বুকে লিফট পরিচিত পেটে "crunch" মত চেহারা হতে পারে, কিন্তু এই ab ব্যায়াম এবং বেশিরভাগ মানুষ একটি crunch করতে উপায় মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আছে। পার্থক্য বিশদ বিবরণের জন্য চেস্ট লিফ্ট নির্দেশাবলীর নীচের "টিপস" দেখুন।
একবার আপনি পেটে শক্তির বিকাশ এবং বুকের লিফট বাড়াতে যে দীর্ঘ সীমা বোঝা যায়, আপনি এগিয়ে লম্বা প্যাচ ব্যায়াম অনেক সঙ্গে কাজ করার জন্য একটি ভাল ভিত্তি আছে হবে একা লেগ Stretch এবং
চেস্ট লিফ্ট
- আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর প্লেট ফ্ল্যাট। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সমান্তরাল - আপ রেখাযুক্ত যাতে আপনার হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি এক লাইন এবং পায়ের আঙ্গুল সরাসরি আপনার কাছ থেকে নির্দেশ করা হয়। আপনি মুরগি বন্ধ একটি সামান্য লিফট তৈরি নিম্ন মেরুদণ্ড স্বাভাবিক বক্ররেখা সঙ্গে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অবস্থান হয়।
- আপনার কাঁধে নিচে রাখুন যখন আপনি আপনার হাতগুলিকে আঙ্গুলের স্পর্শ স্পর্শ করে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে আসেন। আপনার হাত আপনার খুলি বেস সমর্থন করবে। আপনার elbows ব্যায়াম জুড়ে খোলা থাকবে।
- কিছু গভীর শ্বাস নিন। আপনার শরীরের একটি সামান্য জরিপ করতে এই সময় ব্যবহার করুন। আপনার শরীর পাশ সুষম দিকে নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড় নিরুদ্বেগ এবং আপনার পাঁজর বাদ দেওয়া হয় যে চেক করুন।
আপনি ইমপ্রিনটিংয়ের জন্য নির্দেশাবলী পর্যালোচনা করতে চাইতে পারেন।
- শ্লোক: ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড বোতামটি আপনার মেরুদন্ডের দিকে টেনে আনুন এবং চলুন, আপনার মেরুদণ্ডটি লম্বা করে দেয় এবং নীচ ব্যাক ম্যাট থেকে নিচে আসতে পারে। একসঙ্গে, আপনার ঠুংকে সামান্য নিচে এবং মাথার শীর্ষ থেকে, একটি দীর্ঘ ঘাড় সঙ্গে, ঢাকনা ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধমনী আপনি উত্তোলন হিসাবে নীচে পাঁজর অধীন একটি গভীরতা অনুভূতি আছে। * মনে রাখবেন, কাজটি আপনার আবর্জনাতে রয়েছে, যা একটি গভীর অবতল অবস্থানের মধ্যে রয়েছে। আপনার ঘাড় এবং কাঁধে সতেজ থাকে, এবং আন্দোলন পায়ে উত্তেজনা সৃষ্টি করে না।
- উপরে এবং শ্বাস ফেলা এ বিরতি। গভীর abdominals আঁকা।
- শ্বাসনালী: আপনি ধীরে ধীরে মাদুর ফিরে হিসাবে হিসাবে আবৃত তল রাখুন
- শ্বাসনালী: আবর্জনা রিলিজ করুন এবং নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে ফিরে যান।
- পুনরাবৃত্তি 6 - 8 বার
- শ্রোণী কার্ল এই ব্যায়াম জন্য একটি চমৎকার অনুসরণ করা হবে।
পরামর্শ
- বুকে লিফট মাদুর দিকে নিচে abdominals একটি গভীর বক্ররেখা তৈরি ফল flat abs হয় অধিকাংশ crunches মধ্যে, রেকটু abdominis (পেট সামনে সম্মুখের নিচে রান করে দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী পেশী) একটি শরবত আছে যে প্রায়ই এঙ্ক সংকোচন আপ পপ আপ করে। এই ফ্ল্যাট এপ মানুষ তৈরি করতে হবে না।
- শ্বাস লিফট ধীরে ধীরে খুব ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয়। ব্যবহার করা হচ্ছে কোন ভরবেগ নেই।
- টাইলবোন এবং কাঁটাচামচ ফর্মে ফেটে যেতে শুরু করে না যেমনটি প্রায়ই ক্রুচগুলির মধ্যে দেখা যায়।
- এই ব্যায়ামটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান, ঘূর্ণন দ্বারা বুকে লিফট করুন