কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরকে আপনার শক্তির প্রয়োজনীয়তা প্রদান করে, যা আপনাকে উঠাবার চেষ্টা করে, ঘুরতে ঘুরতে এবং প্রতিদিন আপনি যা করেন তা করুন। তারা স্টার্চ, মলটস, এবং সেলুলোজ অন্তর্ভুক্ত, এবং তারা ফল পাওয়া যায়, সবজি, legumes, বাদাম, বীজ, এবং শস্য।
সব উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার বিভিন্ন ধরনের জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, বেশীরভাগ স্টার্চ এবং সেলুলোজ এর কিছু সংমিশ্রণ।
শক্তি সঞ্চয় করার উপায় হিসাবে গাছ দ্বারা উদ্ভিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। শস্য, আলু, এবং চাল, মটর, বাদাম, এবং ভুট্টা স্টাবার উচ্চ। সেলুলোজ গঠন করে এমন কাঠামো গঠন করে যা গাছকে তাদের আকৃতি দেয়, এবং এটি ডায়াবেটিস ফাইবারের প্রধান উপাদান। যেমন সবুজ মটরশুঁটি, ব্রোঙ্কোলি, এবং মাকড়সা হিসাবে শাকসব্জি কম স্টার্চ আছে, কিন্তু তারা আরো সেলুলোজ আছে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট মধ্যে পার্থক্য মাত্র অণু আকার। সহজে কার্বোহাইড্রেটগুলি এক বা দুই চিনির একক তৈরি হয়, যখন জটিল কার্বোজগুলিতে কমপক্ষে তিন শর্করার থাকে। সহজ শর্করার টেবিল চিনি, ফ্রুকটাস, মধু, সিরাপ ইত্যাদি।
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট পাচক এবং শোষণ
স্টারচাই হজম হয় এবং দ্রুত শোষিত হয়, তাই সাদা রুটি এবং পাস্তা মত স্টারবিট খাবার একটি রক্তে শর্করা গজাল হতে পারে, চর্বি উচ্চ যে কিছু খাওয়া মত। কিন্তু, আপনার পচনশীল ব্যবস্থা সেলুলোজ আলাদা করা যায় না, যা একটি ভাল জিনিস কারণ আপনার পচনশীল ট্র্যাক্টের মধ্যে অ-হজমশক্তিযুক্ত ফাইবারগুলি কিছুটা কমে যায়, তাই স্টার্কগুলি এমন বড় রক্তে শর্করার গ্লানি তৈরি করে না।
একটি কারণ এটি সমগ্র শস্য, রঙিন veggies এবং অন্যান্য উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ খুব শর্করার এবং স্টর্কের শোষণ নিচে ধীর।
কত জটিল কার্বোহাইড্রেট আমি কি প্রয়োজন?
সাধারণভাবে বলতে গেলে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার খাদ্যের অর্ধেক ক্যালোরি সরবরাহ করতে হবে। এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 25 থেকে 38 গ্রাম ফাইবার প্রতি প্রয়োজন।
আপনি রঙিন veggies , সমগ্র শস্য, এবং বাদাম এবং বীজ একটি ভাণ্ডার হিসাবে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাওয়া দ্বারা উভয় সাধন করতে পারেন।
খাবার খাওয়ার সময় , আপনার প্লেটের খাদ্য কিভাবে সাজানো হবে তা নিয়ে ভাবুন। মানসিকভাবে চারটি চতুর্থাংশের মধ্যে প্লেট বিভক্ত। প্লেটের অর্ধেক সবুজ বা রঙিন সবজি বা ফল দিয়ে ভরাট করা উচিত এবং আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ কিছু স্টারচিয়ার রাখতে পারে, যেমন রুটি, চাল, আলু বা পাস্তা।
শেষ প্রান্তিকে আপনার প্রধান প্রোটিন উত্সের হোম - এটি কিছু মাংস, হাঁস বা মাছ হতে পারে, অথবা আপনি যেমন legumes হিসাবে একটি নিরামিষ প্রোটিন উৎস চয়ন করতে পারেন, বা lentils। যে আপনি সঠিক পরিমাণে carbs দিতে উচিত, এবং ভারসাম্য মধ্যে আপনার প্রোটিন এবং ফ্যাট রাখা।
প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও সুস্থ কারবালের সাথে একটি সুষম খাবার সুইস চার্দ, মাশিত আলু এক টুকরা, এবং গ্রিল স্যালমনের একটি অংশ যা আপনার হাতের পামুর আকারের মতো হতে পারে। অথবা যদি আপনি নিরামিষ খাওয়া পছন্দ করেন, তবে কিছু সাসা-ভাজা তোফু মাছের জন্য সোয়াপ ফিরিয়ে আনুন।
সূত্র:
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. "সকলের জন্য পুষ্টি - কার্বোহাইড্রেট।"
গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" ছয় সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউথ পাবলিশিং কোম্পানি, ২013।
স্বাস্থ্যবিষয়ক সহকারী সচিব, অফিস সচিব, যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ - Health.gov। " আমেরিকানদের জন্য ডাইরেক্টরি গাইডলাইন, ২010। "