অনুপযুক্ত ফর্ম দিয়ে চলতে অনেক শক্তি অপচয় করতে পারে এবং এছাড়াও আঘাত হতে পারে। আপনার চলমান ফর্ম ছোট উন্নতি করা আপনাকে দ্রুত এবং আঘাত বিনামূল্যে চালাতে সাহায্য করতে পারেন। এখানে চারটি সাধারণ চলমান ফর্ম ভুল এবং কিভাবে তাদের এড়াতে হয় চার।
চলমান ফরম ভুল # 1: হিল স্ট্রাইকিং
হিল আঘাত যখন আপনার পায়ের আপনার পোঁদ এর মধ্যে অবতরণ হয়, তাই আপনার গোড়ালি প্রথম মাটিতে আঘাত করা হয়। আদর্শভাবে, আপনি মধ্য পাদদেশ, অথবা পাদদেশ এর বল উপর জমিদারি করতে চান। হুইল স্টার্কিং, যা রানার্সের মধ্যে মোটামুটি সাধারণ, শিন স্পিন্ট এবং জয়েন্ট ব্যথা যেমন আঘাত হতে পারে। এটি চালানোর একটি কম দক্ষ উপায়ও কারণ আপনি প্রতিটি ধাপের সাথে ব্রাঙ্কিং করছেন, তাই আপনি প্রচুর শক্তি অপচয় করেন। আপনার হিপের সামনে যখন এটি আপনার পা বন্ধ ধাক্কা অনেক কঠিন।
এখানে কিছু উপায় আছে যে আপনি হিল আঘাত থেকে এবং একটি মধ্য ফুট স্ট্রাইকার আরো হয়ে উঠতে কাজ করতে পারেন:
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের সাথে অগ্রগামী না। এই বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন নিম্নচাপ চলছে , যখন অনেক রানাররা ঝাপটানি একটি প্রবণতা আছে। মাঝখানে সরাসরি অবতরণ উপর ফোকাস, আপনার পদক্ষেপ সঙ্গে সরাসরি প্রতিটি ধাপ সঙ্গে আপনার শরীরের নীচে। একটি সংক্ষিপ্ত, নিম্ন আর্ম সুইং স্থল আপনার দীর্ঘ এবং কাছাকাছি বন্ধ রাখার মূল। আপনার পদক্ষেপগুলি হালকা এবং দ্রুত রাখতে চেষ্টা করুন, যেমন আপনি গরম কয়লা উপর পদবিন্যাস করছি
- বেশিরভাগ মানুষ স্বাভাবিকভাবেই নগদ পংক্তি চালানোর সময় মাঝপথে অবস্থান করবে। তাই সামান্য সময়ের জন্য কোন জুতা সঙ্গে কার্পেট, ঘাস, বা turf চলমান চেষ্টা করুন, তাই আপনার শরীরের তার প্রাকৃতিক প্রান্তরেখা খুঁজে পেতে পারেন। প্রথমে 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং আপনার মিনিট বা তার বেশি সময় পর্যন্ত কাজ করুন। এর মানে এই নয় যে আপনি একা নন প্যাচ সব সময় চালানো উচিত, যে কারণে আঘাত হতে পারে কিন্তু একটি নরম, নিরাপদ পৃষ্ঠায় অল্প সময়ের মধ্যে চলতে থাকলে আপনি মধ্য পা ফুঁতে পারবেন।
- মিড পাদদেশের অবতরণ অনুশীলন করার অন্য আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হচ্ছে বডি কিক, লাফানো, উচ্চ হাঁটু, পিছন দিকে বা পাশের শফেলগুলির মত চলমান ড্রিলস ব্যবহার করা। যখন আপনি যে ড্রিলস কোন, এটি আপনার হিল উপর জমি নিতে অসম্ভব। সুতরাং, আরো আপনি তাদের অনুশীলন, আপনার পাদদেশ সামনে অংশ উপর অবতরণ আরো অভ্যস্ত করা হবে, আপনার গোড়ালি বিরোধিতা হিসাবে। আপনি আপনার প্রাক রান উষ্ণ আপ অংশ হিসাবে চলমান ড্রিলস করতে পারেন বা আপনার রান মধ্যে তাদের কাজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30-মিনিটের ব্যবধানে সর্বোচ্চ হাঁটু বা 30-4২ মিনিটের ব্যবধানে পশ্চাদপটে 30-সেকেন্ডের অন্তর্বর্তীকে বিভক্ত করতে পারেন।
চলমান ফরম ভুল # 2: Unrelaxed উচ্চ শারীরিক
যখন আপনি আপনার চলমান ফর্ম উন্নত করার চেষ্টা করছেন, এটি নিরুদ্বেগ থাকার চেষ্টা করা কঠিন। কিন্তু আপনার কাঁধ ও অস্ত্রকে হালকা রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি আবেগপ্রবণ হয়ে থাকেন তবে চলমান অবস্থায় ঘাড়, কাঁধ ও পেট ব্যথা হতে পারে।
আপনার উপরের শরীর নিরুদ্বেগ এবং আপনি দক্ষ উপরের শরীরের ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কিছু টিপস:
- আপনার অস্ত্র কাঁধে একটি 90 ডিগ্রি কোণ এ মূত্রস্থল রাখুন।
- আপনার অস্ত্র শেকো বা আপনার কাঁধ আপনার কান প্রতিটি মাইল বা তাই বাড়াতে, এবং তারপর তাদের আদর্শ, নিখুঁত অবস্থানে তাদের ফিরে রাখুন।
- আপনার হাতে একটি মোটা মুষ্টি রাখা, যেমন আপনি একটি ডিম অধিষ্ঠিত এবং এটি বিরতি চান না। যদি আপনি তাদের একটি দৃঢ় মুষ্টি মধ্যে আছে, যে আঁটসাঁটা আপনার বাহু বিকিরণ এবং আপনার কাঁধে উত্তেজনা টানা হবে।
চলমান ফরম ভুল # 3: ধীর লক
আপনার cadence, বা stride টার্নওভার, আপনি চলমান একটি মিনিট সময় কতটা পদক্ষেপ নিতে হয়। বেশিরভাগ রানারের জন্য, তাদের প্যাডটি একই রকমের বিভিন্ন প্যাসেজে থাকে এবং গতির পরিবর্তনগুলি তাদের দীর্ঘস্থায়ী দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে সম্পন্ন হয়।
দক্ষ রানাররা উচ্চ গতির টার্নওভার - প্রায় প্রতি মিনিটে 180 টি পদক্ষেপ। আপনার ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে, মাথার উপর আপনার পা বেশি সময় লাগবে, এবং আপনার পাদদেশটিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় আরও শক্তি। একটি দ্রুত cadence দক্ষতা উন্নত, পেশী উপর চাপ হ্রাস, এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে প্রভাব minimizes। তাই যদি আপনি আপনার cadence উন্নতি, আপনি একটি আরো দক্ষ, দ্রুত রানার হতে পারে। এখানে চেষ্টা করার কিছু জিনিস আছে:
- আপনার ঘনিষ্ঠ টার্নওভারটি উন্নত করতে এই ড্রিলটি করুন: 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার 5 কে গতিতে চলতে শুরু করুন এবং প্রত্যেকবার আপনার ডান পা স্থলকে আঘাত করে। তারপর এক মিনিটের জন্য জগ পুনরুদ্ধার এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আবার রান, এই সময় এক দ্বারা গণনা বৃদ্ধি করার চেষ্টা। এই কয়েক বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং প্রতিটি পদক্ষেপ আরেকটি ধাপ যোগ করার চেষ্টা করুন। দেখুন আপনি কিভাবে প্রতি মিনিটে 180 টি ধাপের আদর্শে পৌঁছাতে পারেন।
- আপনি আপনার টার্নওভার রেট বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, দ্রুত, হালকা পদক্ষেপ নিতে ফোকাস। যত তাড়াতাড়ি তারা মাটিতে আঘাত হিসাবে আপনার পায়ের আপ নিন, আপনি গরম কড়াই উপর পদবিন্যাস করছি হিসাবে যদি। আপনার ফুট আপনার কাঁধের নিচে অবতরণ করা উচিত, আপনার সামনে নয়
- চলমান ড্রিলস অনুশীলন (যা হিল স্ট্রাইকটি এড়াতে সাহায্য করে) আপনার দীর্ঘস্থায়ী টানভারে কাজ করার একটি ভাল উপায় কারণ তারা আপনাকে আপনার পায়ের দিকে দ্রুত গতিতে পরিচালিত করে। উচ্চ হাঁটু, পার্শ্ব ধাপ, বাটন এবং অন্যান্য চলমান ড্রিলস আপনার উষ্ণ আপ একটি সপ্তাহে কয়েকবার অন্তর্ভুক্ত।
চলমান ফরম ভুল # 4: ইনফেকশান আর্ম সুইং
কিছু রানার্স তাদের বুকে জুড়ে তাদের অস্ত্র সুইং করে, যা প্রচুর শক্তি অপচয় করে এবং আপনাকে (যা পিছনে ফিরে যেতে পারে, কাঁধে ও ঘাড় ব্যথা হতে পারে) উপর হ্যাক করতে পারে। এখানে কিভাবে সঠিকভাবে আপনার অস্ত্র সুইং যাতে আপনি আঘাত এড়ানো এবং যতটা সম্ভব দক্ষ হিসাবে হতে পারে:
- আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রাখা, একে অপরের সমান্তরাল, এবং একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ bent তাদের রাখা সবচেয়ে কার্যকর উপায়। আপনার elbows আপনার পাশে বন্ধ করা উচিত, সরাসরি স্টিকিং না (কোন মুরগির উইংস!)।
- আপনার অস্ত্র আপনার বুকে ক্রস পার হলে, আপনি slouch সম্ভাবনা বেশি, যার মানে আপনি দক্ষতার শ্বাস নিচ্ছেন না। একটি উল্লম্ব লাইন অর্ধেক আপনার শরীর বিভাজক কল্পনা - আপনার হাত এটি ক্রুশ না।
- আপনি নিজেকে উপর নমন বোধ করা হলে, আপনার বুকের বাইরে প্রহরী। আপনার বাহু ভেঙ্গে এবং আপনার পাশে 90-ডিগ্রি কোণের পজিশনে তাদের ঠিক করুন।
- আপনি কাঁধে (আপনার কাঁধে না) আপনার অস্ত্র ঘোরানো উচিত, যাতে তারা একটি পিছলাকল মত, পিছনে এবং পিছনে সুইং করছি।
এছাড়াও দেখুন: