কিভাবে এই চালান / চালানো পরিকল্পনা সঙ্গে শুরু এবং চালানোর জন্য শিখতে হবে
এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি মোট চালকের চালকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা 1.6 কিলোমিটার (1600 মিটার) ক্রমাগত দৌড়ানোর জন্য তৈরি করতে চান, যা প্রায় 1 মাইল সমান। আপনি আপনার দূরত্ব পরিমাপ করতে মেট্রিক সিস্টেম ব্যবহার করলে, এটি আপনার জন্য একটি ভাল প্রোগ্রাম।
এই প্রোগ্রাম ক্রমাগত চলমান প্রোগ্রাম একটি রান / হাঁটা । প্রতি সপ্তাহে, আপনি আপনার চলমান দূরত্বের একটি সামান্য বৃদ্ধি এবং আপনার হাঁটার দূরত্ব হ্রাস করতে হবে।
চার সপ্তাহের শেষে, আপনি থামানো ছাড়া 1600 মি রান করতে সক্ষম হবেন
যদি আপনি একজন শিষ্য হন, তবে আপনি কিছুটা চ্যালেঞ্জিং কিছু খুঁজছেন, তবে 8 সপ্তাহের প্ল্যানের জন্য 30 মিনিট একটানা চলমান বা আপনার প্রথম 5 কে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন।
শুরু করার আগে, চলমান সম্পর্কে কিছু মৌলিক বিষয়গুলি যেমন সঠিক চলমান ফর্ম , কী পরিধান করা যায় এবং কিভাবে শ্বাস ফেলা যায় তা শিখতে, চালানোর জন্য এই পরম উদীয়মানদের গাইড দেখুন ।
প্রশিক্ষণ সময়সূচী সম্পর্কে নোট
পরিমাপ উদ্দেশ্যে, এটি একটি ট্র্যাক , যা সাধারণত 400 মিটার (400 মি) এ এই workouts করতে ভাল। প্রতিটি workout ট্র্যাক সমতুল্য হবে, তাই আপনি জানেন কিভাবে আপনি চলমান এবং হাঁটা উচিত
আপনি 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। একটি 5-10 মিনিট কুল ডাউন নিচে হাঁটার সঙ্গে শেষ
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত আপনার শরীর প্রশিক্ষণের আদানপ্রদানের মাধ্যমে রানগুলির মধ্যে থাকা দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করা ভাল।
ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
যদি আপনি দেখেন যে প্রোগ্রামটি খুব দ্রুত আপনার জন্য অগ্রগতিশীল, আপনি পরের সপ্তাহে চলার আগে একটি সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন
সপ্তাহ 1:
দিন 1: 100 মিটার রান করুন, 300 মি টানুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 100 মিটার রান করুন, 300 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 100 মিটার রান করুন, 300 মি টানুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 2:
দিন 1: 200 মি রান করুন, 200 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 চালান করুন, লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 200 মি রান, 200 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 রান করুন, একটি লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 200 মি রান, 200 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 1/2 চালান করুন, লেপের 1/2 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 300 মিটার রান করুন, 100 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ল্যাপের 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 300 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ল্যাপের 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 300 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: 3/4 রান করুন, একটি ল্যাপের 1/4 হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 4:
দিন 1: 1600 মি রান করুন (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1600 মি বা 1.6 কে)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1600 মি রান করুন (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1600 মি বা 1.6 কে)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 1600 মি রান করুন (ট্র্যাক সমমান: 4 laps = 1600m বা 1.6 কে)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
আপনার পরবর্তী চ্যালেঞ্জ জন্য প্রস্তুত? একটি 5K জাতি জন্য প্রশিক্ষণের এই শিষ্য 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করুন
কিন্তু আপনি থামানো ছাড়া একটি মাইল চালানোর জন্য এই টিপস দিয়ে শুরু করতে পারেন।