একটি স্কি Workout জন্য Pilates ব্যায়াম

স্কিইংয়ের জন্য স্কি করতে হলে আপনাকে কি করা উচিত তা কি সুন্দর না? অবশ্যই। কিন্তু সত্য, স্কিইং ভালভাবে ঢালাই বন্ধ ঢালাই দ্বারা স্কি করছেন দ্বারা পূরণ করা হয় যে শরীরের উপর দাবি তোলে।

1 - একটি স্কি Workout জন্য Pilates ব্যায়াম

Pilates , মূল শক্তি , নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বিশেষজ্ঞ ব্যায়াম একটি পদ্ধতি, স্কি workouts জন্য বিশেষত ভাল-উপযুক্ত।

নির্বাচিত Pilates ব্যায়াম যে skier জন্য যেমন সুনির্দিষ্ট ঠিকানা অনুসরণ নিচে workout:

• একটি স্থিতিশীল pelvis পালন করার সময় হিপ flexors শক্তিশালীকরণ এবং খোলার
• বিল্ডিং ব্যালেন্স দক্ষতা নির্মাণ
• সমান্তরাল রাখা ভেতরের ঊরুতে toning
• একটি স্থিতিশীল উচ্চ শরীরের সঙ্গে কেশ বন্ধ করার ক্ষমতা সমর্থন
• শক্তিশালীকরণ এবং ফিরে প্রসারিত
• সামগ্রিক কোর কন্ডিশনার

আপনি প্রতিটি অনুশীলনী একটি skier এর ফর্ম সাহায্য কিভাবে আরো বিস্তারিত নির্দেশাবলী এবং নোট লিঙ্ক সঙ্গে মৌলিক ব্যায়াম নির্দেশ পাবেন। ব্যায়াম তাদের নিজস্ব উপর করা যেতে পারে, একটি উষ্ণ আপ হিসাবে বা একটি বড় স্কি কাটা প্রোগ্রামে সমন্বিত।

2 - স্থায়ী Pilates Legwork

স্কি ওয়ার্কআউট বেনিফিট: আপনার পাটি আপ warms, একটি সমান্তরাল প্রান্তিককরণ, টোন পায়ে, গুঁতা এবং কোর পেশী রাখা পা প্রশিক্ষণ, ভারসাম্য উন্নত

বেসিক লেগওয়ার্ক ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. দেওয়ালের প্রাচীরের উপর ভিত্তি করে দাঁড়িয়ে থাকা একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড় করানোর জন্য যথেষ্ট কোঁকড়া আছে। আপনি আপনার ভারসাম্য উন্নত হিসাবে আপনি প্রাচীর থেকে দূরে সরাতে পারেন।
2. লম্বা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধের আরাম সঙ্গে। আপনার গোড়ালি, হিপ, কাঁধ এবং কান লাইন আছে। আপনার পা সমান্তরাল এবং আপনার ফুট এগিয়ে সম্মুখীন হয়।
3. আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার শরীর সোজা নিচে যায়। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপর নজর রাখা উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল অতীত না। হিল ফ্লোর উপর থাকুন
4. আপনার হাঁটু এখনও বাঁক সঙ্গে, অর্ধ টাঙ্গা পর্যন্ত চাপুন
5. অর্ধ পদার্থের উপর, আপনার পায়ের বলের উপর দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো আপ উত্থাপনের জন্য তল দিয়ে নিচে চাপুন।
6. আপনার অঙ্গবিন্যাস সোজা আপ এবং নিচে রাখা, আপনার হিল নীচে তল, আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনি যেতে হিসাবে আপনার পায়ের পিছনে দীর্ঘ।
7. পাঁচ বার প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি

Pilates স্ট্যান্ডিং Legwork জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী

3 - স্পাইন স্ট্র্যাচ ব্যায়াম

স্কি Workout বেনিফিট: লম্বাবাসন বৃদ্ধি, ফিরে এবং hamstrings প্রসারিত, পেটে পেশী টোন।

বেসিক স্পাইন স্ট্র্যাট ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. আপনার বসের হাড় উপর লম্বা বসা, আপনার সামনে সরাসরি আপনার পায়ে সঙ্গে, দূরে হিপ দূরত্ব, পায়ের flexed টাইট hamstrings? আপনার হাঁটু সামান্য এবং / অথবা একটি বাঁকা তোয়ালে বা ছোট বালিশ উপর বসা।
2. বড় শ্বাসকষ্ট: আপনি সামনে আপনার উচ্চতা সামনের নীচের দিকে আপনার অস্ত্র উত্থাপন; আপনার কাঁধটি আপনার পিঠের উপর স্থির রেখে রাখো যতক্ষণ আপনি আপনার মাথার উপরের অংশে শক্তি বৃদ্ধি করেন। উভয় দিকনির্দেশনায় আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন
3. ডিপ শ্বাস ফেলা: একটি বল উপর যদি এগিয়ে curl। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে পৌঁছান। আপনার পিছনে বাঁকা এবং আপনার পেট উচ্ছেদ করা হয়। আপনি আপনার পিছনে এবং hamstrings বরাবর প্রসারিত অনুভব করবে।
4. শ্বাসনালী: আপনার প্যাঁচানো মাংসপেশি ব্যবহার করুন আপনার পালিটি সোজা করতে, এবং আপনার স্পিন আপ করুন যতক্ষণ না আপনি আবার লম্বা বসে থাকেন।
5. তিনবার বার পুনরাবৃত্তি

স্পাইন প্রসারিত জন্য বিস্তারিত ব্যায়াম নির্দেশাবলী

4 - স্কি ব্যায়াম: Pilates শ্রোণী কার্ল

স্কি Workout বেনিফিট: পিছনে, glutes, এবং hamstrings শক্তিশালী। ভিতরের জাং টোন, মেরুদন্ডে ঝাঁঝরা, হিপের সামনে প্রর্দশিত হয়।

শ্রোণী কার্ল ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর প্লেট পাদদেশ, পায়ে এবং সমান্তরাল ফুট। কাঁধ কান থেকে দূরে, এবং অস্ত্র পাশাপাশি হয়, মেঝে উপর হালকা চাপা। Inhale।
2. শ্বাসনালী: মেঝেতে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য আপনার ত্বকের পেশীগুলি আঁকুন এবং আপনার পেলভটি ঢেকে দিন যাতে আপনার তলপেটে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট থাকে। আপনার পায়ে এবং আপনার অস্ত্রের পিঠের মধ্য দিয়ে মেঝেতে চাপুন কারণ আপনার পেলভিটি ঘূর্ণন চলতে থাকে যাতে আপনার মেরুদণ্ড মাদুর বন্ধ করে দেয়। আপনার পা সমান্তরাল রাখুন। আপনার স্কি ব্যায়াম প্রশিক্ষণ জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
3. আপনার হাঁটু, কাঁদ এবং কান এক লাইন যখন বন্ধ করুন। ওজন আপনার কাঁধের পাঁজর এবং আপনার অস্ত্র পিঠের নিম্ন অংশ, আপনার ঘাড় নয় Inhale।
4. শ্লোক: ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আপনার মেরুদণ্ড রোল, vertebra দ্বারা vertebra। বুকের মধ্য দিয়ে উজ্জ্বল, উচ্চতর পেট তারপর নিম্ন পেট। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড মুক্ত করা।
5. তিনবার বার পুনরাবৃত্তি

শ্রোণী কার্ল জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী

5 - স্কি ব্যায়াম: Pilates ক্রিস ক্রস

স্কি Workout বেনিফিট: পেট পেশী শক্তিশালী, obliques উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, হিপ flexors শক্তিশালী, শ্রোণী স্থিতিশীলতা উন্নত

ক্রিস ক্রস জন্য ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. আপনার পিছনে টেবিলের অবস্থানে আপনার পায়ে লইয়া আপনার মাথা পিছনে কোলচে প্রশস্ত সঙ্গে আপনার মাথা পিছনে রাখুন।
2. শ্লোক: আপনার abs এড়ান এবং মাদুর বন্ধ উপরের ধড় curl Inhale।
3. শ্বাসনালী: আপনি আপনার উপরের কাঁধে ঘুরান যাতে আপনার বাম কাঁধ আপনার ডান হাঁটু দিকে যায় হিসাবে আপনার elbows খোলা, বুকে প্রশস্ত রাখুন। আপনি বাঁক হিসাবে, আপনার বাম পায়ের বক্রতা প্রসারিত করুন, একটি 45 ডিগ্রী কোণ (উচ্চতর সহজ, কম কঠিন) এ এক পা প্রসারিত।
4. কেন্দ্রে আসতে আসতে শ্বাস ফেলা - ঊর্ধ্ব শরীরের কোঁকড়া, টেবিলপথে পা।
5. শ্লোক: আপনি আপনার উপরের ধাক্কা চালু হিসাবে আপনার ডান পা প্রসারিত, বাম হাঁটু দিকে ডান কাঁধ গ্রহণ।
6. কেন্দ্রে আসতে শ্বাস ফেলা - ঊর্ধ্ব শরীরের curled, টেবিলপথ মধ্যে পায়ে।
7. ছয় সেট পুনরাবৃত্তি

ক্রিস-ক্রস জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী

6 - Pilates ডার্ট

স্কি Workout বেনিফিট: উচ্চ পিছনে প্রসারিত, প্রসারিত এবং সামনে ধড়

ডার্ট জন্য বেসিক ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. আপনার পেটে লম্বা, একসঙ্গে পায়ে এবং সরাসরি আপনার পিছনে লেগেছে, এবং হাত দিয়ে আপনার পক্ষের অস্ত্রগুলি আপ।
2. আপনার পেট মাংসপেশী জড়ো করুন, আপনার মেরুদণ্ড আপ আপনার মেরুদণ্ড আপ উদ্ধরণ। Glutes (গুঁতা মাংসপেশি) এবং পাও সেইসাথে পদক্ষেপ সমর্থন করতে হবে। Inhale।
3. শ্বাসনালী: আপনার গলা lengthens, আপনার spine lengthens এবং আপনি আপনার মাথা শরীরের উপরে এত শক্তি প্রেরণ যে আপনার উপরের শরীর সামান্য বিছানায় মাদুর বন্ধ। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশন হয়, তাই এটি সন্ধান না করা। একটি সুপারম্যান পোষাক আপনি পিছনে আপনার অস্ত্র পৌঁছান।
4. শ্বাস ফেলা: কয়েক মুহূর্ত ধরে লিফট ধরে রাখুন। বেলে উঠলো
5. শ্লোক: মাদুর নিচে লম্বা
6. তিনবার পুনরাবৃত্তি

ডার্ট জন্য ব্যায়াম নির্দেশিকা বিস্তারিত

7 - স্কি ব্যায়াম: প্রারম্ভিক Pilates Corkscrew

স্কি ওয়ার্কআউট বেনিফিট: কোর শক্তিশালী, obliques উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, উচ্চ শরীরের স্থায়িত্ব উন্নত

প্রাথমিক কোক্কক্রিয়ার জন্য ব্যায়াম ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং ছাদ দিকে আপনার পায়ে প্রসারিত আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক হতে পারে।
2. আপনার ঊর্ধ্বমুখী পেশী আকর্ষক এবং মাদুর মধ্যে অস্ত্র পিঠ চাপ দিয়ে আপনার উপরের শরীর স্থির করুন
3. আপনার পায়ে একসঙ্গে রাখুন এবং ডানদিকে তাদের বৃত্তাকার শুরু, বাম হিপ উত্তোলন কিন্তু উপরের শরীরের বসতি স্থাপন করার অনুমতি দেয়।
4. পায়ে নিচে আনুন (শুধুমাত্র যতক্ষণ আপনি তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং পিছনে চাপ না দেওয়া) এবং বাম পাশে, ডান হিপ উত্তোলন করার অনুমতি দেয়।
5. কেন্দ্র ফিরে যান
6. প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি প্রতিটি পাশে তিনবার।

Corkscrew জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী

8 - স্কি ব্যায়াম: স্থায়ী লুঠ হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ

স্কি Workout বেনিফিট: হিপ flexors প্রসারিত, ভারসাম্য উন্নত, টোন কোর পেশী, টোন ভিতরের জাং

স্থায়ী লং জন্য বেসিক ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. সমান অবস্থানে আপনার পা দিয়ে, ভাল, রেখাযুক্ত অঙ্গবিন্যাস মধ্যে দাঁড়ানো।
2. আপনার ডান হাঁটু স্নান, সামান্য অগ্রগমনী এবং পাদদেশ এর বল উপর বিশ্রাম, আপনার বাম পায়ের পিছনে পিছনে পদক্ষেপ। আপনার হিপ এমনকি হয় নিশ্চিত করুন। স্থিরত্ব জন্য আপনার ডান জাং উপর আপনার হাত রাখুন।
3. প্রসাধন হিপ এ খোলার দ্বারা প্রসারিত করুন। পুরো ধাপ উপরে এবং পিছনে নিন আপনার কাঁটা স্থায়ী এবং পা সমান্তরাল রাখুন।
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। গভীরভাবে শ্বাস
5. যদি আপনি স্থিতিশীল মনে করেন, তাহলে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠের নিচে ঢুকিয়ে দিবে কারণ প্রসারিত এবং ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য আপনার অস্ত্রগুলি আপনার মাথার উপরে নেমে যাবে।
6. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্থায়ী লংয়ের জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী

শুভ স্কিইং! আরও জানুন Pilates Workouts
আরো জানুন স্কিটিং ফিটনেস ব্যায়াম