আপনি সম্ভবত লাঙ্গা ব্যায়াম দেখা যায়, কিন্তু আপনি এটা সবচেয়ে খুঁজে পেতে জানি না? সঠিকভাবে সম্পন্ন, এটি হিপ flexors জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর প্রসারিত উপলব্ধ - ধড়া এবং লেগ একসাথে একসঙ্গে যে পেশী পেশ । আমাদের অধিকাংশ আমাদের হিপ flexors প্রসারিত প্রয়োজন। আমরা খুব বেশী বসা থেকে টাইট হিপ flexors পেতে, এবং আমাদের কিছু হিপ flexors আঁট যে চলমান এবং বাইকিং মত ব্যায়াম করবেন
1 - আপনার হিপ Flexors প্রসারিত করুন
স্থায়ী lunge একটি সহজ হিপ flexor প্রসারিত হয়। এবং আপনি এটি প্রায় কোথাও এটি করতে পারেন, যে কোনও সময়। এটি একটি খুব ভাল ব্যায়াম যা আপনি একটি ব্যায়াম ক্লাস শুরু করার জন্য অপেক্ষারত হয় (আশ্চর্য যখন নিজেকে অপেক্ষা করতে কি সময় অপেক্ষা?)। আপনার শরীরের সবচেয়ে বেনিফিট এনেছে যে ভাবে লং করছেন টিপস জন্য টিপস এই নির্দেশাবলী পড়ুন।
কিভাবে স্থায়ী লাঙ্গা করবেন
1. আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার tailbone মেঝে দিকে ইঙ্গিত সঙ্গে একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস নিন, আপনার মাথার শীর্ষ আকাশ জন্য পৌঁছেছেন, এবং আপনার কাঁকড়া উদাসীন।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং সোজা আপনার পায়ের বল সম্মুখের দিকে পদক্ষেপ। যতদূর আপনি আরামদায়ক যান, কিন্তু আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে বক্র করা যাক না।
- এমনকি আপনার কাঁটা রাখুন আপনার হিপ হাড় হিসাবে হেডলাইট হিসাবে এগিয়ে পয়েন্ট করতে হবে চিন্তা করুন।
- আপনার বুক খোলা, এবং আপনার তাকা সোজা হয়।
3. স্থায়িত্ব জন্য আপনার ডান হাঁটু উপরে আপনার হাত বিশ্রাম।
4. আপনার পিছনে লেগ সরান, কিন্তু আপনার হাঁটু লক করবেন না। লিফট হ্যামস্ট্রিং থেকে আসা (লেগ ফিরে) যাক
5. এখন, যদি আপনি অবিচলিত বোধ করেন, প্রসারিত প্রসারিত করুন। কিন্তু বাম হিপ (একটি সাধারণ ভুল) মধ্যে sagging এটি করবেন না।
- প্রসারিত প্রসারিত উপায় একই সমতল মধ্যে আপনার নিম্ন পাঁজর এবং হিপ হাড় রাখা এবং pelvic মেঝে এবং পেটে পেশী মাধ্যমে আপ টানপোস্ট আপ এবং ফিরে আনতে হয়, হিপ যুগ সামনে খোলা। এটি একটি ছোট কিন্তু শক্তিশালী পদক্ষেপ যেখানে দাঁড়া পেলভের সাথে বদলে যায় - ব্যাকব্যান্ড নয়।
- আপনার প্যানের মধ্যে আপনার tailbone স্কোপিং হয় মত মনে হয় যে একটি উপায় আপনার abs ব্যবহার করুন। এই আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
- (একটি backbend এই মুহুর্তে কিছু জন্য প্রলুব্ধ করা হয়, আপনি সবচেয়ে পেয়েছেন পর্যন্ত আপনি হিপ হাড় স্থানান্তর এবং ফিরে থেকে পেতে পারেন ফিরে না।)
6. ধীরে ধীরে প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস ফেলেন। আপনি "প্রসারিত মধ্যে" শ্বাস মনে হতে পারে
7. আপনার হাতে কিছু ওজন সমর্থন এবং সমান্তরাল পা অবস্থান থেকে পিছনে পাদদেশ এগিয়ে পদচিহ্ন প্রসারিত করুন।
8. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি
আরো জন্য প্রস্তুত? এই পদক্ষেপটি একটি যোগব্যায়াম প্রসারিত করুন।
2 - যোগ এবং Pilates আর্ম সঙ্গে একটি লাঙ্গা আপ
আপনি কি আগে লঞ্চার করেছেন? একবার আপনি আপনার হিপ প্রসারিত ঘটতে হলে, আপনি আপনার অস্ত্র ওভারহেড পৌঁছানোর হিসাবে আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে স্লাইড করে পুরো stretch গতিশীল বৃদ্ধি। আপনি আরও একটু পিছিয়ে যেতে পারে, কিন্তু আপনার পাঁজর এগিয়ে পপ করা যাক না। প্রসারিত ফোকাস এখনও কেন্দ্র এবং হিপ সম্মুখের মাধ্যমে হয়।
আপনার পা সমান্তরালে রাখা নিশ্চিত করা, এবং আপনার পোঁদ এবং কাঁধ এমনকি এমনকি উপভোগ করুন!
এই প্রসারিত যোয়ান ওয়ারিয়র 1 এর অনুরূপ পায়ের ব্যথা ছাড়াও সমান্তরালভাবে থাকা যায়, তবুও ওয়ারিয়র 1-এর পিছনে লেগে যায় এবং হিল নিচে যায়। স্বাভাবিক হিসাবে, আমি আপনাকে উভয় চেষ্টা সুপারিশ!