হাঁটু একটি জটিল কাঠামো যা চারটি প্রধান লিগামেন্ট দ্বারা একসঙ্গে চলন্ত অংশ রয়েছে, একটি প্রকারের টিস্যু যা হাড়ের পেশীকে সংযুক্ত করে। হাঁটুতে সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ লিগামেন্টগুলির মধ্যে অন্যতম হল বহিরাগত ক্রুসাইটি লিগমেন্ট (এসিএল)। আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম (এসিইউ) অনুযায়ী, হাঁটু শরীরের ওজন 80 শতাংশ বহন করে।
যে একটি অপেক্ষাকৃত ছোট শরীরের অংশ একটি বিশাল লোড।
এসিএল স্প্রেয়ার এবং অশ্রু সাধারণত, বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের মধ্যে। বাস্কেটবল খেলোয়াড়, ফুটবল খেলোয়াড়, এবং ফুটবল খেলোয়াড় বিশেষ করে ACL আঘাতের ঝুঁকি, যা কখনও কখনও সার্জারি প্রয়োজন যথেষ্ট তীব্র হয়। এমনকি যদি আপনি একটি উচ্চ পর্যায়ের ক্রীড়াবিদ না হয়, এটা আপনার এসিএল যুগ্ম রক্ষা করতে আপনি কি করতে স্মার্ট। অবশ্যই, আপনি যৌথভাবে লিগামেন্টের গঠন পরিবর্তন করতে পারবেন না, বা হাড় যা যৌথভাবে তৈরি করতে পারে, সেই বিষয়ে। কিন্তু আপনি তাদের স্থিরতা এবং তাদের রক্ষা করতে সাহায্য করতে অনেক কিছু করতে পারেন। এসিএল আঘাত প্রতিরোধ করার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় পেশীগুলি যে প্রসারিত সঙ্গে হাঁটু নমনীয় সমর্থন রাখা হয়।
একটি হাঁটু মধ্যে কি?
তিন হাড় হাঁটু যুগ্ম গঠন করতে একসঙ্গে আসা: জাং হাড়ের নীচে (পাখি), শিহাবের হাড়ের উপরে (টিবিয়া) এবং হাঁটুচাপ। কাঠামোর এই ত্রিভূজ সংযুক্ত যে পেশীগুলি চতুর্ভুজে (বড় পেশী যা জাড়ের সম্মুখভাগে তৈরি হয় যা প্রায়ই কৌতুক হিসাবে উল্লেখ করা হয়); হ্যামস্ট্রিংসস (উপরের পাদদেশের পিছনে সমানভাবে বড় পেশী); এবং নিম্ন লেগ বাছুর পেশী।
আইটি ব্যান্ড নামক সংযোগকারী টিস্যুর একটি গুরুত্বপূর্ণ দৈর্ঘ্য রয়েছে যা হাঁটুতে হিপ হাড়কে সংযুক্ত করে।
হাঁটু ঘিরে মাংসপেশী আপ নির্মাণ উপর যে ফোকাস এটি একটি ব্যক্তির শরীরের ওজন নিতে নিরাপদভাবে যথেষ্ট শক্তিশালী রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যারা পেশীগুলি সমানভাবে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
তারা একটি নমনীয়তা পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে সরানোর জন্য যুগ্ম অনুমতি দিতে যথেষ্ট নমনীয় হতে হবে। ইমেজ কি হবে যদি, বলে, আপনি একটি বল লাথি আপনার হাঁটু সোজা চেষ্টা এবং আপনার পেশী আপনার পায়ে সব উপায় প্রসারিত করতে অনুমতি দেবে না? Ligaments একটি শক্ত রাবার ব্যান্ড মত স্ন্যাপ হতে পারে।
ACL জন্য সহজ প্রসারিত
বাছুর সি ট্রেট
- মাটিতে উভয় পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ের আঙ্গুল সোজা এগিয়ে দিক, ফুট হিপের পার্শ্ব দূরত্ব ছাড়া।
- আপনার পোঁদ থেকে, এগিয়ে বক্র এবং স্থল দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর
- একই সময়ে, আপনার ডান হাঁটু বাঁক, কিন্তু আপনার বাম পায় সোজা সোজা রাখা।
- আপনি আপনার বাছুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত স্থল দিকে পৌঁছনোর রাখুন। যদি আপনার নিঃশেষে পেছনটা টাইট বা আহত হয়, তবে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার হাঁটু পর্যন্ত আরাম লাগবে।
- সঙ্কুচিত বা প্রসারিত করার জন্য 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন; সাধারণত শ্বাস ফেলা।
- পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই উভয় পক্ষের দ্বিগুণ প্রসারিত করুন
চতুর্ভুজ স্ট্রেচ
- একটি বলিষ্ঠ চেয়ারের পাশে থাকুন বা আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি বন্ধু নিয়োগ করুন। চেয়ার বা আপনার সঙ্গীর কাঁধে আপনার বাম হাত রাখুন।
- আপনার ডান হাঁটু দিকে আপনার গোড়ালি আনা আপনার পিছনে আপনার ডান হাঁটু বাঁক। আপনার ডান হাত দিয়ে ফিরে আসুন এবং আপনার ডান গোড়ালি সামনে দখল।
- আপনার ডান হাঁটু রাখা নিচের দিকে এবং আপনার বাম হাঁটু পরবর্তী, আপনার শরীরের হাঁটু কাছাকাছি আপনার হাঁটু pull পর্যন্ত আপনি হাঁটু থেকে পেলভ থেকে আপনার জাং সম্মুখে কোমল টান অনুভব নিচে।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, তারপর মাটিতে আপনার পাদদেশটি নিচ করুন এবং উভয় পক্ষের সুইচ করুন। উভয় পক্ষের দুটি বার করবেন
হামাস স্ট্রেচ
- আপনার ডান পায়ের সামনে মাটিতে বসুন আপনার সামনে প্রসারিত।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার ডান জাং এর ভিতরের বিরুদ্ধে আপনার পাদদেশ নীচে বিশ্রাম।
- আপনার নীচের পিছনে একটি সামান্য বক্ররেখা রাখা, আপনার হাঁটু দিকে আপনার বুকে পৌঁছনো। যতদূর সম্ভব আপনি hunching ছাড়া করতে পারেন যান।
- যদি আপনার পাদদেশের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা যথেষ্ট হয় তবে এখানে থামুন। আপনার পিছনে বক্ররেখা হারানো ছাড়া উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান পাদদেশের পায়ের আঙ্গুলের সামনে অগ্রসর হওয়ার এবং নড়াচড়া করতে যদি আপনার নমনীয়তা থাকে, তবে আপনার হ্যামস্ট্রিংটি একটু অতিরিক্ত প্রসারিত করবে।
- শ্বাস সাধারণত, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখা, তারপর অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
ইনার জাং স্ট্রেচ (২0 সেকেন্ড x 3 টি রেপ)
- এখনও স্থল উপর বসা যদিও, আপনার সামনে উভয় পায়ে প্রসারিত, তারপর যতদূর হিসাবে আরামদায়ক হিসাবে প্রশস্ত তারপর
- আপনার কম পিছনে সামান্য বক্ররেখা রাখা, আপনার পায়ে মধ্যে স্থল দিকে আপনার সামনে উভয় হাত পৌঁছানোর
- আপনার ভিতরের জাং একটি প্রসারিত অনুভব যথেষ্ট দূরে যান।
- 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ (20 সেকেন্ড x 2 টি রেপ)
- দাঁড়িয়ে থেকে, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে এগিয়ে যান এবং মাটিতে আপনার বাম হাঁটু ড্রপ।
- মাটিতে নিচে আপনার বাম হাঁটু ড্রপ ড্রপ
- আপনার ডান জাং উপরে দুই হাত রাখুন এবং আপনার কাঁধের সঙ্গে আপনার কাঁটা বর্গ রাখা, এগিয়ে নিচু
- যদি আপনি সুষমভাবে থাকার সময় এই কাজ করতে পারেন, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনে পৌঁছান এবং আপনার পায়ের পাতার নিচ থেকে আপনার পায়ে টানতে আপনার বাম গোড়ালি ধরুন
- 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
> উত্স:
> আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম "অ্যাডাম বারডেস, 16 নভেম্বর, ২011 এ," আমার কাঁটাকে শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম কি ব্যায়াম? "