এটকিন্সের প্রথম পর্যায়ে কী খেতে হবে এবং কী খেতে হবে তা শিখুন
এটকিন্স প্রোগ্রামের প্রথম পর্যায়ে, যা প্রবর্তন ফেজ নামে পরিচিত, এটি আপনার ওজন কমানোর ঝুঁকি শুরু করে এবং আপনার চর্বিযুক্ত খাবারের বিপাককে বৃদ্ধি করে। আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেটকে প্রতিদিন ২0 গ্রাম করে কাটাবেন এবং চর্বি এবং প্রোটিন থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি পাবেন। এই ফেজের সময় কী কী অনুমতি দেওয়া হয় এবং কি সীমিত করা হয় তা জানুন।
Atkins ডায়েট আবেশন ফেজ
আবেশন অ্যাটকিনস ডায়েট এর কঠোরতম পর্যায়ে।
এই ফেজ শরীরের চর্বি ব্যবহার করার জন্য শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার থেকে রূপান্তর করার জন্য বাধ্য করতে বোঝানো হয়। গ্রহণযোগ্য খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা থেকে ভ্রষ্ট হওয়া উচিত নয়, তবে অধিকাংশ খাবারের অংশগুলি সীমাহীন। এটি সবচেয়ে দ্রুত ওজন কমানোর ফেজ। যাইহোক, যে ক্ষতি এই পর্যায়ে পাওয়া খুব সীমিত খাদ্য দেওয়া সহজ হবে না। সর্বাধিক প্রোটিন, সবজি, পনির, ও ওষুধ এবং তেলসহ অনুমোদিত খাদ্য। কার্বোহাইড্রেট দিয়ে খাবারের জন্য, আপনি আপনার মোট ভোজ্যতে ২0 গ্রাম ন্যানো কার্বস সীমাবদ্ধ করবেন।
প্রোটিন ফুডস
বেশিরভাগ অ-সবজি এবং অ-দুগ্ধ প্রোটিন খাবার যেমন মাংস, মাছ, সীফুড এবং ডিমগুলি খুব কম বা না কার্বোহাইড্রেট। আপনি তাদের স্বাধীনভাবে খাওয়া অনুমতি দেওয়া হয়।
শুধু কয়েকটি বিধিনিষেধ আছে:
- বেকন, হ্যাম এবং অন্যান্য সুস্থ মুরগির যতদিন চিনিযুক্ত হয় না ততক্ষণ পর্যন্ত অনুমতি দেওয়া হয়। নাইট্রেট মুক্ত নিরাময় মাংস এছাড়াও পছন্দসই হয়।
- কিছু শেলফিশ সীমাবদ্ধ করা হয়, মশেল এবং ওহেস্টর মত, যা কার্বেসে একটু বেশি।
- অনুকরণের কাঁকড়া বা অনুকরণ শেলফিশ নিষিদ্ধ।
শাকসবজি
এটকিনস ডায়েটটি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সবজি দিয়ে আসে। আপনি খাওয়া হয় সবজি কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা এটি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন 1২ থেকে 15 গ্রাম ( ফাইবার গণনা না) সবজি থেকে আসা উচিত।
যেসব শাক-সবজি অ্যাটাক্স ইনডাকশন ফেজে অনুমোদিত নয় তাদের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ভুট্টা, আলু, সবুজ (ইংরেজি) মটরশুঁটি, এবং অন্যান্য মিষ্টি বা স্টার্কি সবজি।
ডেইরি ও পনির
সর্বাধিক cheeses একটি আউন্স প্রতি কার্বোহাইড্রেট একটি গ্রাম কম আছে, কিন্তু লেবেল সাবধানে চেক, কিছু আছে আরো হিসাবে।
পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য এই নির্দেশিকা অনুসরণ করুন:
- Atkins খাদ্য আনয়ন সময় প্রতিদিন 3 থেকে 4 ounces পূর্ণ চর্বি পনির (ক্রিম পনির সহ) অনুমতি দেয়।
- কোন কুটির পনির, কৃষক এর পনির, বা অন্য তাজা চিজ দেওয়া হয়।
- ইনডাকশন পর্যায়ে দুধ অনুমোদিত নয়।
- একটি ভারী বা হালকা ক্রিম অনুমতি দেওয়া হয়।
চর্বি এবং তেল
এটাকিন্স খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করে এমন ব্যক্তিদের সতর্ক করা হয় যাতে খাদ্যের কম চর্বিযুক্ত সংস্করণটি করা না হয়। পর্যাপ্ত চর্বিযুক্ত খাবারটি খাদ্যের সাফল্যের জন্য অত্যাবশ্যক। অ্যাটকিন্স প্ল্যানটি প্রাকৃতিক ফ্যাটের ব্যালেন্স খাওয়ার পরামর্শ দেয় এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া যায় না।
চর্বি এবং তেলের জন্য এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- ঠান্ডা জল মাছ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণকারী অন্যান্য খাবার প্রচুর খাওয়া (যদি আপনি গর্ভবতী হয়, মাছ খরচ সম্পর্কে এফডিএ নির্দেশিকা সচেতন)।
- অলিভ তেল , বিশেষত যারা কুমারী বা অতিরিক্ত কুমারী লেবেল করা হয়, আপনার খাবার পরিকল্পনা জোর করা উচিত।
- সকাল-ফ্রাইংয়ের জন্য সুপারিশকৃত তেলগুলি হল ক্যানোলা, চিনাবাদাম এবং গাজরযুক্ত তেল, বিশেষ করে "ঠান্ডা-চাপা" বা "এক্সপোলেট-চাপা"।
- ছোট পরিমাণে বাদে মরিচ, সয়া, কুসুম, এবং সূর্যমুখী তেল এড়িয়ে চলুন এবং শুধুমাত্র গরম না হলে। এদের উচ্চ পরিমাণে ওমেগা -6 পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে । ঠান্ডা-চাপা বা এক্সপিলার-চাপা তেলের সুপারিশ করা হয়।
- মেয়র নির্বাচনের সময়, নিয়মিত পূর্ণ চর্বি মেনিনজ বেছে নিন, বিশেষত ব্যবহৃত তেলরোগের জন্য উপরে নির্দেশিকা ব্যবহার করে।
- একই নিয়ম সালাদ পোষাক উপর প্রযোজ্য। লেবেলগুলি যোগ করুন যেমন যোগ করা শর্করা নিষিদ্ধ।
- মাখন এবং অন্যান্য চর্বি, যেমন নারকেল তেল হিসাবে গ্রহণযোগ্য, অন্যান্য চর্বি দ্বারা সুষম করা উচিত।
- শুধুমাত্র মার্জারিন ব্যবহার করুন যা ট্রান্স ফ্যাট নেই।
পানীয়
পানি হল প্রিয় পানীয়। Atkins পরিকল্পনা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে আটটি গ্লাস (8 ounces জল) পান করার পরামর্শ দেয়। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং এটি খাবারের সময় না হয়, তবে প্রথমে তৃষ্ণার্ত হবার আগে প্রথমে পানি পান করার চেষ্টা করুন। চিনি-মুক্ত flavorings সঙ্গে সোডা জল বা কার্বনেটেড জল গ্রহণযোগ্য।
এই পানীয় নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- এতে শর্করার সাথে কোনও পানীয় পান করবেন না, এতে রস বা সাইডারের প্রাকৃতিক চিনি সহ।
- ভেষজ চা, ডিস্কফিনেটেড কফি, অথবা ডেকাইফিনেটেড চা ভাল পছন্দ
- কিছু লোক ক্যাফিন পান করার সাথে সাথে দূরে থাকতে পারে, তবে আপনার ভ্রূণকে বাড়াতে বা আপনার ওজন কমে যাওয়া দেখতে দেখতে আপনাকে পরীক্ষা করতে হবে।
- Splenda (sucralose) সঙ্গে মিষ্টি উদ্ভিজ্জ স্বাদ গ্রহণযোগ্য হয়।
- পরিষ্কার broths সাধারণত carbs খুব কম (কিন্তু, সবসময়, লেবেল পড়া)।
বিশেষ খাবার অনুমোদিত
ছোট পরিমাণে কারব দ্বারা কিছু খাবার গ্রহণযোগ্য। এটি carbs গণনা করা প্রয়োজন এবং দিনের জন্য মোট carbs 20 মিলিগ্রাম অধীনে থাকা নিশ্চিত করুন। এই অনুমতি দেওয়া হয়:
- লেবু বা লেবু রস 2 থেকে 3 টেবিল-চামচ (এটি একমাত্র ফল ব্যতিক্রম)
- 2 থেকে 3 টেবিল চামচ ভারী ক্রিম বা 1 আউন্স মাথার ক্রিম
- 10 থেকে ২0 টি জলপাই
- একটি ছোট আভাকাডো এর অর্ধেক
- নিয়ন্ত্রিত- carb সুবিধার খাবার, যেমন কম carb জলখাবার বার
অতিরিক্ত ফাইবার
এটাকিনস পরিকল্পনা সাইিলিয়াম (মেটামুসিলে প্রধান খাদ্য উপাদান এবং অন্যান্য ফাইবার সম্পূরক) এবং আরও ফাইবারের জন্য ফ্ল্যাক্সেড খাবারের সুপারিশ করে । এই ফেজ সময় কব্জি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
চিনি উপকারী
Atkins খাদ্য জন্য পছন্দসই চর্চা বিকল্প Splenda (sucralose) হয়। স্বল্প পরিমাণে মিষ্টি (স্যাকারিন) গ্রহণযোগ্য। উল্লেখ্য, এই মিষ্টান্নগুলির চূর্ণ ফর্মগুলি কার্বস যোগ করেছে, সাধারণত প্রতি প্যাকেট প্রতি 1 গ্রাম। আপনি Splenda এর তরল (no carb) উত্স খুঁজে পেতে পারেন
Atkins আবেশন ফেজ মধ্যে নিষিদ্ধ ফুডস
বেশ কিছু খাবার আছে যা একেবারে নিষিদ্ধ কারণ এই খাবারগুলি শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেড লুকিয়ে আছে:
- পুরো শস্য বা ময়দা দিয়ে তৈরি খাদ্য এবং রুটি, পিষ্টক, ক্র্যাকার এবং পেস্ট্রিসহ কিছু।
- কোনও খাদ্য যা যোগ করা শর্করা অন্তর্ভুক্ত, যা সবচেয়ে প্রক্রিয়াভুক্ত খাবার পাওয়া যায়।
- ফল এবং ফলের রস
- দুধ, কুটির পনির, বা চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত চিজের মতো কিছু ডেয়ারি পণ্য
- আলু, বীট, এবং ভুট্টা হিসাবে স্টারকি সবজি
- লেজুস যেমন মটরশুটি এবং মটর
- ডেলি সালাদ, যা প্রায়ই শর্করা যোগ করেনি
- মদ্যপ পানীয়
- বাদাম
আবেশন পর কি খাদ্য যোগ করা যেতে পারে?
দ্বিতীয় পর্যায়ে, যা সাধারণত তৃতীয় সপ্তাহে শুরু হয়, আপনি বাদাম থেকে অন্য খাবার যেমন বাদাম, বীজ এবং বীজগুলি সরানো যেতে পারে। এই খাবার যোগ করা যেতে পারে:
- যেমন বাদাম, কাশি এবং পিস্তাক হিসাবে বাদাম।
- বীজ, গুঁড়ো, এবং মধুযামিনী তরমুজ
- দুধ, দই এবং কুচি পনির ও রিকোটা মত নতুন চিজ
- বীজ যেমন সূর্যমুখী বীজ
- Atkins কার্বোহাইড্রেট লিডার তালিকাভুক্ত খাদ্য
- স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যারবযুক্ত খাবার যেমন নারকেল দুধ, বাদাম দুধ বা বাদাম দুধ, শেরাটকি নুডলস , কিছু সয়াবিন, এবং অন্যান্য স্পেশালিস্ট কম ক্যারব ফুড
- মটরশুটি
- টমেটো রস
আপনার প্যান্ট্রি প্রস্তুতির জন্য
প্রলোভন হ্রাস করার জন্য, আপনি আপনার বাড়ি থেকে যে খাবারগুলি এটাকিন্স প্ল্যানে অনুমোদিত নয় সেগুলি সরাতে চাইবেন। যদি এই ক্ষেত্রে হয়, তাহলে আপনার প্যান্টি এবং রেফ্রিজারেটরগুলিকে খাবারগুলির সাথে পুনর্বিন্যাস করা বিবেচনা করুন যেগুলি আপনি কম ক্যারব খাদ্যে খেতে পারেন।
ফেজ দৈর্ঘ্য এক Atkins ডায়েট এক
আবেশন দুই সপ্তাহ থাকা উচিত। Dieters যদি তারা ইচ্ছা, তাহলে যতদিন তারা ভাল পরিবর্তন সহ্য করতে পারে, বা যদি তাদের হারাতে অনেক ওজন থাকে তবে তাদের দীর্ঘ সময় ধরে চলতে পারে।
আবেশন এর লক্ষ্যগুলি
- বেনিফিট ডায়রিটি কিটোসিস, একটি রাষ্ট্র যেখানে চর্বি শরীরের প্রাথমিক জ্বালানি হয়। এই রাষ্ট্রে চর্বি মেটাবলস কেটোনস বলা হয় প্রস্রাবের মধ্যে দেখা যায় এবং Ketostix সঙ্গে সনাক্ত করা যেতে পারে। এটকিনস কিটসিসের মত একটি চিহ্ন হিসেবে মানুষকে পছন্দ করে, যা মানুষ শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার করছে। মানুষ ketosis একটি রাষ্ট্র যখন, তাদের ক্ষুধা হ্রাস করা হয়।
- রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা এবং অনিয়মিত রক্তে শর্করার থেকে আসা এমন উপসর্গগুলি স্থির করতে, যেমন ক্লান্তি, মেজাজ, এবং "মস্তিষ্কের কুয়াশা।" এটি খাবারের উপকারিতা কমাতে পারে।
- দ্রুত ওজন হ্রাস মানুষ দ্রুত স্কেল ড্রপ সংখ্যা দেখতে যখন একটি বিকাশ পেতে থাকে।
এটাকিনস ডায়েটে ডায়রিটি কেটোসিসের প্রভাব
শরীরের শারীরিক ফাংশন জন্য শক্তি মধ্যে রূপান্তরের জন্য কার্বোহাইড্রেট দেওয়া না হলে, এটি Atkins ডায়েট মাধ্যমে উপলব্ধ চর্বি এবং প্রোটিন ব্যবহার করা হবে। শক্তির একটি ভিন্ন উত্স সুইচ আপনার শরীরের প্রভাবিত করবে। এটাকিনস ডায়েট বা অন্য কোন কম ক্যারব খাদ্যের কারণে কিটোসিসের উপসর্গের মানুষজন মেজাজ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ফুসফুস থেকে বহিষ্কৃত অতিরিক্ত কিটোনস, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, ক্লান্তি, কিডনি পাথর বা উচ্চ স্তরের ক্যালসিয়াম নিঃসরণ হতে পারে। । এই এবং অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে, ঘন ঘন জল পান, খাবার এড়িয়ে যান না এবং তুলনামূলকভাবে সক্রিয় থাকুন।
Atkins আবেশন ফেজ বিকল্প
অনেক অন্যান্য কম carb diets যে যতটুকু অ্যাটাক্স আবেশন হিসাবে carbs কাটা না। তারা ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট কম carb diets হতে পারে । এক উপায় আবেশন সব নিয়ম অনুসরণ শুরু করা হতে পারে কিন্তু আপনি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করার আকাঙ্ক্ষিত হয় যে যদি আপনি খুঁজে আলগা প্রস্তুত করা হতে পারে। আরেকটি কৌশল হতে পারে একটি উচ্চতর carb স্তরে শুরু করা, যেমন প্রতিদিন 30 বা 40 গ্রাম।
একটি শব্দ থেকে
অনেক মানুষ Atkins খাদ্য ব্যবহার সফল হয় যদিও, এটি প্রত্যেকের জন্য নয়। খাদ্যতালিকা ketosis উত্পাদন করার জন্য Atkins ডায়েট আধান ফেজ খুব নিষেধাজ্ঞা। আপনি কি করতে পারেন এবং কি খাওয়া যাবে না জন্য নির্দেশিকা অনুসরণ মধ্যে সততা প্রয়োজন হবে। যদি আপনি এটির সাথে আটকাতে না পারেন, মনে রাখবেন যে অনেকগুলি খাবার আছে যা আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে।
> সোর্স
> কম ক্যারব খাদ্য: ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে? মায়ো ক্লিনিক. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2।
> গ্রহণযোগ্য খাবারের এক পর্যায়ের তালিকা অ্যাটকিনস। https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods।