ওজন উত্তোলন আপনি তরুণ এবং সুস্থ রাখতে পারেন?
ওজন উত্তোলন তরুণ বয়সের সর্বশেষ ঝরনা বয়সী ক্রীড়াবিদ জন্য হতে পারে। শক্তি workouts বেনিফিট অনেক, কিন্তু 50 বছর পরে শুরু থেকে কয়েক চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন শুরু 50 বছরেরও বেশি বয়সী ওজনের প্রশিক্ষণ পাওয়ার জন্য টিপস এবং ট্রিকস এখানে রয়েছে
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) এখন 50 এর বেশি মানুষের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ফিটনেস নির্দেশিকা রয়েছে।
পরামর্শঃ সপ্তাহে ২-3 বার এই ধরনের ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর অবস্থা - অস্ত্র, পা, কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক। লক্ষ্য হল পেশীটি ঠাণ্ডা হয়ে যাওয়ার আগে প্রতি সেকেন্ডে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি অর্জনের জন্য যথেষ্ট ভারী একটি ওজন উত্তোলন করা।
কেন লিফট উত্তোলন?
সর্বাধিক বয়স্ক ব্যক্তিরা ভালভাবে সচেতন যে তাদের নিয়মিত এরিবিক ব্যায়াম প্রয়োজন, যেমন হাঁটা, সাঁতার, বা চলমান, তাদের হৃদয় ও ফুসফুস এবং তাদের দেহের টোনকে শক্তিশালী করার জন্য, কিন্তু অনেকগুলি ওজন প্রশিক্ষণ (প্রচলিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ )কে মূলত একটি কার্যকলাপের জন্য বরখাস্ত করে। তরুণ বা অর্থহীন যাইহোক, এটা কেবলমাত্র এক ধরনের ব্যায়াম যা যথেষ্ট পরিমাণে ধীর এবং এমনকি বিপরীত, পেশী ভর হ্রাস, হাড়ের ঘনত্ব, এবং শক্তি যা একবারে বয়স্কতার অনিবার্য পরিণতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। অ্যারোবিক, বা ধৈর্য, ক্রিয়াকলাপ, যা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উন্নত করে এবং বৃহত্তর পেশী গ্রুপগুলিকে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে শত শত বার চলাচলের জন্য প্রয়োজনের তুলনায় উল্লিখিত পরিমাণের মাত্রা অনেক বেশি বাধা দেয় যা পেশীগুলি কয়েকটি আন্দোলন থেকে শক্তি লাভ করে।
প্রতিরোধ সাধারণত হয় বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন দ্বারা প্রদান করা হয়, কিন্তু ব্যক্তি এছাড়াও জল ব্যবহার করে শক্তিশালি পেতে পারেন।
ব্যথা বনাম অসুখ
ওজন উত্তোলনের সময় আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়, তবে পরের দিন কিছু ব্যথা অনুভব করতে স্বাভাবিক। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে পেশীগুলির একটি ওজন প্রতিরোধের দ্বারা চ্যালেঞ্জ হিসাবে, তাদের টিস্যু কিছু ভেঙ্গে নিচে; যেহেতু পেশী সুস্থ হয়, তারা ধীরে ধীরে শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি পায়।
যদিও পেশীগুলি ত্বক পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত কাজ করা উচিত তবুও এটি বন্ধ করার সময় সাধারণ জ্ঞানটি নির্দেশ করবে। যদি আপনি যৌথ বা স্নায়ুর ব্যথা অনুভব করে থাকেন, অথবা শরীরের যেকোন অংশে প্রচুর পরিমাণে চাপ প্রয়োগ করছেন, তাহলে আপনি সম্ভবত ওভারবোর্ডে রয়েছেন এবং নিজের ক্ষতি করতে পারেন। যেহেতু স্ট্রেনস, স্প্রেনস এবং টিস্যু ক্ষতি হ্রাস সপ্তাহ বা এমনকি মাস নিতে পারে, আঘাত প্রতিরোধ একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত
বেশিরভাগ বয়স্ক ব্যক্তি যারা নিষ্ক্রিয় কিন্তু চলন্ত যেতে চান তারা মনে করতে পারেন হাঁটতে হাঁটার জুতা একটি জোড়ার একটি বুদ্ধিযুক্ত বিনিয়োগের তুলনায় একটি বুদ্ধিমান বিনিয়োগ, বিপরীত প্রকৃতপক্ষে সত্য হতে পারে, ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলে। যারা দীর্ঘকাল ধরে বাস করে আসছে, তারা দুর্যোগের ঝুঁকিতে রয়েছে কারণ তাদের পেশী স্বল্প দুর্বল, নমনীয়তা প্রায়ই সীমাবদ্ধ থাকে এবং ভারসাম্য অনিশ্চিত হতে পারে ঝুঁকি ও ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে 60 বছরের বেশি বয়সী মানুষ যারা দীর্ঘকাল চলার আগে সপ্তাহে 2-3 বার ওজন প্রশিক্ষণে 3-4 সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে তাদের পা, অস্ত্র এবং ট্রাঙ্ক পেশীকে শক্তিশালী করে শুরু করে। অন্য আরোবিক ব্যায়ামে আকর্ষক।
আপনি কতবার ওয়াইট উত্তোলন উচিত?
কারণ এয়ারবিক কার্যকলাপ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ, ACSM recommends যে সক্রিয় বয়স্কদের নিয়মিত উভয় কাজ; ২0 থেকে 60 মিনিট এ্যারোবিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয় সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন এবং সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত।
নির্দেশিকাগুলিও নির্দেশ করে যে, লোকেদের ব্যায়াম করা - যা গতির পরিসীমা বৃদ্ধি বা গতির সংখ্যার যোগফলের সংখ্যা বৃদ্ধি করে - সর্বনিম্ন 2 থেকে 3 বার সপ্তাহে।
উত্তোলন উত্তোলন উত্তোলন উত্তোলন করতে পারেন?
সাধারণত, মানুষ বড় হয়ে গেলে, তাদের পেশী ফাইবার সংখ্যা এবং আকার (এট্রোফি) মধ্যে সঙ্কুচিত এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের বার্তা থেকে কম সংবেদনশীল হয়ে। এই শক্তি, ভারসাম্য, এবং সমন্বয় একটি হ্রাস অবদান। যদিও 40 বছর বয়সে এই সংখ্যা কমিয়ে আনে এমন কোনও প্রশ্ন না থাকলেও জেনেটিক্স, ডায়েট, ধূমপান এবং অ্যালকোহল ব্যবহারসহ বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - শারীরিক কার্যকলাপের স্তর ।
প্রকৃতপক্ষে, সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বয়স্কদের সংস্পর্শে থাকা পেশির ক্ষতির জন্য নিঃস্বতাটি দায়ী। সৌভাগ্যবশত, প্রতিরোধের ব্যায়াম এই সঙ্কুচিত পেশী fibers আকার বৃদ্ধি দ্বারা এই পতন অনেক বিপরীত করতে পারেন।
এটাও জানা যায় যে ওজন প্রশিক্ষণ হাড়ের ভর বৃদ্ধি করতে পারে, যা অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করে। দক্ষতা প্রশিক্ষণ পেশী নির্মাণ দ্বারা কঙ্কালের আরও ওজন যোগ করে; এই পেশী উপর ভারী বোঝা বহন বৃদ্ধি এবং হত্তয়া হাড় হিমবাহ উদ্দীপনার। একবার অর্জন করা হলে, প্রচুর লাভ ওজন-সহনশীলতা কার্যকলাপের মাধ্যমে বজায় রাখা যায় যেমন দ্রুত হাঁটা, সিঁড়িটি আরোহণ এবং এরিবিক্স। প্রতিরোধের ব্যায়াম এছাড়াও বয়স্ক ব্যক্তিরা তাদের প্রতিদিনের কাজগুলি করতে তাদের শক্তি প্রদান করে স্বাধীনভাবে বেঁচে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এমন প্রমাণও রয়েছে যে প্রতিরোধের ব্যায়াম মানুষকে ঘুমের মধ্যে ভাল করতে সাহায্য করতে পারে এবং মৃদুভাবে মৃদুভাবে বিষণ্ন ব্যক্তিদের মেজাজ উন্নত করতে পারে। এবং কারণ সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণের চাপ সরাসরি জয়েন্টগুলোতে প্রযোজ্য হয় না, এটি বাত্সরিকদের জন্য আদর্শ; প্রকৃতপক্ষে, Rheumatologists প্রায়ই এটি সুপারিশ। যদিও এটি আর্থ্রাইটিস পরিবর্তনগুলি পরিবর্তন করতে পারে না, তবে বায়ুর উত্তোলন দ্বারা মাংসপেশি, টণ্ডন এবং লিগামেন্টসকে জোড়ায় জোড় করে উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করে।