কল্পনাপ্রসূত আব ব্যায়াম একটি ক্রম
পাঁচটি পলিসি সিরিজ হল একটি পছন্দের ক্রম যা আপনাকে কোনও কাজ করাতে পারেন। যদি আপনি মূলত শাস্ত্রীয় Pilates ম্যাট ক্রম অনুসরণ করা হয়, পাঁচটি সিরিজ একটি বল এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত মত রোলিং মধ্যে যায়।
নীচে পাঁচটি সিরিজের জন্য একটি দ্রুত রেফারেন্স। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য মৌলিক নির্দেশাবলী রয়েছে একটি ছবির মাধ্যমে। ফটো তাদের বড় করতে ক্লিক করুন এবং অন্তত একবার প্রতিটি ব্যায়াম জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী পরীক্ষা নিশ্চিত করা।
ফর্ম উপর নোট
বেশিরভাগ মানুষ সম্মত হন যে এই সব সময় সবথেকে ভাল আবর ব্যায়াম। হ্যাঁ, তারা চ্যালেঞ্জিং। আপনি আপনার পা খুব কম এবং / অথবা আপনার মাথা নিচে রাখা না দ্বারা তাদের পরিবর্তন করতে পারেন। বিস্তারিত নির্দেশাবলী মধ্যে অন্তর্ভুক্ত এই ব্যায়াম জন্য পরিবর্তন আছে
সাধারণভাবে, আপনার ঊর্ধ্বমুখী শরীরকে বাঁকানো রাখার জন্য আপনার প্যাডেলটি স্থির রাখতে এবং আপনার কেন্দ্রে আপনার পায়ে সরানোর জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। আপনি আপনার abs থেকে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং মাদুর বন্ধ আসার থেকে আপনার পিছনে রাখতে পারেন কম আপনার পায়ে না নিতে। আপনার প্রদাহ স্থিতিশীল থাকতে হবে।
কিছু লোক পাঁচটি সিরিজকে শিখিয়েছেন যে উপরের শরীর ধরে রাখা ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি নেই পুরো সময়কে বাঁকানো। এটি শুধুমাত্র উন্নততম মানুষের জন্য। অতিরিক্ত পেশী ক্লান্তি জোসেফ Pilates 'পদ্ধতির অংশ নয়। ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে যদি, আপনার মাথা নিচে রাখুন আপনার Pilates নীতিগুলির সব মনে রাখা।
1 - একক লেগ স্ট্রেচ
একক পাদদেশের প্রসারিতের জন্য , আপনার পিছন দিকে হাঁটু ঘুরুন এবং টেবিল শীর্ষ অবস্থানের (পায়ে একে অপরকে এবং মেঝেতে সমান্তরালভাবে) পেছনে থাকা।
শ্বাসনালী: আপনার পেটে মাংসপেশি আপনার মাদুরের দিকে নিচে নামিয়ে দিন, যেহেতু আপনি আপনার মেরুদণ্ডটি লম্বা করুন, আপনার ঠোঁট নেবার জন্য আপনার ঘাড়ের পিছনে লম্বা করুন এবং সামান্য নিচে নেমে যান, এবং আপনার আবর্জনা ব্যবহার করুন আপনার কাঁধের ব্লেডের ভিতর মাদুর বন্ধ করে । (এই ব্যায়াম সব জন্য উপরের শরীর কার্ল।)
আপনার ডান পা সোজা বর্ধিত করুন
ডান ডান হাঁটু এবং আপনার বাম হাত ডান হাঁটু-কাঁটা ভেতরের ভিতরে আপনার ডান হাত রাখুন, কাঁধ নিচে।
শ্বাস ফেলা: পায়ে বাম হাত বামদিকে হাঁটুন এবং বামের হাঁটুতে ডান হাতটি বাঁকুন।
আপনি আপনার বুকে দিকে একটু ঘন হাঁটু টান হিসাবে শ্বাসযন্ত্র চালিয়ে যান, হিপ এ একটি গভীর কেশ তৈরি।
উচ্চারণ: এই পার্শ্ববর্তী 5 থেকে 10 টি reps সম্পাদন করে, এই ফ্যাশনে পা পরিবর্তন করুন।
2 - ডাবল লেগ স্ট্রেচ
ডাবল লেগ প্রসারিত সঞ্চালন আপনার বুকে আপনার বুকে টানা সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
শ্বাসনালী : আপনার পেটে মস্তিষ্ককে গভীরভাবে দিন, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন এবং মাদুর থেকে আপনার উপরের শরীরকে কার্ল করুন। আপনার হাতে আপনার বুকে দিকে আপনার পায়ে হালকাভাবে নিক্ষেপ।
শ্বাস ফেলুন: আপনার কেন্দ্রে যাওয়া চলুন আপনার পায়ে যে পরিমাণ উচ্চতা প্রাচীর পূরণ করে এবং বিপরীত দিকে আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত করুন তার উচ্চতা প্রায় বাড়িয়ে দিন। আপনার কাঁধ থাকতে হবে। আপনার অস্ত্র আপনার কোর সংযুক্ত রাখুন।
শোনা: চারপাশের অস্ত্র আনুন এবং পায়ে আবার টেনে আনুন, প্রতিটি অংশে 5 থেকে 10 টি রেপ দিন।
3 - একক সোজা লেগ স্ট্রেচ
এই পদক্ষেপের জন্য , সরাসরি আপনার ছাদে প্রসারিত আপনার পায়ের সঙ্গে মাদুর উপর থাকা আপনার হাঁটু আপনি সামান্য hamstrings আছে যদি সামান্য বাঁক হতে পারে।
শ্লোক: মাদুর বন্ধ আপনার উপরের মেরুদণ্ড curl এবং আপনার বাছুর পিছনের পিঠে বা আপনার উরু পিছনে ধরা যদি আপনি এখনও আপনার shins (যে ঠিক আছে, এটি ব্যায়ামের পয়েন্ট না) পৌঁছাতে পারেন।
Inhale।
শোক: একে অপরের কাছ থেকে পা দূরে সিজার করুন তাদের সোজা রাখুন আপনার বুক আপনার ডান পায়ের পিছনে আসা হিসাবে এটি আপনার বুকে দিকে সরানো। হালকা প্রসারিত অংশে আপনার দিকে পাটি প্যাড করার জন্য আপনার হাতে দুইবার ব্যবহার করুন। একই সময়ে, বাম পায়ের নীচের তলায় হ্রদ, মেঝে দিকে হ্রাস।
শ্বাস ফেলা: উপরের শরীরের কার্ল রাখুন, আপনার পায়ে ফিরে আনুন।
শোনা: পায়ে সরে যান , 5 থেকে 10 টি রেঞ্জ প্রতিটি পাশে।
4 - ডাবল সোজা লেগ নিম্ন / উত্তোলন
ডবল সোজা লেগ নিম্ন / লিফ্ট সঞ্চালন, আপনার পায়ে ছাদ দিকে প্রসারিত আপনার পিছনে মিথ্যা Pilates ধাপ মধ্যে হিপ এ আপনার পা সামান্য আউট ঘোরান
আপনার মাথা-কাঁধের পিছনে আপনার হাত পিছনে রাখুন, elbows প্রশস্ত।
শ্বাসনালী: কাঁধের ব্লেডের ভিতরের ম্যাট থেকে আপনার উপরের মেরুদন্ডকে কার্ল করুন।
শ্বাসনালী: তলদেশে আপনার পায়ে নীচ করুন। শুধু যতটুকু আপনি আপনার পেট পেশী সঙ্গে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং মাদুর বন্ধ আপনার ফিরে ছুলা না যাক হিসাবে যান। একটি ছোট পদক্ষেপ জরিমানা।
শ্বাসনালী: আপনার পায়ের পেছনে ফিরে আসার জন্য আপনার এবিশ ব্যবহার করুন, 5 থেকে 10 টি রেপ।
5 - ক্রিস ক্রস
টেবিল শীর্ষ অবস্থান আপনার পায়ে সঙ্গে মাদুর মিথ্যা।
আপনার মাথা পিছনে আপনার মাথা, কাঁধ নিচে এবং elbows প্রশস্ত রাখুন।
শ্লোক: মাদুর বন্ধ আপনার উপরের শরীরের কার্ল
Inhale।
শ্বাসনালী: ডানদিকে আপনার ribcage ঘুরান হিসাবে আপনার ডান পা প্রসারিত। আপনার ডান হাঁটু দিকে আপনার বাম বীবন আনতে হিসাবে elbows বিস্তৃত থাকুন। আপনি ধীরে ধীরে অব্যাহত অবিরত হিসাবে একটি ছোট নাড়ি সঙ্গে আপনার ধড় একটু সামান্য।
ইনহেলে: কেন্দ্রে ফিরে যান।
শ্বাসনালী: বাম পায়ের প্রসারিত করুন এবং বামদিকে ধাক্কাটি ঘোরান, 5 থেকে 10 টি রেঞ্জ প্রতিটি পাশে।
6 - একটি পিছনে এক্সটেনশন ব্যায়াম সঙ্গে কাউন্টার
যে ফরোয়ার্ড flexion অনেক সঙ্গে একটি তীব্র আব । এটি একটি ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম এবং সম্ভবত একটি হিপ এক্সটেনশান ব্যায়াম হিসাবে ভাল যে পাল্টা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি সঞ্চালন করতে পারে: