কীটোসিসের মূল বিষয়গুলি শিখুন এবং স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য এটি কিভাবে কাজ করে
একটি ketogenic খাদ্য একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য শক্তি জন্য গ্লুকোজ পরিবর্তে আপনার শরীরের চর্বি বার্ন করার জন্য ডিজাইন পরিকল্পিত একটি ধরনের। এই প্রক্রিয়া ketones উত্পাদন করে, যা এই খাদ্য তাদের "keto" নাম দেয়। এই খাদ্যগুলির সুবিধার এবং অসুবিধা সম্পর্কে আরও জানুন এবং কিভাবে এক থেকে শুরু
কিভাবে খাদ্য কাজ করে
কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের প্রিয় জ্বালানী উৎস; এটা গ্লুকোজ মধ্যে তাদের নিচে বিরতি।
কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়া, আপনার শরীরের জ্বালানী জন্য প্রোটিন ব্যবহার সক্রিয়। কিন্তু আপনি যদি প্রোটিন কতটুকু খাওয়াতে সীমিত করে থাকেন তবে আপনার শরীর জ্বালানি উৎসের প্রাথমিক উত্স হিসেবে পুর্বে চর্বি পোড়াতে বাধ্য হয়। যে ওজন হ্রাস করতে পারে, এবং ketones চর্বি বার্ন একটি উপজাত হয়।
একটি খাদ্য কিটোগুলি কিনা তা না সবচেয়ে বড় ফ্যাক্টর হয় কার্বোহাইড্রেট এটি কত কম। কার্বোহাইড্রেট একটি মধ্যপন্থী হ্রাস অনেক মানুষ খুব সহায়ক হতে পারে, কিন্তু এটি ketogenic হবে না। নিম্ন carb খাওয়ার তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি আছে এবং শুধুমাত্র একটি যা খাদ্যের মধ্যে একটি লক্ষ্য হিসাবে ketosis উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
ডায়েটস যেমন এটকিনস ডায়েট একটি খুব কম ক্যারব কেটেজনিক ডায়েট হিসাবে শুরু হয়, কিন্তু মানুষ যেমন কার্বোহাইড্রেড যোগ করে, অনেক বা বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট কেটোসিসে খাওয়াবে। এটা সম্ভবত একটি খাদ্য ketogenic হয় কিনা না একটি খাদ্য ketogenic হয় ডিগ্রী সম্পর্কে কথা বলতে সম্ভবত আরো সঠিক।
কেটসিস বোঝা
Ketosis মানে আপনার শরীর একটি রাষ্ট্র যেখানে এটি শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট গ্লুকোজ উপলব্ধ নেই, তাই এটি একটি রাষ্ট্র যেখানে যেখানে অণু কেটোনস বলা হয় চর্বি বিপাক সময় উত্পন্ন হয় সুইচ। শক্তির জন্য Ketones ব্যবহার করা যেতে পারে কেটোনগুলির একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য হলো মস্তিষ্কে প্রয়োজনীয় শক্তির জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেখানে ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করা যাবে না।
এছাড়াও, শরীরের কিছু টিস্যু কেটোনস ব্যবহার করা পছন্দ করে, যখন তারা উপলব্ধ থাকে (উদাহরণস্বরূপ, হৃদপিণ্ডের পেশী বিশেষত একটি কেটোন ব্যবহার করে যখন সম্ভব জ্বালানী)।
খাদ্য প্রার্থীদের
ওজন হ্রাস ছাড়াও, ketogenic খাদ্য বিভিন্ন কারণে আগ্রহ আকর্ষণ। তারা ইতিমধ্যে মৃগী রোগের জন্য একটি চিকিত্সার হিসাবে সুপ্রতিষ্ঠিত, এবং গবেষকরা অন্যান্য স্নায়বিক অবস্থার জন্য ব্যবহার করতে আগ্রহী। কিছু ক্রীড়াবিদ ধৈর্য উন্নত করার জন্য একটি ketogenic খাদ্য ব্যবহার করে পরীক্ষা করা হয়।
ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের একটি ২014 পত্রিকায় ক্যাটোজনিনিক খাদ্য দ্বারা সম্ভবতঃ নিম্নলিখিত শর্তগুলির তালিকা দেওয়া হয়েছে:
- উপসর্গ, ওজন হ্রাস, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি সম্পর্কিত কারণগুলি (বিশেষ করে ট্রাইগ্লিসারাইড, এইচডিএল কোলেস্টেরল , এবং এলডিএল কলেস্টেরলের ধরন যা সর্বাধিক ধ্যানধারণী প্লাকের সাথে যুক্ত) জন্য উপকারের দৃঢ় প্রমাণ পাওয়া যায়।
- উজ্জ্বল প্রমাণ (অগ্রগতির আরও গবেষণা সহ কিছু প্রমাণ) পারকিনসন্স রোগ, আল্জ্হেইমের রোগ, নালকোলেপ্সি, মস্তিষ্কের আঘাত এবং এমিওট্রফিক পাশ্বর্ীয় স্কেলরসিসিস, পাশাপাশি পলিস্টিসিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম, ব্রণ এবং কিছু ধরনের ক্যান্সার সহ অন্যান্য স্নায়বিক রোগের সাথে দেখা যায় ( বিশেষত, সম্ভবত, কিছু ধরনের মস্তিষ্কের ক্যান্সার)
ক্যালোরি বিতরণ
সর্বাধিক ketogenic খাদ্য, আপনি 70- থেকে 75% চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরি শতাংশ গ্রাস। অবশিষ্টাংশের মধ্যে, আপনি কার্বোহাইড্রেট থেকে 5 থেকে 10 শতাংশ ক্যালোরি এবং প্রোটিন থেকে বাকি। খাবার প্রায়শই চর্বি উত্স যেমন ফ্যাটি মাছ, মাংস, বাদাম, পনির, এবং তেল হিসাবে নির্মিত হয়।
এপিলেপসি (কেডিই) জন্য কেটজেনিক ডায়েট একটি কেটেজনিক খাদ্যের একটি বিশেষ কেস। নিম্নলিখিত ketogenic খাদ্য জন্য আরো সাধারণ নির্দেশিকা হয়।
- কার্বোহাইড্রেট: কীটনাশক কতটুকু খাওয়া হয় তা কীভাবে কেটেজনিকের উপর নির্ভর করে তা কতোটা নির্ধারণ করে, সেইসাথে ব্যক্তিটির বিপাক ও কার্যকলাপের স্তর। প্রতিদিনের 50 থেকে 60 গ্রাম কম (কার্যকরী) কার্বোহাইড্রেটের একটি খাদ্য সাধারণত ketogenic হয়। কিছু সূত্র প্রতিদিন ২0 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়াতে থাকে, অন্যরা 50 গ্রাম পর্যন্ত সংকেত দেয় এবং অনেকে কার্বন থেকে 5 শতাংশ বেশি ক্যালোরির সুপারিশ করে। যাইহোক, ক্রীড়াবিদ এবং সুস্থ মেটাবলিজম সহ মানুষ প্রতিদিন 100 বা তার বেশি গ্রাফের নেট কার্বোহাইড্রেট খাওয়াতে পারেন এবং কেটোসিসের পছন্দসই স্তরের বজায় রাখতে পারেন। একই সময়ে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সঙ্গে বয়স্ক ব্যক্তিমালিকানাধীন ব্যক্তি একই স্তরের অর্জনে 30 টিরও কম গ্রাফ খেতে পারে।
- প্রোটিন: যখন মানুষ প্রথমত তাদের খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেয়, তখন মনে হয় না যে তাদের খাওয়া প্রোটিন কিটোসিসের মতো গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি প্রায়ই পরবর্তীতে হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, এটাকনিস ডায়েটগুলির লোকেরা প্রাথমিক পর্যায়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান এবং কেটোসিসে থাকে। তবে সময়ের সাথে সাথে কিছু (বেশিরভাগ) মানুষকে প্রোটিনের পরিমাণ (সতর্কতার সাথে) খাওয়ার পরিমাণ সম্পর্কে আরও সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন যাতে প্রোটিনকে গ্লুকোজ ( গ্লুকোওনেজেনেসিস ) রূপান্তরিত করতে অনেক লোকের লাশ "ভাল" বলে মনে হয়। সেই সময়ে, প্রত্যেক ব্যক্তিকে পরীক্ষা করতে হবে যে প্রোটিন কিটোসিসের বাইরে বের করে দিচ্ছে এবং প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তা সামঞ্জস্য করে কিনা।
- চর্বি: একটি ketogenic খাদ্য অধিকাংশ ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে, শক্তি জন্য ব্যবহৃত হয় যা। একটি ব্যক্তির চর্বি সঠিক পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ভোজনের উপর নির্ভর করে, দিনে কতগুলি ক্যালোরি ব্যবহার করে এবং তারা ওজন কমাচ্ছে (শক্তি জন্য তাদের শরীরের চর্বি ব্যবহার করে)। এই বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে কোলেজেনিক খাদ্যের (60% থেকে 80%) ক্যাটাগনিক খাদ্যের (এমনকি 90% পর্যন্ত, এফিলিপস জন্য Ketogenic ডায়েট) ফ্যাট থেকে আসে। মানুষ এই চর্বিতে উচ্চতর ডায়টেক্টে অতিরিক্ত খাওয়াতে পছন্দ করেন না, তাই ক্যালোরি কাউন্টিং খুব কমই প্রয়োজন।
ফ্যাটের ধরন
যখন এই বৃহৎ পরিমাণে চর্বি খাওয়া হয়, তখন আপনি কল্পনা করতে পারেন যে উপকারী ফ্যাটের ধরন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লেখক বলছেন যে, তৈলাক্ত ও তৈলাক্ত ওমেগা -6 ফ্যাট (সয়া, ভুট্টা, তুলোজাতীয়, কুসুম) এ উচ্চতার তেলকে সুদৃঢ় করার পরামর্শ দিয়েছেন।
ডঃ স্টিফেন ফিনি, যিনি 1980-এর দশকের পর থেকে কেটেজনিক ডায়টেক্টের গবেষণা করছেন, তিনি দেখেছেন যে যখন তারা প্রচুর পরিমাণে তেল খান (মেয়োনিজ এবং সালাদ ড্রেসিংস একটি সাধারণ উৎস) তখন মানুষ তা করেন না। এটি হতে পারে কারণ ওমেগা -6 ফ্যাট ফুলে যেতে পারে, বিশেষ করে বড় পরিমাণে, বা অন্য কোনও ফ্যাক্টর। তার গবেষণায়, মানুষ হিসাবে ভাল হিসাবে ভাল না বা হিসাবে athletically সঞ্চালন না।
অন্যদিকে, মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডের (MCT) উচ্চতর ফ্যাট, যেমন নারকেল তেল এবং এমসিটি তেলকে উৎসাহিত করা হয়, যেহেতু এই চর্বি সহজেই শরীরের ক্যাটোনে পরিণত হয়।
সাধারণভাবে, ketogenic খাদ্য মানুষ মানুষ monounsaturated এবং স্যাচুরেটেড চর্বি যেমন জলপাই তেল, মাখন (প্রায়ই ঘাস খাওয়ানো গরু থেকে সুপারিশ করা হয়), avocado, এবং cheeses মত অনেক খাবার ভোজন ঝোঁক। উচ্চ ওলিক ধরনের কুসুম এবং সূর্যমুখীর তেল (তবে এই তেলের নিয়মিত ফর্মগুলি) ভাল পছন্দ হয় না, যেহেতু তারা monounsaturated ওষুধের উচ্চ এবং বহুমাত্রায় চর্বিযুক্ত চর্বি কম।
নমুনা মেনু
একটি ketogenic খাদ্য দেখতে পারে কি দেখতে প্রতিদিন প্রতিদিন 50 গ্রাম ন্যানো কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে পুষ্টিকর-পূর্ণ কম carb মেনু চেক করুন। এই মেনুগুলি, কিছু লোক কেটোসিসে থাকার জন্য প্রোটিন খুব উচ্চতর হতে যাচ্ছে, এবং যদি তাদের খুব কম carb tolerance আছে তাদের মধ্যে কিছু carb উচ্চতর হতে পারে। মনে রাখবেন যে ketogenic খাদ্য সবসময় উচিত ব্যক্তির প্রতি সঙ্গী উচিত।
সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব
শরীরের যে অবস্থাতে অভিযোজিত হওয়ার পর রোজা রাখা বা সীমিত করে কার্বোহাইড্রেট আহারের ফলে উত্পন্ন কটোসিসের অধিকাংশ লোকের জন্য নেতিবাচক প্রভাব নেই। এটি ডায়াবেটিক কেটোঅ্যাসিডোসিসের থেকে পৃথক, যা এমন একটি বিপজ্জনক অবস্থার কারণ যা ইনসুলিনের অভাবকে প্রভাবিত করে এবং প্রাথমিকভাবে টাইপ 1 ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন-নির্ভর টাইপ 2 ডায়াবেটিসে দেখা যায়। ডায়াবেটিক কেটেওসিডোসিসে, ডায়াবেটিস দ্বারা উত্পাদিত কেটোসিসের তুলনায় কেটোনস মাত্রা বেশি।
ক্যটোওসিডোসিসের সাথে সম্ভাব্য বিভ্রান্তি মুছে ফেলার একটি প্রচেষ্টা হিসাবে, ডায়েটিটিস কেটোসিস, শারীরবৃত্তীয় ক্যাটোসিস, ব্যায়াম ডায়রিটি কেটোসিস (অ্যাটকিন্স) এবং সম্প্রতি পুষ্টিকর কেটোসিস (ফিনি ও ভোলেক) নামে ডায়াবেটিস হিসাবে পরিচিত হয়।
গ্লুকোজের পরিবর্তে মূল জ্বালানী হিসাবে ফ্যাট এবং কেটোন ব্যবহার করে দেহটি আদান প্রদানের সময় একটি রূপান্তরের সময় রয়েছে। এই সময়ের মধ্যে নেতিবাচক লক্ষণ হতে পারে (ক্লান্তি, দুর্বলতা, হালকা মাথা, মাথাব্যথা, হালকা মুচকিতা), কিন্তু সাধারণত তারা খুব সহজেই সহজে হ্রাস পেতে পারে । বেশিরভাগ লক্ষণই ক্যাটাগনিকের প্রথম সপ্তাহের বেশি হয়, যদিও কিছুটা দুই সপ্তাহ পর্যন্ত হতে পারে।
ক্রীড়াবিদ যারা তাদের পারফরম্যান্সের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখছেন তাদের শুরুতে ছয় থেকে শুরু করে সপ্তাহে সপ্তাহে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত খাদ্যের সূত্রপাত হতে পারে, এবং কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এটি 100 শতাংশ অভিযোজন জন্য 1২ সপ্তাহ পর্যন্ত বেশি সময় লাগতে পারে।
আপনি Ketones পরিমাপ করা উচিত?
আপনার লক্ষ্যগুলি উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার কেটোন স্তর সম্পর্কে যত্ন নাও হতে পারে। আপনি যদি কম ক্যারব ডায়েটে থাকেন এবং আপনি যা উপভোগ করেন তা পাওয়ার জন্য, আপনার কেটোনগুলির উচ্চতা সম্পর্কে উদ্বেগের বিষয়টি কেবল আপনার প্রয়োজনের জটিলতার মাত্রা যোগ করতে পারে না।
সবচেয়ে কম carb খাদ্য লেখক এটি সঙ্গে বিরক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এমনকি কেটজনিকের খাদ্যও মনে করে এমন অনেক লোকই মনে করে যে খুব কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য (প্রায় 50 টন গ্রাফ কার্বোহাইড্রেট) ক্যাটোজেনিক। অন্য দিকে, অনেক মানুষ তাদের ketones পর্যবেক্ষণ, অন্তত জন্য একটি সময় পাওয়া পাওয়া গেছে, মূল্যবান তথ্য প্রদান করে
এটি প্রায়ই পুষ্টিকর কেটোসিসের টার্গেট কেটোন মাত্রা অর্জনের জন্য দুই থেকে চার সপ্তাহ সময় লাগে, বিশেষ করে যেহেতু খাদ্যের টেকিং প্রায়ই প্রয়োজন হয়।
কিভাবে Ketones পরিমাপ
যেসব ব্যক্তি পুষ্টিকর রসায়নে গবেষণা করেছেন তারা সাধারণত 5 কেএমওল / এল থেকে 3 mmol / L এর রক্তের কেটোন স্তরের লক্ষ্যমাত্রার লক্ষ্য নির্ধারণের পরামর্শ দেন, যদিও এটি 5 টি সমস্যা ছাড়াই উচ্চ মাত্রায় যেতে পারে।
রক্ত কেটোন পরিমাপ করা সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি। আপনি ব্যবহার করতে পারেন একটি হোম রক্ত পরীক্ষা আছে, কিন্তু রেখাচিত্রমালা খুব ব্যয়বহুল হতে পারে। একটি বিকল্প একটি ডিপস্টিক পরীক্ষা দিয়ে প্রস্রাব ketones পরিমাপ করা হয়, যা অনেক বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং সস্তা। যাইহোক, এই পদ্ধতিটি অনেক কম নির্ভরযোগ্য এবং সময় যায় এবং শরীরের ketosis যাও adapts, এটি এমনকি কম নির্ভরযোগ্য হয়ে ওঠে।
একটি শব্দ থেকে
যদি আপনি একটি ketogenic খাদ্য চেষ্টা করতে চান, সচেতন থাকুন যে আপনি আপনার ব্যক্তিগত বিপাক এবং এটি carbs এবং ক্যালোরি সঠিক ভারসাম্য সঙ্গে পরীক্ষা করার জন্য এটি সমন্বয় করতে হবে। যখন কিছু কম কার্বোহাইড্রেট ডায়টার্সগুলি তাদের ওজন কমানোর জন্য স্টলগুলি ভাঙ্গতে সক্ষম হয়, তখন অন্যরা এই অবস্থায় তাদের পক্ষে এটি আরও কঠিন বলে মনে করে। আপনি আপনার পুষ্টির প্রয়োজনগুলি পূরণ করবে আপনার জন্য কেটো-বন্ধুত্বপূর্ণ মেনু নির্মাণের জন্য একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকাগত পরামর্শ চাইতে পারেন। যখন আপনি একটি নতুন খাদ্য শুরু করেন, তখন আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে সতর্কতা অবলম্বন করা নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে যদি আপনার চলমান স্বাস্থ্য শর্ত থাকে
> সোর্স:
> অ্যাটাকিনস, রবার্ট সি। ডা। অ্যাটকিনস নিউ ডায়েট বিপ্লব, সংশোধিত সংস্করণ । নিউ ইয়র্ক: হারপার কলিন্স 2009।
> পাওলি, এ আর আল ওজন হ্রাস ছাড়া: খুব কম কার্বোহাইড্রেট (ketogenic) খাদ্যের থেরাপিউটিক ব্যবহারের একটি পর্যালোচনা। ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল পুষ্টি। মে 2014; এগিয়ে মুদ্রণ EPUB. ডোই: 10,1038 / ejcn.2013.116
> ভেলেক, জেফ এস এবং ফিনি, স্টিফেন দ্য আর্ট অ্যান্ড সায়েন্স অফ লো কার্বোডিয়েট লিভিং । ওবায়সিটি এলএলসি ছাড়াই 2011।
> ভেলেক, জেফ এস এবং ফিনি, স্টিফেন কম কার্বোহাইড্রেট পারফরমেন্সের আর্ট অ্যান্ড সায়েন্স । ওবায়সিটি এলএলসি ছাড়াই 2012।