আপনার পরিবারের জন্য আরো নিরামিষ বিকল্প প্রস্তাব একটি অসম্ভব টাস্ক মত মনে হতে পারে, কিন্তু কয়েক সহায়ক সংকেত সঙ্গে আপনি কৌতুক veggie- কেন্দ্রিক খাবার চাবুক আপ করতে পারেন, যখন পরিবার গর্বের আপনাকে আনন্দিত।
একটি সুস্থ নিরামিষ রেসিপি তৈরির পুষ্টি প্রয়োজন হয় কি কিছু জ্ঞান প্রয়োজন। আমরা কিছু মৌলিক রেসিপি মধ্যে পেতে আগে যে আপনি যে কেউ এর অগ্রাধিকার পূরণ করতে পারেন, তারা কি দেওয়া উচিত দেখুন।
পুষ্টির পুষ্টি প্রয়োজন নিরামিষাশী রেসিপি সঙ্গে
প্রতিটি শিশু একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েট মধ্যে পুষ্টি থেকে উপকৃত হতে পারে। যদিও কোন এক-আকারের-ফিট-সব সংজ্ঞা "নিরামিষ", আপনি অবশ্যই ফরাসি ফ্রাইসের চেয়ে kiddosকে আরও বেশি প্রকাশ করতে চান।
বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার ফলে ভিটামিন এ, সি, ফ্লেট, পটাসিয়াম, এবং ম্যাগনেসিয়ামের মত ফাইবার এবং ভিটামিন এবং মিনারেলের উত্সাহ পাওয়া যায় । উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যেও বেশ কিছু সেল-প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, তবে উপকারী পথ দ্বারা পতিত হতে পারে এমন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
শিশুদের জন্য একটি নিরামিষ খাদ্য, জোর দেওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি কিছু স্বাস্থ্যকর রক্ত এবং হাড়ের বিল্ডিং ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি জন্য লোহা হয়। লোহা জন্য:
- মটরশুঁটি, দুল, কুসুম, টফু ও গোটা শস্য থেকে লোহা খোঁজা
- ঢালাই লোহা cookware মধ্যে রন্ধন এছাড়াও বৃদ্ধি ভোজনের সাহায্য করতে পারেন।
- লোহা শোষণ উন্নত করার জন্য ফল এবং ফলের রস থেকে ভিটামিন সি দিয়ে এই লোহা সমৃদ্ধ খাবার খান।
- পাস্তা, সিরিয়াল এবং অন্যান্য পণ্যগুলির সন্ধানে থাকুন যা সাধারণত লোহা দিয়ে শক্তিশালী হয়।
যথেষ্ট ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি জন্য:
- কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির হিসাবে দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি পান।
- আপনার পরিবারের কেউ যদি দুগ্ধ থেকে দূরে সরে না যায় তবে সয়া বা বাদাম দুধের মতো দুধের দুধের বিকল্পগুলি বেছে নিন।
- ক্যালসিয়াম সূত্র সন্ধান করুন যা গাভী প্রয়োজন হয় না , যেমন গাঢ় বাদামি সবুজ শাক।
প্রোটিন প্রেডিকমেন্ট
সবচেয়ে পিতা-মাতা জিজ্ঞেস করেন যে এক প্রশ্ন হল "আমি কি নিশ্চিত যে আমার ছেলে / মেয়ে যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছে?" 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুরা প্রতিদিন ২0 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্পগুলি প্রচুর এবং প্রচুর পরিমাণে লেজ এবং বাদামগুলি পেশী-বিল্ডিং প্রোটিনের পাশাপাশি সুস্থ চর্বি এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোসের ডোজ প্রদান করে। যদি ডিম এবং দুগ্ধ বা দুগ্ধের বিকল্পগুলি শিশুর খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে তারা প্রোটিন খাওয়ার সাথে আরও সহায়তা করতে পারে, তবে তারা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এর ভয়াবহ উৎসের প্রস্তাব দেয়।
প্রতিদিন প্রতিদিন ২0 গ্রাম প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে আপনি (এবং প্রায়শই বেশী) পৌঁছতে পারেন। ব্রেকফাস্ট (7 গ্রাম) জন্য একটি ডিম, 1 কাপ সোয়া দুধ (8 গ্রাম) সঙ্গে একটি স্নেক হিসাবে একটি smoothie, এবং ½ কাপ ভাত খাবার এবং ডিমের জন্য মটরশুটি (8 গ্রাম) উদাহরণস্বরূপ আপনি 23 গ্রাম আসে।
5 সাফল্য জন্য রেসিপি
সফল নিরামিষ রান্নার সবই মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়- বাচ্চারা রান্না করার ব্যাপারে উত্তেজিত হয়ে উঠবে এবং তারা খাওয়া সম্পর্কে উত্তেজিত হবে। একটি বাগান বা উদ্ভিদ উদ্ভিদ স্থানীয় কৃষকদের বাজারে ভাল তাদের উপাদানের থেকে আসে যেখানে একটি অনুভূতি দিতে। বিভিন্ন ধরণের রঙিন বিকল্পগুলি পরিবেশন করুন যাতে তারা সাহায্য করতে না পারে তবে বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের প্রস্তাব দিতে এবং তাদের সাথে পরীক্ষা করার চেষ্টা করতে আগ্রহী হন।
1) ইগ-সিগার ব্রেকফাস্ট
ডিম আপনি খুঁজে পেতে পারেন সর্বোচ্চ মানের প্রোটিন বিকল্প এক। সুস্বাস্থ্যের মস্তিষ্কের জন্য দৃষ্টিশক্তি এবং ওমেগা-3 ফ্যাটের জন্য সোডিয়াম যল্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দ্বারা ভরা হয়। ব্রেকফাস্ট জন্য এই সহজ scrambled ডিম থালা বা একটি সহজ weeknight ডিনার (কিডস সবসময় "ব্রাদার" জন্য উত্তেজিত করা) করুন।
সেবা 1
- 2 বড় ডিম
- ¼ কাপ কাটা সবজি (ঘণ্টা মরিচ, ব্রোকলি, মরিচ, মাশরুম)
- 2 টেবিল চামচ চর্মরোগ পনির
- কোষের লবণ এবং কালো মরিচ
মাঝারি তাপের উপর একটি ছোট ননী স্কারলেট গরম করুন এবং ননস্টিক রান্নার স্প্রে দিয়ে স্প্রে করুন। একটি ছোট বাটি, লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ঝিনুক ডিম এবং ঋতু।
প্রায় 1 মিনিটের জন্য প্যান এবং আড়ম্বরের জন্য ডিম এবং সবজি যোগ করুন। পনির যোগ করুন এবং আলতোভাবে চুলচেরা অবিরত ডিম পর্যন্ত fluffy এবং পনির গলিত হয়।
2) কুইনো সালাদ
এই superfood গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি জন্য এক স্টপ কেনাকাটা, এটি ফাইবার, লোহা, folate, এবং ম্যাগনেসিয়াম সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। Quinoa একটি শস্য মত প্রস্তুত করা যেতে পারে কিন্তু জ্যাম প্রোটিন সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। লাঞ্চ বা ডিনার জন্য diced তাজা সবজি, জলপাই তেল একটি ঝলকানি, এবং কিছু crunch জন্য কাটা বাদাম সঙ্গে ভীত। লাফানো লাঞ্চবক্স ভাড়া করা
3) Deconstructed ব্রোকলি এবং তবু স্নেহ-ভাজা
মিশ্রিত খাদ্যের মত ময়দা-ভাজা একটি অল্প বয়স্ক ভোক্তার জন্য তাত্পর্যপূর্ণ হতে পারে এবং এটি এমনকি এটি চেষ্টা থেকে তাদের বিরক্ত হতে পারে। এই রেসিপি মত, প্লেট উপাদান পৃথক পৃথক করার চেষ্টা করুন ভাজা টোফু প্রোটিন সরবরাহ করে এবং একটি সম্পূর্ণ খাবারের জন্য বাদামি চাল বা চালের নুডলস দিয়ে পরিবেশন করে।
পরিবেশন 2
- ½ ব্লক অতিরিক্ত ফার্ম টফু (7 আউন্স)
- 2 টেবিল-চামচ তেল খাওয়া, বিভক্ত
- 2 টেবিল-চামচ কম-সোডিয়াম সোয়ে সস, বিভক্ত
- 1 চা চামচ টাটকা আদা আদা
- 3 কাপ ব্রোকলি ফুলের
425F যাও Preheat চুলা কাটা টুকরা টুকরো টুকরা টুকরা এবং একটি কাগজ গামছা উপর ড্রেন; অতিরিক্ত পানি অপসারণের জন্য আলতো করে চাপুন একটি শীট প্যান উপর tofu রাখুন, 1 টেবিল চামচ তেল এবং সয়া সস এক চিনি, এবং কোট ভাল টানা।
গোলাপী বাদামী পর্যন্ত 20 থেকে 25 মিনিট (একবার বাঁক) জন্য সান্ধ্য। একটি বড় কুঁচি বা wok অবশিষ্ট তেল তাপ, আদা যোগ করুন, এবং প্রায় 25 সেকেন্ড জন্য রান্না করতে অনুমতি। ব্রোকলি এবং অবশিষ্ট সয়া সস যোগ করুন ব্রোকারোতে রান্না করা ঠিক নয় (প্রায় 7 মিনিট)
4) স্টাফ বাজানো আলু
বাচ্চাদের খাবারের সাথে জড়িত হতে ভালো লাগে এবং একটি বেকড আলু বার বার একটি ডিনার টেবিলের মিশ্রণে ক্ষুদ্র হাত পেতে একটি মজার উপায়। এই spuds সম্পর্কে সেরা জিনিস এক তারা এগিয়ে বেকড হতে পারে। কম ক্যালোরি আলু স্কিনস এর জন্য এই রেসিপিটি ব্যবহার করুন বা শুধু মটরশুটি, কাঁটাগাছ, চূর্ণকারী সবজি, ডাইভিং আভাকাডো, স্যালসা এবং গ্রীক দইয়ের বাটি বোনা করুন এবং ঐসব ছোট কল্পনাগুলি কি ডিনারের মত দেখতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
5) Hummus থালা
সবজি, জলপাই, পুরো শস্য পিটা, বা চালের কেক এবং কম চর্বিযুক্ত কিছু কিশোর একটি রঙিন প্লেট একত্রিত করুন এবং আপনি একটি পাত্র বা প্যান dirtying ছাড়া একটি পুষ্টিকর খাবার একত্রিত করেছি Hummus প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বি উভয় প্রদান করে, তাই পুরু মোটা এবং ডাবল ডেকেরের স্ট্যাকগুলি উৎসাহিত করুন। সব রকমের মটরশুটি থেকে হিউমস তৈরি করা যায় এবং আপনি অন্যান্য সবজি যেমন মিষ্টি আলু, এডামেম, বা এই রেটিফুলের মত স্পন্দনশীল রেড বীট হমাসের মত বেট যোগ করে পরীক্ষা করতে পারেন।