এই আট সপ্তাহ 5K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালানো / walkers যারা একটি 5K জাতি (3.1 মাইল) চালানোর জন্য নির্মাণ করতে চান জন্য ডিজাইন করা হয়। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে 30 মিনিটের জন্য / চালাতে পারেন (5 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়) আপনি যদি কখনও চালাতে না পারেন বা চালাতে না পারেন, তবে আপনি 3 সপ্তাহের সাথে 30-মিনিট চলমান অভ্যাস প্রোগ্রামে শুরু করতে চাইতে পারেন। আপনি ইতিমধ্যে আরামদায়ক এক মাইল চালাতে পারেন, আপনি পরিবর্তে এই Beginner Runner 5K প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বা এই 4 সপ্তাহ 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করতে চান হতে পারে
যদি আপনার সাম্প্রতিক শারীরিক অবস্থা না থাকে, তবে চলমান জন্য পরিষ্কার করতে আপনার ডাক্তারের কাছে যান ।
প্রশিক্ষণ শেল্ড সম্পর্কে নোট
এই প্রোগ্রামটি ক্রমাগত চলমান প্রোগ্রাম চালানো / হাঁটা, তাই আপনার কিছু workout নির্দেশাবলী রান / হাঁটা অন্তর মধ্যে প্রদর্শিত হবে। দেখানো প্রথম সংখ্যা চালানো মিনিট পরিমাণ হবে এবং দ্বিতীয় সংখ্যা হাঁটা পরিমাণ হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 5/1 মানে 5 মিনিটের জন্য চালানো, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
আপনি প্রতিটি রান 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটা বা ধীর জগ সঙ্গে শুরু করা উচিত। একটি 5-10 মিনিট শান্ত ডাউন হাঁটা বা ধীর জগ সঙ্গে শেষ।
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান সময় মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, নাচ, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
সপ্তাহ 1:
দিন 1: 5/1 এক্স 5 (মোট 30 মিনিটের জন্য 5 মিনিট রান, 1 মিনিট হাঁটা x 5)
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 5/1 এক্স 5
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 6/1 x 5
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 2:
দিন 1: 7/1 x 4
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 7/1 x 4
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 8/1 x 4
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 9/1 x 3
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 10/1 x 3
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 11/1 এক্স 3
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 4:
দিন 1: 1২/1 x 3
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 14/1 x 2
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 15/1 এক্স 2
দিন 7: বিশ্রাম বা 30 মিনিট হাঁটার
সপ্তাহ 5:
দিন 1: 16/1 + 1২ মিনিট রান
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: 18/1 + 10 মিনিট রান
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: ২0/1 + 10 মিনিট রান
দিন 7: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 6:
দিন 1: ২3/1 + 5 মিনিট রান
দিন 2: বিশ্রাম
3 দিন: 24/1 + 5 মিনিট রান
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 25/1 + 5 মিনিট রান
দিন 7: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 7:
দিন 1: 26 মিনিট রান করুন
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: চালান 28 মিনিট
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 30 মিনিট রান করুন
দিন 7: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 8:
আপনার প্রথম 5 কি এই সপ্তাহে! এই সপ্তাহে একটু সহজ করে তুলতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার 5K জন্য ভাল-বিশ্রাম করা হয়। সৌভাগ্য!
দিন 1: ২5 মিনিট রান করুন
দিন 2: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 3: ২0 মিনিট রান করুন