আপনি খাওয়া হয় কতটা কার্বোহাইড্রেট জানেন একটি কম carb খাদ্য উপর অত্যাবশ্যক। এটি করার একটি উপায় হল ক্যারব গ্রাম গণনা করা।
ডায়াবেটিস পরিকল্পনা উপর নির্ভর করে, আপনি মোট কার্বোহাইড্রেট বা নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা অনুমিত হয় কিনা তা জানতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে ডায়াবেটিসগুলি যেভাবে ক্যারব কাউন্টিং শিখছে, মোট ক্যারব গ্রাম ব্যবহার করা হয়, অথচ এটাকিনস ডায়েট নেট ক্যারব ব্যবহার করে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, দৈনিক প্রায় 50-60 গ্রাম ক্যারিবের দৈর্ঘ্যে ন্যানো carbs ব্যবহার করে, তবে আরো carb (প্রতিদিন প্রায় 200 গ্রাম carb দ্বারা কিছু সংজ্ঞা দ্বারা "কম carb" বিবেচনা করা হয়) সঙ্গে diets মোট carbs ব্যবহার তাদের গণনা
1 - মোট কার্বোহাইড্রেট বা নেট carbs?
সঠিক ধরনের carb কাউন্টিং নির্বাচন আপনার খাদ্য পরিকল্পনা সাফল্যের একটি পার্থক্য করতে পারেন, তাই এই মনোযোগ না।
মোট কার্বোহাইড্রেট কি? একটি মোট carb গণনা খাদ্য সব কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা হবে, সোর্স যাই হোক না কেন।
একটি নেট carb গণনা কি? নেট carb গণনা যখন, ফাইবার অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট থেকে বিয়োগ করা হয়। কিছু প্রক্রিয়া কম carb বা চিনি বিনামূল্যে খাবার চিনি এলকোহল এবং অন্যান্য উপাদানগুলি ব্যাগ, কিন্তু এটি এই বিষয়ে সতর্ক হতে দেয়।
2 - পরিমাপ হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস!
এটা সুস্পষ্ট হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি আপনার জিনিস কত জানেন না, যদি আপনি একটি জিনিস কত জিনিস বলতে পারবেন না! মানুষ খুব সহজেই বুঝতে পারে যে তারা জানেন যে কতটা চামড়ার চামচ বা অর্ধেক কাপ বা ছয় ইঞ্চি হয়, যখন তাদের আনুমানিক উপায়গুলি বন্ধ হয়ে যায়।
সাম্প্রতিক দশকগুলিতে এই সমস্যাটি বড় আকারে বেড়ে গেছে যে সেগুলির মাপ বড় আকার ধারণ করেছে। আমি 1960 সালে যখন ক্রমবর্ধমান ছিল রুটি বা একটি মফিন বা একটি ব্যাগেল একটি স্লাইস এটি এখন চেয়ে অনেক ছোট ছিল এখন। এছাড়াও, রেস্টুরেন্ট অংশগুলি বিখ্যাতভাবে প্রসারিত হয়েছে। একটি রেস্টুরেন্ট "পাস্তা" একটি রেস্টুরেন্ট মধ্যে সহজেই তিন বছরের মধ্যে "অর্ধেক" অর্ধেক থাকতে পারে। এমনকি ফলগুলি বড়, তাই মাঝারি আকারের ফলের মতো ব্যবহার করা আমাদের এখন ছোট দেখায়।
আপনি কাপ এবং চুম্বন, একটি শাসক বা টেপ পরিমাপ, এবং আশা একটি স্কেল পরিমাপ প্রয়োজন। মূলত, এই সময়ে, আপনি কিছু পরিমাপ ডিভাইস পুনরুদ্ধার করতে হবে যাতে আপনি আমরা কি বিষয়ে কথা বলছি তা দেখতে পারেন।
3 - অ স্টারবিজি সবজি
যদিও স্ট্র্যাটেজির অস্তিত্বহীন স্ট্রবেরিতে কিছু কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তবে তাদের প্রচুর পরিমাণে নেই এবং কার্বের জন্য পুষ্টিকর ব্যাঙ তাদের মধ্যে বেশিরভাগের সাথে বিশাল। একটি কম ক্যারব ডায়েটিং এ, এই সবজি স্টার্চিয়ার এবং কারবেরি খাবারের জায়গা নেয়, এবং কম ক্যারব ডায়াবেটিসের অধিকাংশ লোক ডাবলিং শেষ করে বা এই সবজি খেতে পছন্দ করে। মাঝারি কারব ডায়াবেটিসের মানুষ মাঝে মাঝে তাদের সবাইকে গণনা করে না।
তিনি বলেন, অনিয়মিত আকৃতি এবং কাটা ও রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতির কারণে সবজিতে ক্যারব কাউন্টিং জটিল হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাস্পারাগাস বর্শা আপনার থ্যাব হিসাবে খুব পাতলা থেকে পুরু হিসাবে পরিবর্তিত হয়। একটি "মাঝারি" ডাটাবেস অনুযায়ী বেল মরিচ আমরা কল্পনা করা কি হতে পারে না। সবজি মধ্যে carbs কাউন্টিং একটি শাসক বা টেপ পরিমাপ খুঁজে পেতে ভাল সময় আপনি 4 ইঞ্চি সত্যিই মত দেখায় কি জানেন হতে পারে।
সবুজ শাকসব্জী কার্বার মধ্যে সর্বনিম্ন সবজি। কিছু কম carb পরিকল্পনা এমনকি তারা "বিনামূল্যে খাবার" হিসাবে গ্রীন গণনা কারণ তারা carb কম এবং এত ফাইবার দ্বারা বেষ্টিত যে তারা রক্ত শর্করা উত্থাপন ঝোঁক না - কিন্তু এই করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে নিজের পরিকল্পনা চেক করুন।
4 - ফলের মধ্যে Carb গণনা
ফলগুলির মধ্যে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, রাশবেরাত থেকে, আধা কাপের 3.5 গুন নেট কারবয়ে, কিশমিশে , এক চতুর্থাংশের জন্য 31 গ্রাম। সাধারণভাবে, বীজ কমপক্ষে চিনি আছে, এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং শুকনো ফল সবচেয়ে আছে
ফলগুলি সবজির চেয়ে বেশি অনিয়মিত-আকারের হতে পারে, তাই মাঝে মাঝে আপনাকে পরিমাপ করতে হবে। আরেকটি সমস্যা হল অনেক ফলের গড় আকার বছর ধরে বৃদ্ধি পেয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একটি "মাঝারি" কলা প্রায় 7 ইঞ্চি দীর্ঘ। শুধু একটি 7-ইঞ্চি কলা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন - আমি দোকানে যেখানে দোকানে সব বেশী বড় হয় আপেলের সাথে একই - একটি মধ্যম হয় 3 ইঞ্চি জুড়ে, যা অধিকাংশ মানুষ ছোট হিসাবে মনে হবে।
5 - মটরশুটি এবং স্টার্কি সবজি
আপনার কারব বরাদ্দে যদি আপনার জায়গা থাকে, মটরশুটি এবং স্টারচাইয়ের সবজি খুব ভাল পছন্দ, কারণ তারা অন্যান্য উচ্চতর কার্বযুক্ত খাবারের তুলনায় খুব পুষ্টিকর-ঘন হয়ে থাকে। উপরন্তু, মটরশুটি অনেক ধীরে ধীরে- ডাস্টবয়েড কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতিরোধী স্টারবার আছে, বিশেষত যদি আপনি সজোরে এবং ক্যানড কষা কেনার পরিবর্তে তাদের নিজেদের রান্না করুন।
সোয়া বীজ বাদ দিয়ে আধা কাপ মটরশুটি প্রায় 15 গ্রাম ক্যারব থাকে।
আরো বিয়ান তথ্য:
- কালো শিম
- চিক মটর (Garbanzo beans)
- মসুর ডাল
- সোয়াম্বনি
স্টার্কি সবজি তারা কত আছে carb মধ্যে অনেক পরিবর্তিত। মেসেড আলু অন্য একটি "আধা কাপ প্রায় 15 গ্রাম carb" হয়।
6 - পাস্তা সহ শস্য,
দ্রষ্টব্য: শস্য খাবারের প্রয়োজন নেই! আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের ওয়েব সাইট বলেছেন: আপনি যদি শস্য খাবার খেয়ে চলে যাচ্ছেন, তবে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন। পুরো শস্য চয়ন করুন
ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ 15 গরিব কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন আকারের একটি পরিমাপ হিসাবে ব্যবহার করে। শস্য জন্য, এই চাল এবং পাস্তা ছাড়া, যেখানে একটি পরিবেশন 1/3 কাপ একটি কাপ, প্রায় অর্ধেক রান্না শস্য শস্য।
জন্য Carb গণনা চেক আউট:
- চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ
- ভুট্টা খাবার (কাঁটা, পলেন্টা এবং পপকর্ন সহ)
- ওটস (বিভিন্ন ধরনের শর্করা ওটসহ)
- quinoa
- ধান
- গম (আটা, বুলগেরিয়া, পাস্তা ইত্যাদি সহ)
7 - বেকড পণ্য
কুকিজ, কেক, পিস, ব্রেড ইত্যাদিতে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণের সন্ধান করার একমাত্র বাস্তব উপায়টি লেবেলটি পড়তে এবং পরিবেশন আকারে খুব ঘনিষ্ঠভাবে মনোযোগ প্রদান করে। কিছু রুক্ষ অনুমান, একটি পরিবেশন জন্য 15 গ্রাম উপর ভিত্তি করে:
- এক টুকরো রুটি (মনে রাখবেন যে এই দিন অনেক রুটি স্ট্যান্ডার্ড আকার চেয়ে বড় স্লাইস আছে, তাই লেবেল চেক করতে ভুলবেন না)
- এক 6 ইঞ্চি টর্চলাল, ময়দা বা ভুট্টা
- একটি বিস্কুট এর ½, বা একটি ছোট (ব্যাস মধ্যে 2 ইঞ্চি)
- একটি ইংরেজি মফিন এর ½
- ¼ বড় ব্যাগেল
- A একটি বড় মফিন, বা একটি ছোট মফিন (জুড়ে 2½ ইঞ্চি)
- 4-6 ফাটল
- 3 ভ্যানিলা ওয়েফারস
- 1 ছোট বাদামী বা পিষ্টক ছাড়া পিষ্টক (2 ইঞ্চি বর্গক্ষেত্র)
8 - ডেইরি ফুডস
গরুের দুধের এক কাপে 11 থেকে 1২ গ্রাম কার্বব রয়েছে, যা দুধের চিনি (ল্যাকটোজ) থেকে আসে। ডায়াবেটিসের প্রায় প্রতিটি অন্যান্য উপাদান ল্যাকটোজের কিছু অংশ বাদ দেওয়া হয়, যার মাধ্যমে কাঁকড়া (দই, পনির) হয় বা ক্রিমটি দুধের চেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় (ভারী ক্রিম)। যেহেতু ব্যাকটেরিয়া ল্যাকটোজ খাচ্ছে, তাই লেবুরের তুলনায় দই কম কারবও হতে পারে । অবশ্যই, একবার নির্মাতারা চিনি যোগ করার সময় (দই সবচেয়ে খারাপ), সব bets বন্ধ হয়।
উদাহরণ: পনির এর একটি আউন্স সাধারণত অর্ধেক একটি গ্রাম এবং এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট মধ্যে (যদিও প্রক্রিয়াজাত cheeses আরো থাকতে পারে)
9 - বাদাম এবং বীজ
বাদাম ও বীজগুলি খুব কম লোড কারব ফুড কারণ কার্বোহাইড্রেটের ভগ্নাংশের জন্য প্রায়ই প্রচুর পুষ্টি থাকে, ততগুলি সুস্থ চর্বি এবং প্রায়ই আরও বেশি ফাইবার। চেস্ট্নuts এবং কাশিগুলি (স্টার্চাইর) ছাড়াও, বেশিরভাগ বাদাম ও বীজ প্রতি ওজনের প্রতি ২/4 গ্রাম নেট ক্যারবের মধ্যে থাকে।
10 - অন্য সবকিছু
আমরা এখন তাদের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট যা প্রধান শ্রেণীর খাবার আচ্ছাদিত করেছি। প্রায় সব কিছুই একটি পুষ্টি লেবেল আছে যাচ্ছে, তাই আপনি নিজের জন্য এটি চিন্তা করতে সক্ষম হবেন। মোবাইল অ্যাপস এবং পকেটে ক্যারব-কাউন্টিং বইগুলিও সহায়ক হতে পারে।
শুধু লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে ভুলবেন না, যত্ন সহকারে পরিমাপ করুন, আপনার কারব সীমা জানুন , এবং আপনি ভাল কাজ করবেন!