Glutes, Hamstrings, এবং কেন আপনি হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম প্রয়োজন
হিপ এক্সটেনশন আপনার শক্তিশালী পেশী কিছু জড়িত, হিপ extensors। এটি আপনার পেলভটি স্থিতিশীল করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আপনার দৈনিক আন্দোলনের বেশিরভাগের জন্য প্রয়োজনীয়। হিপ এক্সটেনশান ক্রীড়া এবং ব্যায়াম জন্য মহান শক্তি একটি উৎস। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের অনেক হিপ এক্সটেনশন শক্তি হারানো হয়। হিপ এক্সটেনশানটি খুঁজে বের করুন, কেন আমাদের এটি প্রয়োজন, এবং কিভাবে আমরা আমাদের হিপ এক্সটেনশনগুলি শক্তিশালী করতে পারি।
হিপ এক্সটেনশন কি?
সহজভাবে করা, হিপ এক্সটেনশানটি যখন আমরা আমাদের হিপ যুগ খুলুন আমরা আমাদের হিপকে প্রসারিত করছি যেহেতু আমরা উরু এবং পেলভির সম্মুখের কোণের মধ্যে কোণকে বাড়িয়ে দিই এবং যে কোনও বক্রতা থেকে শুরু করতে পারে। আমরা দাঁড়িয়ে যখন হিপ এক্সটেনশান আসলে হয়, এবং লেগ ফিরে যায় যখন।
হিপ এক্সটেনশন এর পেশী
আপনি কি জানেন যে সমস্ত জনপ্রিয় "গুঁতা ব্যায়াম" যে আমাদের বিভিন্ন পদে ফিরে আমাদের পা উদ্ধরণ আছে? যারা হিপ সম্প্রসারণ ব্যায়াম হয়। গ্লুটস ম্যাক্সিমাস (পিট পেশী) হল হিপ এক্সটেনশনগুলির একটি প্রাথমিক পেশী। গ্লুটের গভীর স্তরটি হিপ এক্সটেনশনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। হ্যামস্ট্রিংস-লম্বা মাথা (ছোট মাথা নয়) বাইপাসের নারীরা, semimembranosus, সেমিটিডিনোসোস-হিপ এক্সটেনশনের প্রধান মুভারসও। Gluteus মধ্যস্থতা এবং adductor মহান হিপ এক্সটেনশন সহায়তা।
Gluteus maximus হল শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশীগুলির মধ্যে একটি এবং হ্যামস্ট্রিংস হয়, স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালীও হতে পারে।
মূল মুভারগুলির মত দুটি দুটি, আপনি দেখতে পারেন যে হিপ এক্সটেনশনটি খুব শক্তিশালী হতে সক্ষম। আমরা হাঁটু বেঁধে এবং হাঁটা, দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো, এবং সিঁড়ি সরানোর মত কার্যক্রমের মধ্যে আমাদের এগিয়ে চালনা করার জন্য দৈনন্দিন জীবনের অনেক হিপ এক্সটেনশন ব্যবহার করি। ক্রীড়াবিদ, অবশ্যই, চলমান, জাম্পিং, সাঁতার এবং তাই হিপ এক্সটেনশন থেকে আরও ক্ষমতা কল।
কেন আমরা হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম প্রয়োজন
কেন তাহলে, শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী দুই যখন আমরা প্রতিদিন করতে চলাচলের জড়িত হয়, আমাদের মধ্যে অনেক কি হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম প্রয়োজন? একটি "যদি আপনি এটি ব্যবহার না করে থাকেন, আপনি এটি হারান।" এখানে উপাদান। আমরা আমাদের দৈনিক জীবনে পর্যাপ্ত হিপ এক্সটেনশান চালনা করি না। আমরা যারা করতে চ্যালেঞ্জিং যথেষ্ট বা আমাদের glutes এবং hamstrings toned এবং শক্তিশালী রাখা সঠিকভাবে যথেষ্ট কাজ করা হয় না। আধুনিক জীবনধারা অনেক দীর্ঘ সময় ধরে বসে আছে এবং অনেকেই ব্যায়াম করে না।
হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম জন্য আমাদের প্রয়োজন প্রভাবিত অন্য একটি গতিশীল আছে। হিপ ফ্লেকন-জং এবং পেলভের মধ্যকার কোণে হ্রাস - আক্ষরিকভাবে আমাদের জীবনে এবং ওয়াকআউটগুলির মধ্যে পড়ে। অনেক বসা আমাদের হিপ flexor পেশী দৃঢ় এবং আমাদের hamstrings দুর্বল (টাইট hamstrings দুর্বল)। শুধু আমাদের সম্পূর্ণ, শক্তিশালী হিপ এক্সটেনশন জন্য প্রয়োজন কি বিপরীত। এবং, অনেক জনপ্রিয় ব্যায়াম ফোকাস হিপ এক্সটেনশন সঙ্গে যে আউট ব্যালেন্স ছাড়া হিপ flexion হয়। একটি উদাহরণ সাইক্লিং (অন্দর কুইকিং সহ) হবে যেখানে কোনও পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন নেই।
উপরন্তু, আব্বাস ব্যায়ামের বর্তমান প্রচেষ্টায় অনেক মানুষ তাদের পেট পশুর সাথে হিপ ফ্লেকসকে বিভ্রান্ত করে বা অন্তত কাজ করা হিপ ফ্লেকরগুলি ছাড়াও হিপ ফ্রিক্যানেশন, হিপ এক্সস্ট্যান্সারদের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য মস্তিষ্কে শক্তিশালী করার বিষয়ে অনেক কিছু নিয়ে আসে।
টাইট হিপ flexors একটি উত্তর, stretching হয় মহান যা, কিন্তু এটি যথেষ্ট নয়। ঝিল্লি এবং extensors পালমী নিরপেক্ষ রাখা এবং হিপ মাধ্যমে একটি শক্তিশালী এবং নিরাপদ পরিসীমা গতি অনুমতি একসঙ্গে কাজ করতে হবে।
হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম
এখন যে আপনি হিপ এক্সটেনশান, যা পেশী এবং জড়িত ধারণা, এবং কেন গুরুত্বপূর্ণ (ভাল গুঁড়ো অতিক্রম) এর ধারণা একটি মৌলিক প্রেক্ষাপটে আছে হিপ এক্সটেনশান বাড়াতে যে ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে যাক। সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম হিপ এক্সটেনশান, glutes, এবং hamstrings প্রধান পেশী কাজ করে, প্যাড পিছনে লেগ ফিরে এইভাবে হিপ আরো খোলার মাধ্যমে।
Pilates সাঁতার একটি উদাহরণ। প্রায়ই, গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করা হয় ব্যায়াম সরঞ্জাম, শরীরের ওজন বা মাধ্যাকর্ষণ থেকে প্রতিরোধ। উভয় পূর্ণ এক্সটেনশন এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের উদাহরণ নীচের হয়।
Pilates , সুষম পেশী উপর জোর যে ফিটনেস একটি সিস্টেম, হিপ এক্সটেনশন কাজ যে ব্যায়াম অনেক আছে Pilates পদ্ধতিটি বিশেষভাবে উপকারজনক কারণ এটি পুরো শরীরের সচেতনতা ব্যায়াম যা ব্যাকরণের সুরক্ষা করে এবং হিপসগুলিকে স্থিতিশীল করে দেয় যাতে আপনি এর ফলে পুরো কাঠামোকে শক্তিশালী ও সংহত করতে পারেন।
বিস্তারিত এই মনোযোগ হিপ এক্সটেনশানের মধ্যে বেশ প্রাসঙ্গিক হয়, কারণ আমাদের কটিদেশীয় (নিম্ন ফিরে) বক্ররেখা বৃদ্ধি এবং একটি হিপ এক্সটেনশান "ছদ্মবেশী" যা বাড়ী (অগ্রবর্তী ঢাল) থেকে পেলভিটি টিলিং দ্বারা পূর্ণ হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম ঠকাই একটি শক্তিশালী প্রবণতা আছে পিছনে অনেক চাপ রাখে। অথবা, আমরা নিজেদেরকে অগ্রগতির মাধ্যমে পিছনে ফিরে যাওয়ার পথ খুঁজে পাচ্ছি- যে সত্যিই গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংস কাজ করে না। সুতরাং, কোন প্রতারণার সঙ্গে, এখানে কিছু ব্যায়াম যা আপনার হিপ এক্সটেনশান জোরদার করবে।
নমুনা Pilates হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম
- বাট ফার্মিং ব্যায়াম (প্যাভেল কক্র, হিল বিটস , সাঁতার, চতুর্ভুজাকৃতি লেগ প্যাক এবং ডাবল লেগ লাগে)
- সাইড কিক ফ্রন্ট / পিছনে
- সাইকেল
- লেগ পল ফ্রন্ট
আরও উন্নত Pilates ব্যায়াম একটি আকর্ষণীয় ভাবে হিপ এক্সটেনশন কাজ যখন ব্যায়াম উপরের শরীরের flexion এবং হিপ এক্সটেনশন জন্য কল।