শ্রোণী ঘড়ি একটি খুব সূক্ষ্ম ব্যায়াম হয়। পেলভ শুধুমাত্র প্রতিটি দিক একটি ইঞ্চি বা তাই সরানো। যদিও এটি আকর্ষণীয় নাও হতে পারে, তেমনি এইর মতো ছোট আন্দোলনগুলি কীভাবে পেলভের অবস্থান নির্ধারণ করতে পারে এবং এবিসি কার্যকরীভাবে কার্যকরী করার জন্য ভিত্তি প্রদান করে। এই ব্যায়াম ব্যাক এবং abdominals এর পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রকাশ করতে সাহায্য করবে।
শ্রোণী ঘড়িটি ধীর গতিতে শিখতে এবং ভিতরে ফোকাস আনতে শিখছে।
সেখানে থেকে, এবস দিয়ে এই আন্দোলন করছেন এবং পিছনে নেই, এবং এটি করা সহজভাবে-সমতুল্য সব উপায় কাছাকাছি-সব পরে একটি আকর্ষণীয় ব্যায়াম পর্যন্ত যোগ করতে পারেন।
সেটআপ করুন
- আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার পা সমান্তরাল হবে: ankles, হাঁটু, এবং পোঁদ এক লাইন আছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ে আবৃত করা হয়- সরাসরি আপনার কাছ থেকে ইশারা অঙ্গুলী পায়ের আঙ্গুল। আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে অবস্থান করবেন, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা (নিম্ন ফিরে) জন্য অনুমতি। আপনার ঘাড় এবং কাঁধে কাঁদ, কাঁধ থেকে কান দূরে আনা বুক খোলা, পাঁজর বাদ। আপনার মাথা একটি ছোট বালিশ হতে পারে বা আপনার ঘাড় একটি ঘাড় রোল দ্বারা সমর্থিত হতে পারে।
হাতের অবস্থান: আপনার হাতের একসাথে আনুন যাতে আপনার সূচকের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলো স্পর্শ করে এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ স্পর্শ হয়। আপনার নিম্ন পেটের উপর যে সমতল আকার নিচে বিশ্রাম যাতে আপনার আঙ্গুলের টিপস আপনার pubic হাড় উপরে হালকাভাবে হালকা, এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ আপনার নাভি কাছাকাছি হয়। এই পেলভের আন্দোলন অনুভব করতে আপনাকে সাহায্য করবে।
চালু করা
এখানে আপনার শরীরের সাথে সুর করার জন্য এখানে কিছু সময় নিন। আপনার শ্বাস গভীর হয়ে যাক আপনার শ্বাস সমানভাবে আপনার পাঁজর প্রসারিত অনুমতি, এবং নীচের abs যাও সব পথ ভ্রমণ।
ঘরিটি
কল্পনা করুন যে আপনার ঘন পেটায় একটি ঘড়ি আছে যেখানে আপনার হাত রয়েছে। বারো বাজে আপনার পেট বোতামে থাকে, ছয় ঘণ্টার আপনার পাবিক হাড়ের উপরে।
আপনার হিপ হাড় নয়টি এবং তিনটি হয়
আপনি pelvis সরানোর জন্য আপনার abdominals ব্যস্ত যাচ্ছে। আপনি কাজ হিসাবে, আপনি pelvis আন্দোলন বিচ্ছিন্ন করতে চান যাতে উপরের শরীর এখনও স্থিতিশীল এবং স্থিতিশীল থাকে। অনুরূপভাবে, হিপ সকেট পেলভ পায়ে প্রভাবিত না করে সরাতে অনুমতি দেয়।
- শ্বাস নেওয়া, শ্বাসনালী: আপনার আবৃততাগুলি সংযুক্ত করুন যাতে তারা আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদন্ডে ফিরিয়ে আনেন, এবং রিফ্রেশের মেঝে বরাবর মেরুদন্ডে প্রসারিত করেন। এটি একটি পেলভিক ঢাল তৈরি করবে যেখানে আপনার ঘড়িটি এখন আর ফ্ল্যাট নেই, তবে বারো অবস্থানে (বেলব্যাটন) এবং ছয়টি (গোবিক হাড়) উপরে।
- শ্বাস ফেলা: আপনার ঘড়িটি ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরাতে আপনার আব্বাকে ব্যবহার করুন যাতে তিন ঘন্টার হিপ কম হয়। ছয় ঘণ্টার অবস্থানের সর্বনিম্ন পর্যন্ত সর্বনিম্ন পর্যন্ত পেলভের ঘড়ির কাঁটা ঘুরে ঘুরে যাওয়ার জন্য শ্বাস - প্রশ্বাস চলতে থাকুন। এটি আপনার কম ব্যাকের একটি ছোট কক্ষ তৈরি করবে।
- শ্লোক: চারপাশে আন্দোলন আনুন যাতে নয়টা বাজে হিপ ডাউন হয়। আপনি আপনার bellybutton আনতে হিসাবে আপনার শ্বাস ফেলা অবিরত , বার বার, নিম্ন পয়েন্ট থেকে আবার
- শ্বাস ফেলা: বিপরীত দিকের অন্য একটি চক্রের পুনরাবৃত্তি করুন, 3 ঘন্টার হিপ ডাউন করুন।
- প্রতিটি দিক 2 বা তিন বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর বিপরীত।
পরামর্শ
- যদি শ্বাস প্যাটার্ন বিভ্রান্তিকর হয়, তবে স্বাভাবিকভাবেই আপনার শ্বাস প্রবাহকে ব্যায়াম করা উচিত।
- আপনার আন্দোলন শুরু করার জন্য abdominals ব্যবহার উপর ফোকাস। অন্যান্য পেশী জড়িত করা হবে, বিশেষ করে যখন আপনি ছদ্মবেশে পেলভ নিচে ঢালুন, কিন্তু abs প্রাথমিক মুভার্স হয়।
- ঘড়ির চারপাশে যাওয়ার সময় আপনি দেখতে পারেন যে আপনার পেছনটা একপাশে বা অন্য কোথাও কোমল, অথবা যে আপনার আবর্জনা ডান বা বামে আরও সহজে সংযুক্ত থাকে। শুধু শ্বাস এবং চলন্ত রাখা এবং আন্দোলন মসৃণ করা দেওয়া চেষ্টা। এই একটি ব্যায়াম যেখানে উত্তেজনা মুক্তির এবং আভ্যন্তরীণ মনোযোগ, যা আপনার জন্য সবচেয়ে বড় পরিবর্তন করবে।
- শ্রোণী কার্ল একটি সম্পর্কিত ব্যায়াম যা পেলভিক ঢাল আরও এগিয়ে নিতে হবে।