নিয়মিতভাবে ২0 মিনিটের জন্য চালানো শিখুন
আপনার 30-দিনের কুইক প্রারম্ভ গাইডের প্রথম দিনে , আপনি আপনার প্রথম রানটি সম্পন্ন করেছেন। আপনার প্রথম সপ্তাহের সময়, আপনি আপনার রান সময় / দূরত্ব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করেছেন। এখন আপনি আপনার রান অন্তর বৃদ্ধি এবং আপনার নতুন চলমান অভ্যাস গড়ে তুলতে অব্যাহত দ্বারা আরো কিছু নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহ 1 :
- দিন 1 : 5 থেকে 10 মিনিট উষ্ণতার পর দ্রুত গতিতে হাঁটা শুরু করুন, আপনার রান / হাঁটতে শুরু করুন। 1 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে চালান, তারপর 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি
- দিন 2: 1 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 4 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি সঠিক চলমান ফর্ম ব্যবহার করে কাজ করার চেষ্টা করুন।
- দিন 3: বিশ্রাম ( বিশ্রাম দিন গুরুত্ব সম্পর্কে জানুন।)
- দিন 4: 2 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 4 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি পাশের সেলাই বাদে সাহায্য করার জন্য সঠিক শ্বাসের উপর কাজ করার চেষ্টা করুন।
- দিন 5: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন (চলমান ছাড়া অন্য কার্যকলাপ)।
- দিন 6: 3 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 3 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি
- দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 2:
এই সপ্তাহে আপনি চলমান এবং আপনার হাঁটা অন্তর হ্রাস সময় পরিমাণ বৃদ্ধি অবিরত চলুন।
এই সপ্তাহে আপনার workouts এখানে:
- দিন 8: 4 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি
- দিন 9: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন।
- দিন 10: 5 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি
- দিন 11: 6 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম 3 বার পুনরাবৃত্তি
- দিন 12: বিশ্রাম
- দিন 13: 7 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 7 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন 14: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন।
সপ্তাহ 3:
চলমান এই সপ্তাহে একটু সহজ বোধ করা উচিত।
আপনি যদি এখনও সংগ্রাম করছেন, চিন্তা করবেন না - যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার সামঞ্জস্য বজায় রাখবেন, আপনি খুব শীঘ্রই উন্নতিগুলি দেখা শুরু করবেন।
আপনার চলমান রুট কোন পাহাড় অন্তর্ভুক্ত আছে? যদি তাই হয় (অথবা যদি আপনি ট্রিমমিল রান সময় inclines অন্তর্ভুক্ত), এখানে সঠিক পাহাড় চলমান টেকনিক জন্য কিছু টিপস।
এই সপ্তাহে আপনার workouts এখানে:
- দিন 15: 8 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম দুইবার পুনরাবৃত্তি দ্বিগুণ
- দিন 16: বিশ্রাম
- দিন 17: 10 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যে ক্রম দুইবার পুনরাবৃত্তি দ্বিগুণ
- দিন 18: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 19: 1২ মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 6 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন 20: 13 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 5 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান।
- দিন 21: বিশ্রাম
সপ্তাহ 4:
আপনি এখন আপনার বেল্ট অধীনে চলমান তিন সপ্তাহ আছে, এবং আপনি আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে সত্যিই ভাল অনুভব করা উচিত। এই সপ্তাহে আপনি আপনার চলমান অন্তর মধ্যে ছোট বৃদ্ধি করা রাখা চলুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি একটি অনুপ্রেরণা উত্স প্রয়োজন, চালানোর জন্য প্রেরিত থাকার জন্য এই টিপস পরীক্ষা করুন।
এই সপ্তাহে আপনার workouts এখানে:
- দিন ২২: 14 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 5 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন ২3: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন।
- দিন ২4: 15 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে চালান, তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 4 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন ২5: বিশ্রাম
- দিন ২6: 16 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে রান করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 4 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন ২7: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন।
- দিন ২8: 18 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে রান করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপর 3 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে রান করুন।
- দিন ২9: বিশ্রাম
- দিন 30: দিন 30 করার জন্য অভিনন্দন! কাজটি শুরু করতে এবং শেষ করতে (আপনার উষ্ণতা এবং শীতলকরণ) 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং ২0 মিনিটের মধ্যে মধ্যবর্তী দূরত্বের জন্য চেষ্টা করুন।
পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে প্রস্তুত?
এই শুরু 5K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন এমনকি যদি আপনি 5 কে চালানোর পরিকল্পনা নাও করেন, তবে এই প্রোগ্রামটি আপনাকে তিন মাইল চলতে চলতে হবে