আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুযায়ী, প্রায় অর্ধেক আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। সুতরাং যে বেশ অনেক। কিন্তু, আপনার কার্বোহরের প্রয়োজনের চেয়ে আরো বেশি কিছু আছে- কার্বোহাইড্রেটগুলির কিছু উত্স অন্যদের তুলনায় আপনার জন্য ভাল ।
প্রথম, কার্বস কি? কার্বোহাইড্রেট বেশিরভাগ উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া যায় যেখানে তারা শক্তি ও গঠন প্রদান করে।
শর্করা, স্টার্চ, এবং ফাইবার এই বিভাগে পড়া। এবং যদিও পশুদের প্রয়োজন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রাস, আপনি মাংস, মাছ বা হাঁস মধ্যে কোন carbs পাবেন না। তবে আপনি দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে কার্সেস পাবেন কারণ তারা ল্যাকটোজ ধারণ করে, যা একটি চিনিও।
আপনি কত Carbs সত্যিই প্রয়োজন?
আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন আপনার ক্যালোরি ভোজনের উপর ভিত্তি করে করা যেতে পারে। আপনি যদি জানেন যে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন, তাহলে আপনি কতগুলি কার্বিলগুলি প্রয়োজন এমনটি চিন্তা করতে পারেন:
- আপনার দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজন নির্ধারণ এবং অর্ধেক যে সংখ্যা বিভক্ত দ্বারা শুরু করুন। কার্বোহাইড্রেটগুলি থেকে কতগুলি ক্যালোরি আসা উচিত।
- কার্বোহাইড্রেট প্রতিটি গ্রাম আছে চার ক্যালোরি। আপনি চার নম্বর দ্বারা প্রথম ধাপ থেকে পেয়েছিলাম নম্বর ভাগ।
- চূড়ান্ত সংখ্যা আপনার প্রয়োজন প্রতিদিন গ্রামগুলিতে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ সমান।
উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি দৈনিক প্রায় ২000 ক্যালরি খাওয়াবে, তার প্রায় 250 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (2,000 ভাগ করে 2 = 1,000 এবং 1000 ভাগ করে 4 = ২50) নিতে হবে।
আপনার কার্বোহাইড্রেট ভোজন ট্র্যাকিং
এই সহজ ধাপগুলি অনুসরণ করুন:
- প্যাকেজ খাবারের উপর পুষ্টি সম্পর্কিত ল্যাবের উপর কার্বোহাইড্রেট গ্রাম খুঁজুন আপনি সেখানেও ক্যালোরিের তথ্য পাবেন, তবে প্যাকেজ প্রতিস্থাপনের আকার এবং সার্ডিংয়ের সংখ্যা দ্বিগুণ চেক করতে ভুলবেন না।
- তাজা খাবার জন্য কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ হিসাব করার জন্য স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স জন্য ইউএসডিএ জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস ব্যবহার করুন। এটি একটি বড় ডাটাবেস যা নিয়মিত আপডেট করা হয়।
- আপনার তথ্য ট্র্যাক একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি নিজের পেজ মুদ্রণ এবং একটি নোটবুকে রাখতে পারেন।
কোন কারbs সেরা
কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট , স্টার্চের মতো এবং সাদা শর্করার মতো সাধারণ শর্করার মতো, উচ্চ ফল্টোজ ভুট্টা শর্করা এবং মধুকে অন্তর্ভুক্ত করে। যতক্ষণ পর্যন্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক কার্বস যান, আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলির অধিকাংশের জন্য 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য এবং ফল এবং সব্জী নির্বাচন করুন।
স্ট্যান্ডার্ড টপ হল 'আপনার অর্ধেক শস্য অর্ধেক করা।' যেভাবে, যতদিন আপনি ফল এবং সবজি কমপক্ষে পাঁচটি ফল খাবেন, আপনি আপনার খাদ্যের জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যোগ করবেন।
অবশ্যই, আপনি শুধুমাত্র carbs গ্রাস করতে চান না আপনি প্রোটিন এবং চর্বি প্রয়োজন, শুধু যতটা না প্রোটিন উত্সগুলির সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেট পছন্দগুলি স্থির করুন, যেমন পাতলা মাংস, পোল্ট্রি, ডিম বা মাছ এবং কিছু সুস্থ চর্বি যেমন জলপাই তেল , আভাকাডো, বা বাদাম এবং বীজ। উচ্চ ফাইবার carbs সঙ্গে মিলিত প্রোটিন আপনি খাবার মধ্যে সম্পূর্ণ মনে রাখতে সাহায্য করে।
শূকরের জন্য আউট আউট দেখুন
সবচেয়ে খারাপ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি চিনিযুক্ত খাবার হতে পারে, চিনি, মধু, ভুট্টা সিরাপ বা ম্যাপেল সিরাপের সাথে তৈরি করা সামগ্রীগুলিও হতে পারে। এই খাবারে বেশিরভাগ ক্যালোরি থাকে কিন্তু সামান্য বা কোনও পুষ্টির মূল্য নেই।
চিনির খাবার, পেস্ট্রি, চিনি-মিষ্টি শুকনো পানীয় , ক্যান্ডি এবং কুকিজ এড়িয়ে চলুন।
এবং বেশ চর্বি প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য নজর রাখুন যা প্রায়ই যোগ করা শর্করা থাকে, এমনকি যারা মিষ্টি স্বাদ গ্রহণ করে না।
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। "আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2010."