উষ্ণ আপ এবং কুল ডাউন জন্য একটি স্থায়ী Pilates কর্মক্ষেত্রে ক্রম
এই পাঁচ স্থায়ী Pilates ব্যায়াম সঙ্গে ম্যাট থেকে উল্লম্ব আপনার workouts নিন। তারা আপনার পায়ে আঙুলের আঙুলসহ আপনার পায়ে স্বনকে সাহায্য করবে এবং আপনার মূল শক্তিহ্রাসের পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত হবে। তারা ভারসাম্য জন্য ভাল হিসাবে ভাল। সব থেকে ভাল, স্থায়ী Pilates ব্যায়াম দৈনন্দিন জীবনে মাদুর থেকে আপনার Pilates গ্রহণ জন্য একটি নিখুঁত রূপান্তর করতে
1 - স্থায়ী Pilates ফুটওয়ার্ক সমান্তরাল
- আপনার পা এবং পা সমান্তরাল সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো। পা সোজা। হাঁটু লক করা হয় না। আপনার পেটের পেশী জড়ো করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন। আকাশের জন্য আপনার মাথার উপরের অংশ উপরে এবং আপনার বসের হাড় পৃথিবীতে নির্দেশ করুন। আপনার কাঁধগুলি শান্ত হও
- আপনার হাঁটু বাঁক হিসাবে আপনার বসের হাড় আপনার হিল সোজা যেতে যাচ্ছে হিসাবে।
- আপনার প্রস্রাব স্তর রাখুন এবং আপনার হিল সামান্য উত্তোলন।
- আপনার হিল উত্তোলন রাখুন এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার পায়ের বলগুলিতে চাপুন
- আপনার শরীরের ডুবান ছাড়া তল আপনার হিল নীচে।
- 3 বার পুনরাবৃত্তি তারপর উত্তোলন উত্তোলন করবেন, হাঁটুন এবং হাঁটু বাঁক, মেঝে থেকে হিল টিপুন, পা সোজা।
আপনি আপনার ব্যাসক quads, ভিতরের উরু, hamstrings এবং glutes এই ব্যায়াম অনুভব করা উচিত। একটি প্রাচীর বা একটি চেয়ার পিছনে সম্মুখীন এবং জরিমানা হিসাবে দেখানোর জন্য আপনার নখদর্পণ ব্যবহার করা জরিমানা।
2 - স্ট্যান্ডিং ওয়াইড হাঁটু ব্যান্ড
- একসঙ্গে আপনার পায়ে দাঁড়ানো এবং পায়ের আঙ্গুলসমূহ 30 থেকে 45 ডিগ্রী খোলা যাতে খুঁটে তাদের বাইরের দিকে ঘোরান।
- আপনার হাত আপনার হিপ হতে পারে, অথবা আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত করা যেতে পারে (আমাদের মডেল একটি ব্যায়াম ব্যান্ড থেকে কিছু টান ব্যবহার করছেন যা আপনি খুব করতে পারেন)
- আপনার ভোটাধিকার রাখুন এবং আপনার পায়ে একটি সামান্য অতীত কাঁধের প্রস্থ আউট ধাপ।
- আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে চলতে থাকুন কিন্তু আপনার পা নাড়াবেন না আপনি আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সঙ্গে লাইন তাদের পালন বক্রবন্ধনী মোড় হিসাবে বাহ্যিক ঘূর্ণন চলুন। হাঁটু হাঁটু পেছনে যান না।
- আপনি সোজা পায়ে ফিরে হিসাবে বিরোধিতা।
- 5 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন
এই ব্যায়াম পুরো জাং এবং হিপ (গভীর ছয় হিপ পেশী সম্পর্কে জানতে) কাজ করে, এবং একটি ভাল ভিতরের জাং ব্যায়াম জন্য পরিচিত হয়, তাই সেখানে আপনার মন করা।
3 - ওয়াল রোল নিচে
এই উষ্ণ আপ জন্য একটি Pilates প্রিয়। এটি একটি ব্যস্ত দিনের থেকে একটি Pilates কর্মক্ষেত্র মধ্যে স্থানান্তর একটি দুর্দান্ত উপায়। মেরুদণ্ডের রোলিং এবং আনলোলিং একটি Pilates স্বাক্ষর সরানো হয়।
- প্রায় 10 ইঞ্চি দূরে আপনার ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো।
- আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে স্লাইড করা যাক যখন আপনি আপনার বাহু আপ আপনার পেরিফেরাল দৃষ্টি ভিতরে আনা।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার অস্থি উত্তোলন করুন, এবং আপনার কার্ল হিসাবে আপনার মাথা উপরে নেতৃত্ব।
- আপনার পা সোজা, হাঁটু নরম রাখুন, যেহেতু আপনি একটি রোল আপনার মেরুদণ্ড কার্বন, vertebra দ্বারা vertebra, মেঝে দিকে নিচে। অস্ত্র কান দিয়ে বরাবর যান।
- যতদূর আপনি আরামদায়ক মনে হিসাবে যান।
- আপনার নিঃশেষে আব্রামনের সাথে ফেরত শুরু করুন, আপনার পাবিক হাড়ের উপরে।
- উপরে আপনার মাথার উপরে floats পর্যন্ত ক্রমবর্ধমান আপ রোল।
- 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4 - স্থায়ী Pilates Lunge
লং একটি ভারসাম্য এবং জঙ্গল toning চ্যালেঞ্জ, পাশাপাশি একটি চমৎকার হিপ খোলার প্রসারিত ।
- আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো
- আপনার ডান হাঁটু গভীরভাবে বাঁক এবং বাম পা সোজা সোজা ব্যাক করুন সামনে আপনার পেলভ স্কয়ার রাখুন
আপনার হাত সমর্থন জন্য আপনার জাং উপরে বিশ্রাম করতে পারেন। - আপনার ব্যালেন্স চেক করুন এবং আপনার বুকে উত্তোলন করা হয়
- হাঁটু গুঁড়ো না - হাঁটু অধীন থেকে উত্তোলন দ্বারা আপনার পিছনে লেগ সরান
- হিপ খোলার প্রসারিত বৃদ্ধি করার জন্য, আপনার হিপব্লনের মাথার উপরে এবং পিছনে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার কাঁটাগাছ থেকে বেরিয়ে আসুন। এই শুধু পিছনে হিসাবে অনেক হিসাবে পিছন থেকে ভিন্ন হয়
- 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.