Pilates তালিকাভুক্তি মধ্যে, আচ্ছাদিত ওজন ব্যায়ামের কয়েক ডজন আছে স্বন পরিকল্পিত, sculpt, এবং উপরের শরীরের শক্তিশালী। এই ব্যায়াম ঐতিহ্যগতভাবে প্রায় 2-3 পাউন্ডের হালকা ওজন জন্য কল। যদিও তারা কখনও কখনও পুরোনো স্কুল ঐতিহ্যগত জিম অনুশীলন করতে অনুরূপ করতে পারেন, তারা এই ব্যায়াম নির্দিষ্ট পর্যায়ে, পাদদেশ, এবং abdominals যখন একযোগে অস্ত্র কাজ করে জন্য কল যে এই অনন্য সব অনন্য।
Pilates 'খ্যাতি দাবি মাল্টি টাস্কিং চলাচলের একক ফোকাস ব্যায়াম রূপান্তর করার ক্ষমতা, এবং এই ব্যায়াম ব্যতিক্রম নয়।
সেরা আর্ম ব্যায়াম কি?
একটি আর্ম ব্যায়াম "স্পার্ক্লারস" নামে একটি দ্রুত আর্ম ওয়ার্কআউটের জন্য আন্দোলন নিখুঁত হয়। এটি হালকা dumbbells সঙ্গে সম্পন্ন একটি ঐতিহ্যগত ক্লাসিক্যাল Pilates পদক্ষেপ। ঐতিহাসিকভাবে, এই ব্যায়াম একটি বড় আর্ম ওজন নিয়মিত, কিন্তু নিজের উপর এটি দ্রুত পিক-আপ-আপ প্রয়োজন অস্ত্র জন্য একটি মুষ্ট্যাঘাত প্যাক।
আপনি সময় জন্য চাপা হয়, কারণ এটি একযোগে আর্ম পেশী বেশিরভাগ কাজ করে যদি অনুশীলন মহান। সঠিকভাবে সম্পন্ন, আপনি আপনার কাঁধ এবং অস্ত্র জোরদার করা হবে এবং এমনকি আপনার মূল এবং নিম্ন শরীরের পেশী আঁট।
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলীর
Dumbbells একটি হালকা সেট গ্রাফ এবং এর শুরু করা যাক
Pilates পায়ে একসঙ্গে এবং পায়ের সঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো (হিল একসঙ্গে এবং পায়ের আঙ্গিনা পৃথক্)। পাখির মাঝখানে ঝাঁঝরা একে অপরের মুখোমুখি হেলান দিয়ে আপনার উরুগুলির সামনে অস্ত্রগুলি ঝুলিয়ে রাখুন।
আপনার elbows সামান্য খুলুন যাতে আপনি আপনার biceps পেশী উত্তেজনা। আপনার শরীরের ওজন হালকাভাবে আপনার পায়ের সামনে দিকে সরান এবং একযোগে আপনার আবর্জনা অভ্যন্তর এবং ঊর্ধ্বে দিকে টানুন। Gluteals আঁট করা উচিত এবং পা পিঠ একটি একসঙ্গে টানা উচিত।
আপনার উচ্চতম পদবিন্যাস বজায় রাখা এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে ছোট দ্রুত চেনাশোনা করতে শুরু।
আপনি বৃত্ত হিসাবে, অস্ত্র উত্থাপন ধীরে ধীরে। আটটি বৃত্তের বাহিরে অস্ত্রগুলিকে ওভারহেডে উঠিয়ে নিন, তারপর বিরতি দিন। অস্ত্র আটকান এবং অন্য আট পুনরাবৃত্তি জন্য বৃত্ত বিপরীত। একটি পূর্ণ সেটটি সম্পূর্ণ হলে আপনি পথটি আট চেনাশোনা এবং পথের নীচে আটটি চেনাশোনা সম্পন্ন করেছেন। 3-4 পূর্ণ সেট সঞ্চালন
সাফল্যের রহস্য
এই পদক্ষেপ ঠকাই একটি ডজন উপায় আছে, তাই এখানে না কি জন্য কিছু টিপস। এটা কি প্রথম দিকে সরানো সরল তোলে তাকান সহায়ক। নির্দেশাবলী থেকে, ব্যায়াম সহজ যথেষ্ট শোনাচ্ছে, কিন্তু এটি আসলেই প্রতারণামূলক চ্যালেঞ্জিং।
অধিকাংশ মানুষের জন্য কঠিন অংশ মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বজায় রাখা হয় যখন আপনার অস্ত্রগুলি দ্রুত এবং নিচে দিকে চলাচল করছে। আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে ফিরে এবং পিছনে ঠেলে অথবা আপনার মেরুদন্ডের প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করে মাধ্যাকর্ষণ পরিবর্তনের কেন্দ্র অফসেট করার চেষ্টা করবে। সব খরচ এই প্রতিরোধ। আপনার গভীরতম abdominals কাজ করে এবং একটি স্থিতিশীল ধড় জন্য যুদ্ধ দ্বারা আপনি যত দ্রুত সম্ভব এই পদক্ষেপ সব সুবিধা কাটা হবে।
এটি কোষ্ঠকাঠিন্যগুলি খুব বেশী মোড়া, আর্মের দূরত্ব কমানো এবং অস্ত্রের লোড এবং তীব্রতা কমে যায়। যতদূর সম্ভব, কাঁটা বন্ধন লক ছাড়াই অস্ত্র প্রসারিত করুন।
কাঁধে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ অস্ত্র বজায় রাখা এই পদক্ষেপটি চালানোর জন্য আদর্শ অবস্থান।
অবশেষে, সম্পূর্ণ সময় আপনার অঙ্গবিন্যাস কাজ। অস্ত্রের মধ্যে এতটা ঘটলে আপনার ঘাড় বা কাঁধের প্রান্তিকতা থেকে বেরিয়ে যাওয়া সহজ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার চলমান অস্ত্র জন্য একটি স্থিতিশীল অ্যাঙ্কর প্রদান দীর্ঘ এবং টান আপনার ধড়া রাখা।
আরও শিখতে শিখুন
Pilates বাহু ওজন সিরিজ আপনার Pilates ম্যাট কাজ বা আপনার বাড়িতে Pilates রুটিন একটি ভয়ঙ্কর সম্পূরক হয়। কিভাবে শিখতে বিবেচনা করুন:
- দাঁড় টানা
- Pilates পার্শ্ব বাঁক
- আর্ম ওজন সঙ্গে lunges
মনে রাখবেন যে এমনকি ব্যক্তিগত Pilates মধ্যে ব্যায়াম Pilates পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ নীতির সব প্রয়োগ করা উচিত
অতএব, শুধুমাত্র আপনার অস্ত্র কিন্তু শুধুমাত্র আপনার abdominals উপর ফোকাস না। আপনার gluteals, আপনার সমন্বয় এবং নিয়ন্ত্রণ হিসাবে আপনার শ্বাস হিসাবে ভাল। এটা Pilates উপায়।