1: একটি সরল অবস্থান ধাপ থেকে একটি পাদদেশ ফিরে একটি গভীর রানার এর lunge মধ্যে।
- ধাপ 2: ব্যাক লেগ সরান এবং সামনে লেগ গভীর এবং নিচু করা রাখা
- ধাপ 3: সোজা আপনার ধড়া আনুন এবং আপনার মাথা পিছনে হাত স্থাপন।
- ধাপ 4: আপনি সামনে লেগ সোজা প্রসারিত হিসাবে আপনার ভারসাম্য ধরে এবং তারপর এটি কম বক্র স্থান
- একটি ধীর নিয়ন্ত্রিত ভাবে সরানো এবং 8-10 reps পুনরাবৃত্তি তারপর পায়ে সুইচ করুন
পার্ক বিকল্প
- বিকল্প 1 - আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য একটি বেঞ্চের পিছনে দাঁড়ানো যদি আপনার সামান্য অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয় তবে
- বিকল্প 2 - বেঞ্চের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং একটি গভীর প্রসারিতের জন্য বেঞ্চের উপরে সামনে পাদদেশ রাখুন কিন্তু কম শক্তি-বিল্ডিং।
আপনি স্থায়ী বিভাজক সংশোধন করতে প্রয়োজন?
যেখানেই আপনি আপনার কাজ করবেন, মনে রাখবেন যে Pilates একটি উদ্দেশ্য আপনার সুস্থতার সমস্ত উপাদান এক সিস্টেম উন্নত। একসঙ্গে কাজ সব চলন্ত অংশ সঙ্গে একটি দলের হিসাবে আপনার শরীরের ব্যবহার করুন। শুধু শক্তি এবং প্রসারিত যা Pilates সঙ্গে সহজেই না কিন্তু নিয়ন্ত্রণ, ঘনত্ব এবং Pilates যা সব বেনিফিট সুবিধাভোগী উপর ফোকাস মনে রাখবেন।