একটি এরিবিক হাঁটার এমন এক যা দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে এরিবিক হার্ট রেট জোনের মধ্যে আনতে যথেষ্ট এবং এটি 30 থেকে 50 মিনিটের জন্য রাখুন। এটি উচ্চতর হার্ট রেট, মাঝারি ও জোরালো তীব্রতার মধ্যে। আপনি খুব দ্রুত হাঁটা হবে, খুব কঠিন শ্বাস এবং ঘাম।
এই হাঁটার জন্য আপনি একটি ঘন্টা 45 মিনিট সরাইয়া রাখা প্রয়োজন হবে যাতে আপনি একটি উষ্ণ আপ, স্ট্রিং, এবং একটি cooldown অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
যখন এরিবিক ওয়াক করবেন
আপনি প্রতিদিন এই চলমান workout করতে পারেন। দিনের মধ্যে, স্বাস্থ্যের হাঁটাহাঁটি বা চর্বি পোড়ানো বা তার পরিবর্তে একটি ওজন প্রশিক্ষণ workout ভোগ। এটি শরীরের সময় তার শক্তি সঞ্চয় এবং replenish এবং workout সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন।
তুমি কি চাও
আপনি ট্রেডমিল বা একটি অন্দর হাঁটার ট্র্যাক বাইরে বা ভিতরে এই পায়চারি করতে পারেন। আপনি একটি কোর্স খুঁজে পেতে চাইবেন যেখানে আপনি রাস্তার ক্রসিংয়ের জন্য অনেক বাধা ছাড়াই দ্রুত হেঁটে যেতে পারেন। এরিবিক জোনটিতে আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য দ্রুত হাঁটার গতির জন্য আপনাকে নমনীয় চলমান জুতাগুলির প্রয়োজন হবে। আপনি এমন পোশাক পরিধান করতে চান যা আপনাকে গতির স্বাধীনতা প্রদান করে এবং যেগুলি ঘাম ভেঙ্গে ফেলতে পারে কারণ আপনি ঘাম হবে, আপনাকে পানি বহন করতে হবে বা নিজেকে প্রতিস্থাপন করার জন্য এটি প্রতি ২0 মিনিট পর্যন্ত উপলব্ধ করতে হবে।
কিভাবে ওয়ার্কআউট করবেন
- 5-10 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে শুরু করুন।
- 5 মিনিটের জন্য স্টেচিং এবং নমনীয়তা রুটিন বন্ধ করে দিন।
- একটি গতিতে চলুন, যা আপনার হৃদস্পন্দনকে হার্টের হারে 70-80% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়।
- এটি একটি দ্রুত গতির যেখানে আপনি শ্বাস প্রশ্বাস নিচ্ছেন এবং সংক্ষিপ্ত বাক্যগুলিতে কথা বলতে সক্ষম।
- এই গতিতে 30-50 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
- একটি সহজ গতিতে 5-10 মিনিটের সঙ্গে নিচে ঠান্ডা।
- মৃদু প্রসারিত এবং নমনীয়তা ব্যায়াম 5 মিনিট সঙ্গে শেষ।
উপকারিতা
এই হাঁটার workout আপনার এরিবিক ফিটনেস উন্নত করে যাতে আপনি আরো জোরালোভাবে এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে সক্ষম হবে। এটি মাংসপেশীতে রক্তবর্ণের সংখ্যা ও আকার বৃদ্ধি করে এবং আপনার ফুসফুসের শক্তি বাড়ায়।
এই ব্যায়ামের তীব্রতা, আপনার ক্যালরির 50% পুড়িয়ে ফেলা হয়, 1% প্রোটিন এবং 50% কার্বোহাইড্রেট। ল্যাকটিক এসিডের বিল্ড-আপ প্রতিরোধে আপনার কাশির এরিবিক ফেজটি 50 মিনিট বা তার কম হওয়া উচিত। যদি আপনি এক ঘণ্টার বেশি সময় কাটাতে চান, তবে আপনার গতিবিধিটি আপনার হাঁটুর বাকি অংশের জন্য একটু ধীর গতির।
হাঁটা যখন এ্যারোবিক জোন পর্যন্ত আপনার হার্ট রেট পেতে
সর্বাধিক হার্টের হারের 70% পর্যন্ত আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য আপনি দ্রুতগতিতে হাঁটতে হবে। আপনার হাঁটা আরো জোরালো করার জন্য দ্রুত হাঁটা কিভাবে আমাদের টিপস ব্যবহার করুন একটি ট্রিমমিল এ, ক্রম বৃদ্ধি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা হবে যাতে আপনি ধীর গতিতে যে সুবিধা পেতে পারেন আউটডোর্স, পাহাড় এবং সিঁড়ি যা একটি রুট খোঁজার এক সমাধান, আপনার হার্ট রেট downhills নেভিগেশন পুনরুদ্ধার করতে পারেন, যদিও। ফিটনেস হাঁটা মেরু যোগ করা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারেন।
যদি আপনি ইতিমধ্যেই একটি ফিট ব্যক্তি হন, তাহলে আপনি হাঁটু দিয়ে সর্বোচ্চ হারের হার 70% পর্যন্ত আপনার হৃদস্পন্দন সহজে পেতে পারে না। আপনি আপনার হৃদয় হার উচ্চ রাখা আপনার হাঁটার workout চলমান অন্তর যোগ করতে পারেন।