আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে সমগ্র শস্য আপনার পরিবারের জন্য ভাল, কিন্তু বুঝতে সামান্য আরো বিভ্রান্তিকর কেন। একটি এমনকি বড় চ্যালেঞ্জ আপনার দৈনন্দিন খাদ্য এই পুষ্টি-ঘন শস্য বেশি হতে পারে। সব কিছুর অস্তিত্ব সম্পর্কে জানুন, প্লাস করুন এবং আপনার রুটিনতে আরও সম্পূর্ণ শস্য সন্নিবেশ করার জন্য টিপস এবং রেসিপি পান।
পুষ্টি হাইলাইট
শুষ্ক "সাদা" শস্য হিসাবে পুরো শস্যটি প্রক্রিয়াকরণের একই মাত্রা অতিক্রম করেনি।
কম প্রসেসিং মানে প্রোটিন, ফোলেট, থিয়ামিন, ভিটামিন ই এবং লোহা মত পুষ্টি অপরিবর্তিত হয়। ফাইবারের বর্ধিত পরিমাণও সমগ্র শস্যের মধ্যে পাওয়া যায়, যা রুটি, পাস্তা, চাল, এবং অন্যান্য শস্যের সম্পূর্ণ শস্যের সংস্করণগুলি হজম করা এবং আপনার দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতা অনুভব করে রাখে।
পুরো শস্য কাউন্সিলের মতে, পুরো শস্য খাওয়ার মানুষ নিয়মিতভাবে স্থূলতা, হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। যেহেতু নির্বাচন করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তাই কমপক্ষে আপনার শস্যের বিকল্পগুলির জন্য কিছু সোয়াপ তৈরি করা সঠিক পথে একটি পদক্ষেপ।
প্রাচীন শস্য সঙ্গে পরীক্ষা
Quinoa এখন একটি গৃহস্থালি নাম, কিন্তু চেষ্টা অন্যান্য পুষ্টিকর প্রাচীন শস্য , Farro মত, বানান, বাজাজ, বার্লি, bulgur, এবং sorghum হয়। প্রতিটি শস্য একটি ভিন্ন স্বাদ বৈশিষ্ট্য, জমিন, এবং পুষ্টির প্রোফাইল; অনেক প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে উচ্চতর হয়।
আপনার পাস্তা পরিবর্তন করুন
পাস্তা সাদা এবং গোটা গম থেকে দূরে পর্যন্ত প্রসূত হয়েছে। আজকাল আপনি সহজেই আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে ব্রাউন চাল, কুইনো, বা একাধিক শস্য সমন্বয় থেকে তৈরি পাস্তা খুঁজে পেতে পারেন। ডিমের সাদা এবং legumes (মটরশুটি এবং lentils মত) উপরন্তু প্রোটিন একটি অতিরিক্ত boost যোগ করতে পারেন।
এক থেকে দুই কাপ পাকানো অংশে পুরো শস্য পেটা পরিবেশন করুন এবং একটি সম্পূর্ণ খাবার জন্য সবজি এবং মটরশুটি বা পাতলা প্রোটিন সঙ্গে পরিবেশন করা।
পরিবার-বন্ধুত্বপূর্ণ পুরো শস্য রেসিপি
পাস্তা একটি সহজ সম্পূর্ণ শস্য বিকল্প হতে পারে, কিন্তু flatbreads, quinoa সালাদ , granola, এবং পপকর্ন -হেছি মত অন্যান্য হোমপুন রেসিপি সঙ্গে পরীক্ষা থেকে দূরে সরে না, একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে পপকর্ন গণনা!
চিনাবাদাম মাখন ও কলা গ্রানলা
Servings: 9 (1/2 কাপ প্রতিটি)
- 1/3 কাপ চিনাবাদাম মাখন
- 1 টেবিল চামচ ক্যানোলা তেল
- 2 টেবিল চামচ মধু
- ½ চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- ২ ½ কাপ চূর্ণবিচূর্ণ oats
- ¼ কাপ শশক মুকুট, কাটা
- ¼ কাপ কুমড়া বীজ
- ¼ চা চামচ কোষাগার লবণ
- ½ কাপ শুকনো কলা
- 2 টেবিল চামচ মিনি চকলেট চিপ, ঐচ্ছিক
- 300F থেকে Preheat চুলা
- ননস্টিক স্প্রে সহ একটি বড় বেকিং শীট স্প্রে।
- একটি মাঝারি বাটি মধ্যে চিকন চিনাবাদাম মাখন, তেল, মধু, এবং ভ্যানিলা। 30 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভ, বা গলিত পর্যন্ত; ঝাড়া আবার একত্রিত করা।
- একটি বড় বাটি মধ্যে ওট, চিনাবাদাম, কুমড়া বীজ, এবং লবণ একত্রিত। ময়দার মিশ্রণ উপর চিনাবাদাম মাখন মিশ্রণ ঢালা এবং হ্রাস toss প্রস্তুত বেকিং শীট স্থানান্তর
- প্রায়শই গোলমৃষ্ট বাদামি (প্রায় 15 থেকে 20 মিনিট) পর্যন্ত বিরতি, বিরতির। চুলা থেকে সরান একবার শীতল, কলা চিপস এবং চকলেট চিপস মিশ্রণ, ব্যবহার করে যদি। এক সপ্তাহ পর্যন্ত একটি airtight ধারক মধ্যে সংরক্ষণ করুন।
চিকেন বেকন Ranch ফ্ল্যাটব্রেড
পরিবেশন: 1
- 1 পুরো শস্য নান রুটি
- 1 টেবিল চামচ খামারবাড়ি ড্রেসিং, প্লাস আরো টপিং জন্য
- 3 টেবিল-চামচ কাটা কাটা মোজাজারেলা
- 3 ounces গ্রিল চিকেন স্তন, ড্রেস বা কাটা
- 1 টুকরা রান্না করা বেকন, crumbled
- 1/4 কাপ কাটা সবজি, যেমন কাটা মাশরুম এবং ব্রোকলি
- 400 ° ফু
- প্যান্টের কাগজ দিয়ে রেখেই একটি পেকারিং শীটে ন্যান রুটি রাখুন।
- মাংসপিন্ড পোষাক শীর্ষ উপর এবং তারপর পনির সঙ্গে ছিটিয়ে স্তর অবশিষ্ট toppings এবং 10 মিনিটের জন্য বা পনির পর্যন্ত গলানো হয়।
- পরিবেশন আগে অতিরিক্ত ranch ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষ।
ভূমধ্যসাগরীয় ফারো সালাদ
Servings: 6 (প্রায় 1 কাপ প্রতিটি)
- 1½ কাপ শুকনো farro
- 3 চামচ কোশার লবণ, বিভক্ত
- 1 চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
- ½ চা চামচ তাজা মাটি কালো মরিচ
- ½ কাপ স্প্যানিশ জলপাই Sliced
- ½ কাপ ক্যানড cannellini মটরশুটি, rinsed এবং drained
- 1 কাপ ড্রেস টমেটো
- ½ কাপ ভাবা পনির চূর্ণবিচূর্ণ
- 2 টেবিল-চামচ কাটা গুঁড়া
- 5 টেবিল-চামচ আলমারি ভিনেগার
- কোষের লবণ এবং তাজা ময়দা কালো মরিচ, স্বাদ যাও
- একটি ফোঁড়া জল একটি বড় পাত্র আনুন এবং দুটি চা চামচ লবণ যোগ করুন।
- জল যাও farro যোগ করুন এবং প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী রান্না করা। নিষ্কাশন, একটি বড় বাটি স্থানান্তর, এবং অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল এবং অবশিষ্ট লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ঋতু।
- ভাল ময়দা এবং একটু ঠান্ডা ঠান্ডা সেট। ঠাণ্ডা পরে, জলপাই, মটরশুটি, টমেটো, ফি, বাজিল এবং ভিনিগারেট যোগ করুন। একসঙ্গে ভাল টোন
হট মাল্টি-শস্য সেরাল
পরিবেশন: 4 (প্রায় 1½ কাপ প্রতিটি)
- ২ কাপ শুকনো শস্য বাদামি বাদামি
- 1 কাপ শুকনো কুইনো
- ২ কাপ চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে দেয়
- 1 দারুচিনি লাঠি
- ¼ চা চামচ মাটির দারুচিনি
- 2 tablespoons ম্যাপেল সিরাপ, প্লাস আরো drizzling জন্য
- ভজনা করার জন্য নতুন ফলের
- একটি খাদ্য প্রসেসর বা উচ্চ উচ্চ গতির মধ্যে বাদামি চাল এবং quinoa রাখুন এবং একটি সূক্ষ্ম গুঁড়া থেকে চূর্ণন; একটি ধারক স্থানান্তর এবং সরাইয়া সরান
- দুধ এবং দারুচিনি লাঠি একটি মাঝারি saucepan মধ্যে মিশ্রিত এবং মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি simmer আনতে।
- দারুচিনি স্টিকটি সরান, তারপর মাটিতে দারুচিনি, ম্যাপেল সিরাপ, এবং আধা কাপের আধা কাপ।
- রান্না করা অবিরত, মিশ্রণ ঘন হওয়া পর্যন্ত ঘন ঘন কুঁচন, 6 থেকে 8 মিনিট। অবিলম্বে তাজা ফল এবং ম্যাপেল সিরাপ একটি ঝলকানি সঙ্গে শীর্ষস্থানে পরিবেশন করা, যদি ইচ্ছা।