আপনি যদি কখনও যোগব্যায়াম স্টুডিওর ভেতরে উপস্থিত হয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত যোগব্যায়ামের সাথে পরিচিত, যেমন ম্যাট , স্ট্রাপ এবং ব্লকগুলি। আপনি কি শুনেছেন না হতে পারে, যদিও, যোগ চাকা হয়। যোগব্যায়াম বিশ্বে বিশ্বের এই আপেক্ষিক নবজাতক একটি সংকীর্ণ, কিন্তু বিস্তৃত, প্লাস্টিকের কাঠের তৈরি সিলিন্ডার, অথবা উপকরণের মিশ্রণ যা প্রায় 1২ ইঞ্চি ব্যাস। ন্যায়পরায়ণ সেট, এটি নমনীয়তা উন্নত প্রসারিত গভীর ব্যবহার করা হয়, একটি আরো চ্যালেঞ্জিং ভারসাম্য অনুশীলন প্রস্তাব, বা কঠিন ভঙ্গি জন্য সমর্থন প্রদান। এবং অবশ্যই, একবার আপনি তার ব্যবহার আয়ত্ত করা হয়েছে, এটি কিছু চমত্কার অবিশ্বাস্য Instagram ফটো জন্য করতে পারেন, খুব।
কৌতুক একটি অনুশীলন এবং একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়ে আপনার অনুশীলন একটি যোগ চাকা অন্তর্ভুক্ত কিভাবে বোঝা হয়। বাদে একটি নৃত্যশিল্পীকে চেষ্টা করা ছাড়াও, পায়ে হেঁটে সিলিন্ডারের উপরে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার ব্যক্তিগত যোগব্যায়ামের সীমাগুলি পরীক্ষা করার সময় আপনার স্থির রাখা উচিত। যোগ ডিজাইন ল্যাবের সৃষ্টিকর্তা যোগব্যায়াম চাকাগুলি নিম্নের প্রস্তাব পেশ করে যেগুলি বেশিরভাগ শিক্ষানবিশের জন্য উপযুক্ত - মধ্যবর্তী স্তরের যৌগ।
1 - চাকা-সহায়তা শিশু এর পোজ
শিশু এর পোষাক একটি মৃদু, প্রবেশযোগ্য উপায় মধ্যে কুলো, উরু, এবং কম ফিরে প্রসারিত করতে সাহায্য করে একটি ক্লাসিক, বিশ্রামপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস হয়। যখন আপনি জুটির সময় একটি যোগ চাকা ব্যবহার করেন, চাকা এর উত্থাপিত পৃষ্ঠ উপরে আপনার অস্ত্র এগিয়ে পৌঁছানোর, আপনি এছাড়াও কাঁধ এবং বুকের মাধ্যমে একটি চমৎকার প্রসারিত অভিজ্ঞতা।
আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে স্পর্শ ছিদ্র, এবং আপনার হিল ফিরে বসতে। আপনার হাঁটু বিচ্ছিন্ন করুন যাতে তারা কমপক্ষে হিপ-ফুর্তি করে এবং আপনার হাঁটুগুলির মধ্যে যোগ চাকা রাখুন। চাকার উপর আপনার হাত সেট করুন। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে, যখন আপনি শ্বাস ফেলা, আপনার ধনুকে এগিয়ে রাখুন, আপনার হাতে চাকাটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরাতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাতটি ব্যবহার করে। আপনার পেট সোজা আপনার সামনে প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে আপনার উরু মধ্যে আরামদায়ক পর্যন্ত পর্যন্ত এগিয়ে ঝাঁকান চালিয়ে। আপনার বুক এবং কাঁধ একটি গভীর প্রসারিত অভিজ্ঞতা হিসাবে আপনার মাদুর উপর আপনার কপাল বিশ্রামের লক্ষ্যে, আপনার মাথা এবং ঘাড় বিশ্রাম যাক। অন্তত তিনটি শ্বাস জন্য হোল্ড।
2 - সহজ পোষাক reclining
সহজ পোষাক একটি ক্লাসিক, ক্রস-পায়জিনিত বসা অবস্থান যা একটি দৃঢ় মন এবং স্থির শ্বাস উত্সাহ দেয়। যোগ চাকা সহায়তার সঙ্গে সঞ্চালিত reclined সংস্করণ কাঁধের মধ্যে উত্তেজনা টিকতে সাহায্য করে একটি নিয়ন্ত্রিত বুকে-খোলার backbend সংমিশ্রিত।
যোগব্যায়াম চাকা সামনে সরাসরি লম্বা বসুন, যাতে এটি আপনার মেরুদণ্ডের সমান্তরাল হয়। একটি আরামদায়ক অবস্থানে আপনার পা ক্রুশ, তাই আপনার পায়ে এবং পেলভ ফ্লোর মধ্যে ভিত্তি বোধ। আপনার হাঁটু উপর একটি হাতল আপ অবস্থান এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, ধীরে ধীরে চাকা উপরের উপর আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত, আপনার backbend সমর্থন এটি ব্যবহার করে। আপনার মাথার পিছনের যোগব্যায়াম চাকা উপরে বিশ্রাম অনুমতি দিন। এই অবস্থানে বসতে অন্তত পাঁচটি শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, যদিও আপনি যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক মনে পোহাতে থাকতে পারেন।
3 - চাকা-সহায়তা মাছ বসান
মাছের ডোরা একটি চমত্কার বুক-খোলার backbend পোষাক যে pectoral এবং কাঁধ পেশী প্রসারিত। যে বলেন, কিছু মানুষ তাদের নিজের উপর মান মুদ্রণ বজায় রাখতে সক্ষম হয় না, অন্যরা একটি গভীর প্রসারিত পছন্দ করবে, যখন অন্যদের। যোগ চাকা উভয় গ্রুপের জন্য একটি সমাধান প্রদান করে।
মেঝে উপর বসুন, আপনার দড়া লম্বা, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত। আপনার অঙ্গুলি নির্দেশ করুন এবং অভ্যন্তরীণভাবে আপনার কাঁটা ঘোরান, একসাথে আপনার ভেতরের উরু সঙ্কুচিত। আপনার পিছনে পিছনে, সংযুক্ত এবং সমান্তরাল আপনার মেরুদণ্ড পিছনে যোগব্যায়াম চাকা সোজা, আপনার হাত জায়গা জায়গায় এটি সামান্য। একটি শ্বাস নিন, এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, পশ্চাদ্ভাগে পিছনে, চাকা উপরের উপরে আপনার মেরুদণ্ড বিস্তার, আপনি backbend সঞ্চালন হিসাবে চাকা আপনার শরীরের সঙ্গে স্থানান্তর করার অনুমতি আপনার হাত মুক্তি।
আপনার কাঁধে দাঁড়ানোর জন্য ডানা গভীর করে, চাকা সমর্থন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড মধ্যে আপনার মেরুদণ্ড ম্যাসেজ অনুমতি দেয়। আপনার মাথা এবং ঘাড় শান্ত, চাকা বিরুদ্ধে তাদের ঝুঁকি। আপনার অস্ত্রগুলি প্রশস্ত করুন, তাদের এমন অবস্থানে রাখুন যা আরামদায়ক মনে করে এবং ভারসাম্যকে উৎসাহ দেয়। আপনার মাদুর উপর একটি বসানো অবস্থান থেকে আসা আন্দোলন reversing আগে অন্তত তিনটি শ্বাস জন্য হোল্ড
যদি ডোজ ভারসাম্য করা কঠিন হয়, তাহলে হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটের উপর স্থাপন করে ব্যায়ামটি পরিবর্তন করুন, হিপ-ফ্যানটি ছাড়াও।
4 - চাকা-সাহায্য আপward- দুটি ফুট স্টাফ অবস্থানের মুখোমুখি
যোগসঞ্চারের জন্য আরো উন্নত ব্যাকব্যান্ডের দিকে কাজ করা, যেমন চাকা পোড়া, রাজা কবুতর পোষাক, অথবা এমনকি একটি আনসাস্টেড ঊর্ধ্বমুখী-দুই ফুট স্টাফের মুখোমুখি হওয়া, যোগ চাকাটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সহায়তা প্রদান করে। আপনার backbend সমর্থন চাকা ব্যবহার করে, আপনি আপনার মেরুদণ্ড সহ বা আপনার কাঁধের ব্লেড মধ্যে যোগ সমর্থন ছাড়া চেষ্টা আরাম বোধ নাও হতে পারে এমন অবস্থানের মধ্যে সরানো সক্ষম। এটি আপনাকে কাজী পেশী দলের আত্মবিশ্বাস এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, পরিণামে আপনার লক্ষ্যগুলির কাছাকাছি ইঞ্চি আপনাকে সহায়তা করে।
আপনার হাঁটু হাঁটু বসা, সরাসরি ফ্লাইটে ফ্ল্যাটে ফিট করুন, যোগফলের চক্রের সামনে সরাসরি করুন যাতে এটি সমান্তরাল এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত। জায়গায় রাখুন চাকা ভিতরে ভিতরে আপনার হাত হালকাভাবে রাখুন। একটি শ্বাসকষ্টে, চাকাের পিছনে পিছনে ফিরে চলো এবং আপনার হাত ছেড়ে দিন, তারপর যখন আপনি শ্বাস ফেলা, আপনার হিল মাধ্যমে চাপুন এবং আপনার পোঁদ আপ উত্তোলন, এবং আপনার মাথা পর্যন্ত আপনার কোঁচ নিচু সঙ্গে পৌঁছানোর, আপনার পিছনে সরাসরি নির্দেশ
এটি আপনার কাঁধের ব্লেড মধ্যে রোলস তাই চাকা উপরের উপর আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত চালিয়ে। হিসাবে আপনার অস্ত্র স্থল পৌঁছানোর হিসাবে, আপনার forearms মাদুর উপর ফ্ল্যাট অবস্থান এবং উভয় হাতে চাকা এটি জায়গায় রাখা ধরা চেষ্টা করুন। চাকা উপর আপনার মাথা এবং ঘাড় শান্ত।
আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সংযুক্ত রাখা আপনার ভেতরের উরু আটকান। এখানে অবস্থান ধরে রাখুন, অথবা যদি আপনি আরামদায়ক হন, আপনার quads এবং হিপ flexors মাধ্যমে একটি বৃহত্তর প্রসারিত জন্য এক পা প্রসারিত, আপনার কাঁধ এবং হাঁটু থেকে বহিরাগত ঘূর্ণায়মান থেকে আপনার কাঁটা এবং হাঁটু প্রতিরোধে জড়িত রাখা নিশ্চিত করা। তিন থেকে পাঁচ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে দম বন্ধ করার আন্দোলন বিপরীত দিকে ফিরে যান।
5 - চাকা-সাহায্যকারী হাফ পিরামিড পোজ
আপনি টাইট hamstrings সঙ্গে যুদ্ধ, আপনি একা নন। বেষ্টিত ফরোয়ার্ড ফাঁস , পিরামিড ডোজ এবং দাঁড়িয়ে থাকা প্যাডের মত মূর্তিগুলি আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলিকে গতিশীলতা উন্নত করার জন্য সবকটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু চাকা-সহায়তা আধা পিরামিডের মাধ্যমে অন্য একটি অ্যাক্সেসযোগ্য বিকল্প প্রদান করে।
এক হাঁটু উপর মাথার উপর হাঁটু একটি ঘন ঘন সঙ্গে একটি 90 ডিগ্রী কোণ মাটিতে মাটিতে পাদদেশ সমতল, যেমন আপনি একটি বিবাহ প্রস্তাব তৈরি ছিল। আপনার দাঁড়া লম্বা রাখুন এবং আপনার সামনে লেগ এর পাঙ্গি অধীনে যোগ চাকা রাখুন যাতে চাকা সম্মুখ আপনার বাছুর স্পর্শ করা হয়। আপনার সামনে লেগটি উত্তোলন করুন এবং আপনার বাগানের পিছনে আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে চাকা চালানোর আগে চাকাটির পিছনে বিশ্রাম করুন যাতে আপনার সামনে লেগ সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং চাকা আপনার গোড়ালি কাছাকাছি আপনার বাছুরকে সমর্থন করে।
ফ্লেক্স আপনার সামনে পাদদেশ এবং একটি গভীর শ্বাসনালী নিন, যেহেতু আপনি আপনার মেরুদণ্ডটি লম্বা করুন, তারপর যখন আপনি কাঁটাচামচ থেকে ফুঁড়ে বেরিয়ে আসবেন, আপনি আপনার পিছনের দিকে সোজা রাখবেন, আপনার চাকা বা আপনার শিনের দিকে আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর জন্য। দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি আগে এখানে তিনটি পাঁচ গভীর শ্বাস নিন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি
6 - চাকা সহ সাহায্যকারী লিজ
কাঁটাগাছের কাঁটা এবং হিপ flexors প্রসারিত করার জন্য নিম্ন শরীরের মাধ্যমে শক্তি নির্মাণের জন্য, এবং কুঁদা lunge কুলীন খোলার যোগ সুবিধা যোগ করার জন্য চমৎকার হয় ভঙ্গি। চাকা সমর্থিত গির্জা লং ভিন্ন হয় না, তবে এটি আপনার ধড়া সঙ্গে লাইন আপনার পিঠ লেগ প্রসারিত হিসাবে এটি একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ এবং একটি গভীর প্রসারিত যোগ।
হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে মাটির উপর আপনার পাদদেশটি ফ্ল্যাট, যেমন আপনি বিয়ের প্রস্তাব দিতে যাচ্ছেন। ম্যাট থেকে আপনার পিছন ফুট উত্তোলন এবং সমর্থন জন্য আপনার গোড়ালি আপনার পায়ের নিচে যোগ চাকা রাখুন। আপনার কোর শ্বাসগ্রহণ এবং ব্যস্ত। যখন আপনি শ্বাস ফেলা, এগিয়ে যান, মাথার উপর আপনার কাঁধের সামনে আপনার সম্মুখ পাদদেশের ভিতরে আপনার হাত স্থাপন করুন। আপনার পিছনের পা দিয়ে চলাফেরা করা এবং চাকা মধ্যে দৃঢ়ভাবে চাপুন, এবং হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, স্থল থেকে আপনার ফিরে হাঁটু আপ উত্তোলন, আপনার পিছন লেগ প্রসারিত করতে চাকা দূরে রোল।
এখানে থেকে, আপনার হাত দিয়ে দৃঢ়ভাবে চাপুন, আপনার অঙ্গুলি নির্দেশ করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার চেষ্টা করুন। যদি ইচ্ছা হয়, তাহলে আপনার সামনে হাঁটুতে গভীর হিপ-ওপেনারের জন্য বাইরের দিকে যেতে অনুমতি দিন। পক্ষ থেকে মুক্তি এবং স্যুইচ করার আগে তিন থেকে পাঁচ শ্বাসের অবস্থান ধরে রাখুন
7 - যোগ চাকা Crow বসান
আপনি কাক পোড়া সঙ্গে পরিচিত হন তাহলে, আপনি ইতিমধ্যে এটি ভারসাম্য এবং শরীরের সচেতনতা অনেক প্রয়োজন জানা। ভাল খবর হল, যোগব্যায়াম চক্রের উপর স্থাপিত কাকের মেকানিকগুলি মূল পোষকের অনুরূপ, কিন্তু খারাপ খবর হল এই সংস্করণের জন্য আরও বেশি ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।
স্থল উপর যোগব্যায়াম চাকা ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার পায়ে একসঙ্গে চাকা দিয়ে চাকা পিছনে অনুভূতি নিচে, আপনার হিল মাটি বন্ধ আসতে অনুমতি দেয়। রুমের বাইরের দিকে আপনার হাঁটু বিস্তৃত খুলুন আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু মধ্যে সম্মুখের সামনে এবং আপনার হাতে যোগ চাকা উভয় পাশ স্পর্শ। টিপ আপনার হাত ধরে অগ্রসর এবং আপনার elbows মোড় সামান্য যাতে আপনার shins আপনার উপরের অস্ত্র পিছনে বিশ্রাম।
এখান থেকে, আপনার কাঁধের ভিতরে আপনার ভেতরের ঊরু এবং আপনার হাঁটু আপনার বগলে লাগান, অথবা অন্তত দৃঢ়ভাবে আপনার উপরের অস্ত্রগুলির বিরুদ্ধে চেষ্টা করুন। আরও ফাঁকা, আপনার ওজন স্থানান্তর পর্যন্ত আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ের থেকে ওজন নিতে, আপনি পিছনে বায়ু তাদের উদ্ধরণ করতে সক্ষম হন। যদি সম্ভব হয়, আপনার elbows প্রসারিত।
দৃঢ়ভাবে ধীরে ধীরে, একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মূল জড়িত এবং আপনার ঘাড় পালন। কমপক্ষে পাঁচটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, বা যতক্ষণ ইচ্ছা কাঙ্ক্ষিত রাখুন